- Jos haluat menettää rasvaa vatsastasi mutta kasvattaa peppua, sinulla on kaksi ristiriitaista tavoitetta: takapuolen kasvattaminen vaatii kaloriylijäämää, kun taas rasvanpudotus vaatii alijäämää, kuten voima- ja kuntoiluvalmentaja Sam Gwazdauskas selitti.
- Rasvaa ei voi vähentää pistemäisesti, joten litteän vatsan saaminen tarkoittaa rasvan menettämistä myös takapuolesta.
- Tämän sanottuasi voit pitää kiinni lihaksista samalla kun menetät rasvaa varmistamalla, että kalorivajeesi on pieni ja proteiinien saanti runsasta.
- Lihaksiin keskittyvä kestävyysharjoittelu auttaa myös, kuten lontoolaisen Flex Chelsea -kuntostudion voimaharjoittelupäällikkö Jason Bone selvitti Insiderille.
- Loppujen lopuksi muistathan, että vaikka voitkin muuttaa kehoasi jossain määrin, vartalosi ei ikinä näytä samalta kuin kenelläkään muulla, joten syleile sitä, mikä sinulla on.
- Lue lisää Working it Outista täältä.
- Käy Insiderin kotisivulla katsomassa lisää juttuja.
Rakas Rachel,
Yritän laihduttaa, mutta en halua menettää peppuani. Samalla haluan hoikentaa vyötäröäni, sillä haluaisin tiimalasivartalon. Millaista harjoitusohjelmaa minun pitäisi tehdä, jotta saisin aikaan tuon täydellisen muodon?
– Tyytymätön
Rakas tyytymätön,
OK wow, meillä on tässä paljon asiaa, joten satuloi.
- Täydellistä vartaloa ei ole olemassakaan
- Kasvun pudottaminen ja takapuolen rakentaminen ovat ristiriitaisia tavoitteita
- Syö pienellä kalorivajeella laihduttaaksesi rasvaa
- Glute-keskeiset harjoitukset auttavat sinua rakentamaan persikkaisen takapuolen
- Keskity pitkäaikaiseen elämäntapamuutokseen, ja fyysiset tulokset tulevat ajan mittaan
- Lue lisää Working it Out:
- NÄIN KATSO:
- NOW WATCH: Suositut videot osoitteesta Insider Inc.
Täydellistä vartaloa ei ole olemassakaan
Ensiksi haluaisin korostaa, että ”täydellistä” muotoa ei todellakaan ole olemassa. Kaikki vartalot ovat täydellisiä, ja kehotan teitä yrittämään muuttaa ajattelutapaanne pois tietyn vartalotyypin ihannoinnista.
Ymmärrän kuitenkin, että tämä on helpommin sanottu kuin tehty.
Yhteiskuntana asetamme tietyt vartalonmuodot jalustalle lyhyiksi ajanjaksoiksi ennen kuin hylkäämme ne jonkin uuden hyväksi.
Totta kai, pitkälti Kim Kardashianin kaltaisten ansiosta pieni vyötärö, iso takapuoli ja isot lantiot ovat tämän hetken look. Mutta vielä vähän aikaa sitten kaikki halusivat näyttää Kate Mossilta ja tavoittelivat suoraa ja laihaa vartaloa.
Yritys muuttaa vartaloaan yhteiskunnan standardien mukaiseksi on pitkälti hedelmätöntä, ja olen ollut siinä tilanteessa.
Tosiasiassa vartalomme muoto on pitkälti genetiikasta kiinni.
Minä esimerkiksi olen kuitannut itseni sen tosiasian kanssa, että minulla ei tule koskaan olemaan tiimalasivartaloa tai Kardashianin kaltaisia kurveja. Sen sijaan, että pieksän itseäni ja vihaan kehoani, olen oppinut hyväksymään urheilullisemman ruumiinrakenteeni.
Ajattelun muuttaminen kehostasi ei tapahdu yhdessä yössä, mutta jos alat olla lempeämpi itsellesi ja keskityt siihen, mitä kehosi voi tehdä eikä siihen, miltä se näyttää, on todennäköistä, että alat sen seurauksena rakastaa sen ulkonäköä enemmän.
Kasvun pudottaminen ja takapuolen rakentaminen ovat ristiriitaisia tavoitteita
Kaiken kaikkiaan on ihan OK, että on esteettisiä tavoitteita, kunhan ne tulevat positiivisuudesta, ei vihasta.
Ongelmana on, että litteämmän vatsan ja isomman takapuolen saaminen ovat ristiriitaisia tavoitteita, kuten sertifioitu urheiluravitsemusasiantuntija, kehopositiivisuuden puolestapuhuja ja voima- ja kuntoiluvalmentaja Sam Gwazdauskas selitti Insiderille.
”Tieteellisesti puhuen lihaksen rakentamiseksi on oltava kaloriylijäämässä ja otettava käyttöön harjoitteluärsyke (joka lisääntyy ajan mittaan)”, hän sanoi.
”Rasvan menettämiseksi sinun on oltava kalorivajeessa (kulutat enemmän kuin otat sisään).”
