Kun Men’s Healthin kuntoilujohtaja B.J. Gaddour, C.S.C.S., kyykistyy, hän kietoo mininauhan polviensa yläpuolelle. (Tätä kutsutaan myös nimellä double dumbbell front squat with hip circle.)
Miksi? Se pakottaa sinut levittämään polvet – ja mikä tärkeämpää, lantiosi – koko liikkeen ajan.
Siten voit mennä syvemmälle kyykkyyn pyöristämättä alaselkääsi, Gaddour sanoo.
Jos kyykistyt niin, että polvet osoittavat eteenpäin (tai vielä pahempaa, sortuvat), usein reisiluu törmää lantioosi, hän selittää. Se voi rajoittaa kyykyn syvyyttä ja aiheuttaa ”peppuvinkkauksen” – kun alaselkäsi pyöristyy kyykyn alareunassa, mikä altistaa selkäkivulle tai loukkaantumiselle.
Polvien painaminen ulospäin estää tämän tapahtumasta pitämällä reisiluut poissa lantion tieltä, kun vajoat alas. Se myös aktivoi pakaralihaksia, aktivoi lonkkakiertäjiäsi ja ottaa paineen pois polviltasi, Gaddour sanoo.
Suhteessa: The Best Glute Exercises For Men
Käytä kahta käsipainoa käsipainon sijaan kyykkytelineessä varmistaaksesi, että käytät oikeaa kuormaa: Jos et ole tarpeeksi vahva nostamaan painoja etutelineasentoon, sinun ei pitäisi kyykätä niin paljon, Gaddour sanoo.
Katso videolta, miten harjoitus suoritetaan oikeassa muodossa.
Gaddourin suosikki tapa tehdä se: Laskeudu hitaasti 4 sekunnin ajan, pidä ala-asento 4 sekuntia ja nouse sitten. Tee 3-5 sarjaa 6-10 toistoa.
.