”Nämä kaksi tavoitetta ovat vastakkaisia, ja ajat itsesi hulluksi yrittäessäsi saavuttaa sitä, mikä väistämättä tuntuu mahdottomalta ja lannistavalta.”
Jos olet täysin uusi vastusharjoittelussa, fitness-asiantuntijoiden yleinen konsensus on, että voit kasvattaa jonkin verran lihaksia ollessasi kalorivajeessa (näitä kutsutaan nimellä ”newbie gains”), mutta loppujen lopuksi ei ole mitään keinoa kutistaa tiettyjä kehon osia samalla kun kasvatat toisia.
Taylor Swift ilmaisi asian hyvin Netflix-dokumentissaan ”Miss Americana” sanoessaan: ”
”Koska jos olet tarpeeksi laiha, sinulla ei ole sitä persettä, jota kaikki haluavat, mutta jos sinulla on tarpeeksi painoa, jotta sinulla olisi perse, vatsasi ei ole tarpeeksi litteä. Se kaikki on ihan vitun mahdotonta.”
Syö pienellä kalorivajeella laihduttaaksesi rasvaa
Kuten selitin aiemmassa kolumnissa, et voi vähentää rasvaa pistemäisesti.
Tosiasiassa jos laihdutat , menetät todennäköisesti osan takapuolestasi.
Kun laihdutin 35 kiloa, takapuoleni pieneni. Se on väistämätöntä. Koska koko kehoni pieneni. Niin tapahtuu, kun laihdutat.
Mutta jos haluat menettää vatsarasvaa, ainoa tapa tehdä se todella on luoda kalorivaje ruokavaliolla. Jos et ole varma, miten lasket tuon luvun, on olemassa erilaisia nettityökaluja (suosittelen Jordan Syattin työkalua), ja sitten voisit kokeilla MyFitnessPalin kaltaista sovellusta, joka auttaa sinua saamaan tuntumaa siihen, miltä se näyttää käytännössä.
Pitääksesi kiinni lihaksista laihduttaessasi, sinun on varmistettava, että kalorivajeesi on pieni (mikä myös tekee sinusta todennäköisemmin ylläpitää painonpudotustasi), ja varmistettava, että syöt riittävästi proteiinia (tähtää 1g per lb ruumiinpainoa kohti) ja kestävyysharjoittelua, mitä tein, kun leikkasin ruumiinrasvani melkein puoleen puolessa vuodessa menettämättä lihaksiani.
Jason Bone, lontoolaisen kuntoilustudio Flex Chelsean voimapäällikkö, selitti Insiderille, että on tärkeää, ettet pudota kaloreita liian alas.
”Tuomalla itsesi lievään kalorivajeeseen saat jatkossakin energiaa treeneihin ja oikeita proteiineja takapuolesi rakentamiseen, mutta näet silti laihtuvasi kokonaisuudessaan. Liian suuri alijäämä johtaa siihen, että energiasi on vähissä ja sitä kautta myös innostuksesi.”
Ei puhumattakaan siitä, että kehosi alkaa polttaa lihaksia sekä rasvaa, mikä ei ole sitä, mitä haluamme.
Bone suositteli myös vähentämään prosessoitujen ruokien ja puhdistetun sokerin määrää, sillä ne johtavat usein siihen, että himoitset lisää. Keskity sen sijaan kokonaisiin elintarvikkeisiin.
”Yksinkertaisin tapa on syödä ruokaa, jonka alkuperän voi helposti selvittää; valitse proteiinilähde, vihanneksia ja hiilihydraatteja, jotka näyttävät mahdollisimman läheltä sitä, miltä ne näyttivät pellolla, sen sijaan, että valitsisit valmisruoan tai valmiiksi pakattuja välipaloja, jotka rehellisesti sanottuna olisivat voineet tulla mistä tahansa”, hän sanoi.
Glute-keskeiset harjoitukset auttavat sinua rakentamaan persikkaisen takapuolen
Kuntoilun osalta haluat keskittyä vastusharjoitteluun lihasmassan ylläpitämiseksi ja tietysti glute-harjoituksiin.
Bone suosittelee ostamaan lyhytsilmukkaisen kangasvastuskuminauhan ja sanoi, että ”ne vievät alavartalon treenit seuraavalle tasolle täydellisen persikan rakentamiseksi”. Usko pois, hän ei valehtele: pakarapoltto on todellista.
On olemassa koko joukko pakaroihin kohdistuvia harjoitteita, joita voit tehdä nauhan avulla, kuten sumokyykkyjä, kuperkeikkoja, pakaralihaksia, pakarasiltoja ja aasipotkuja.
Jos et tiedä, mistä aloittaa, etsi itsellesi luotettava valmentaja ja hyvä verkkoharjoittelu, joka opastaa sinut liikkeiden läpi – esimerkiksi Flex Live tarjoaa neljä ”Peach for the Beach” -tuntia viikossa.
”Ruokavaliosi auttaa pienemmän vyötärön saavuttamisessa, mutta sen lisäksi on paljon vatsalihaksiin keskittyviä harjoituksia, joita kannattaa harrastaa”, sanoo Bone.
”Varmista, että kohdistat koko vatsan alueen, erityisesti vatsalihakset, saadaksesi tavoittelemasi trimmin vyötärön.”
Kokonaisuutena hän suosittelee, että pyrit harjoittelemaan neljä kertaa viikossa, ja vähintään yksi näistä harjoituskerroista on kokovartaloharjoittelua.”
Keskity pitkäaikaiseen elämäntapamuutokseen, ja fyysiset tulokset tulevat ajan mittaan
Kannattavista lukemattomista pikavauhtia toteutettavista ruokavalioista ja harjoitusohjelmista huolimatta esteettinen muutos – ja erityisesti mikä tahansa, joka on pitkäaikaista – kestää paljon kauemmin kuin useimmat luulevat.
Jos ainoa ajurisi on kehon ulkonäön muuttaminen, luovut todennäköisesti kaikista uusista ruokavalio- tai kuntoilutottumuksista jo kauan ennen kuin näet tuloksia.
Tästä syystä Gwazdauskas kannustaa sinua keskittymään pitkän aikavälin elämäntapamuutokseen.
”Hyödynnä vastusharjoittelua (kyykkyjä, deadliffejä, lonkkatyöntöjä jne.) yhdistettynä monipuoliseen ruokavalioon, jonka keskiössä on kehon tankkaaminen ja ravitseminen”, hän neuvoi.
”Kun keskityt vahvemmaksi ja terveemmäksi tulemiseen, haluamasi tiimalasimuodon luominen tapahtuu sivutuotteena.”
Se vie vain vähän aikaa.
Väliaikaiselta korjaukselta ei voi odottaa pysyviä tuloksia, joten sinun on luotava terveellinen elämäntapa, josta oikeasti nautit.
Ja viime kädessä älä unohda, että vaikka voitkin muuttaa kehoasi jossakin määrin, vartalosi ei koskaan näytä samalta kuin kenelläkään muulla, joten ota syleilyynsä se, mikä sinulla on. Kaikki vartalot ovat kauniita.
”Vahvan ja terveen takapuolen ja vartalon rakentaminen on voimaannuttavaa ja tyydyttävää”, Gwazdauskas sanoo.
”Jatkuva pyrkimys kutistaa ruumiinosia ja kasvattaa toisia, jotta ne vastaisivat yhteiskunnan kauneusnormeja, on hedelmätöntä.”
Keskity edelliseen, älä jälkimmäiseen, ja olet mahtava.
Hyvää jatkoa toivottaen,
Rachel
Insiderin vanhempi lifestyle-toimittaja ja itseään fitness-fanaatikoksi tituleeraava Rachel Hosie, jolla on Association for Nutritionin sertifioitu ravitsemuskurssi vyöllään, on uppoutunut täysillä hyvinvointielämään ja on täällä vastaamassa kaikkiin polttaviin kysymyksiisi. Olipa kyse sitten siitä, että etsit motivaatiota lenkille lähtemiseen, olet hämmentynyt kevyistä ja raskaista painoista tai olet epävarma siitä, pitäisikö sinun olla huolissasi siitä, kuinka paljon sokeria mangossa on, Rachel antaa sinulle tarvitsemasi mutkattomat vastaukset ja neuvot, eikä hänellä ole näkyvissä mitään hullunkurisia dieettejä.
Rachelilla on runsaasti kokemusta kuntoilusta, ravitsemuksesta ja hyvinvointiasioista, ja hänellä on käytössään kuumimmat asiantuntijat. Hän puhuu säännöllisesti joidenkin maailman asiantuntevimpien ja tunnetuimpien personal trainerien, ravitsemusterapeuttien ja valmentajien kanssa varmistaen, että hän on aina ajan tasalla uusimmista tieteellisesti perustelluista faktoista, jotka sinun on tiedettävä elääksesi onnellisinta ja terveellisintä elämääsi.
Onko sinulla kysymys? Kysy Rachelilta osoitteessa [email protected] tai täytä tämä anonyymi lomake. Kaikki kysymykset julkaistaan nimettöminä.
Lue lisää Working it Out:
- Haluan laihduttaa rasvaa ja saada määritellyt vatsalihakset, mutta minulla ei ole kuntolaitteita. Miten minun pitäisi treenata kotoa käsin painonpudotusta varten?
- Minulla ei ole kotona treenivälineitä, enkä voi mennä kuntosalille. Riittääkö juokseminen pysyäkseni kunnossa?
- Miten voin treenata kotona, kun asun pienessä asunnossa enkä halua ärsyttää naapureita?
- Olen alkanut treenata 6 kertaa viikossa päästäkseni kesäkuntoon, mutta olen koko ajan kipeä. Mitä voin tehdä lievittääkseni kipua pysäyttämättä edistymistäni?
- Teen pitkää työpäivää ja minulla on vaikeuksia löytää aikaa liikunnalle. Pitäisikö minun nousta aikaisin salille vai asettaa nukkuminen etusijalle, jos haluan laihtua?