Elämäntapamuutokset ovat elintärkeitä verenpainetaudin ehkäisyssä ja hoidossa, mutta potilaat ja lääkärit laiminlyövät ne usein. Jos terveyskäyttäytymistä muutetaan asteittain ja kestävällä tavalla, nämä henkilökohtaiset muutokset ruokavaliossa tai liikunnassa aiheuttavat harvoin sivuvaikutuksia, saavat lääkkeet toimimaan tehokkaammin, lisäävät hyvinvoinnin tunnetta, ja niillä on monia muitakin terveys- ja mielenterveyshyötyjä kuin korkean verenpaineen aleneminen.
Katsotaanpa Margaret.
Hypertensiota sairastavana 53-vuotiaana Margaret toivoisi, että hän löytäisi keinon, jolla voisi pysäyttää kaksi korkeaan verenpaineeseensa tarkoitettua lääkettään sen sijaan, että aloittaisi kolmannen lääkkeen.
Mutta viime lääkärikäynnin jälkeen hänen painonsa on noussut kolme kiloa 218 kiloon. Hänen verenpaineensa oli 142/92, kun se viimeksi tarkistettiin. Hän nukkuu joka yö noin kuusi tuntia. Nilkan turvotus haittaa iltakävelyjä aviomiehen kanssa. Hän tietää, että monet elämäntapatekijät vaikuttavat hänen korkeaan verenpaineeseensa, mutta tuntee olevansa häkeltynyt eikä tiedä, mistä aloittaa.
Käyttäytymisen muuttaminen on henkilökohtainen prosessi, mutta useat yleiset periaatteet voivat auttaa Margaretia ja muita:
- Tunnusta, että muutokset ovat monimutkaisia ja vievät aikaa.
- Suunnittele, miten voit ylläpitää muutoksia pitkällä tähtäimellä.
- Tarkkaile, miten edistyt kohti tavoitteitasi, jotka ovat hallinnassasi.
- Aloita muutokset yhdellä osa-alueella kerrallaan.
- Varoittelehan epäluotettavaa tietoa ja myyttejä elämäntapamuutoksista.
Kohtaisista alueista, joihin kannattaa keskittyä:
Ruokavalio:
Pitääksesi verenpaineen hallinnassa pitkällä aikavälillä vähennä suolaa, vähennä tyydyttyneitä rasvoja, vähennä makeisia ja sokeripitoisia juomia, lisää kuitua, vihanneksia ja hedelmiä sekä yleisesti ottaen vähennä kaloreita.
On myytti, että kukaan ei ole samaa mieltä siitä, mikä on terveellinen ruokavalio. Todellisuudessa keskeisistä tavoitteista vallitsee huomattava yksimielisyys. Paras neuvo on:
- Keksi useita kuitupitoisia vihanneksia (kuten parsakaali tai porkkanat), joista todella pidät, ja syö niitä enemmän.
- Syö hitaasti – katsomatta laitetta – ja käyttäen pieniä annoskokoja.
- Kuluta ensisijaisesti kasveista saatavia elintarvikkeita; rajoita eläinperäisten ruokien käyttöä.
- Rajoita alkoholin käyttö enintään yhteen juomaan päivässä naisilla, kahteen miehillä.
Fyysinen aktiivisuus:
Järkevä pitkän aikavälin tavoite on sisällyttää 30-60 minuuttia vähintään kohtalaista fyysistä aktiivisuutta, kuten reipasta kävelyä, joka päivä (tämä vastaa noin 4 000-8 000 askelta).
Yleinen myytti on, että liikunnasta on hyötyä vain silloin, jos se on kuluttavaa. Todellisuudessa kuitenkin mikä tahansa liike on hyväksi, ja matala päivittäinen liikunta on hyödyllistä. Paras neuvo on:
- Tehdä jotain hauskaa, johon liittyy liikuntaa.
- Yhdistää liikunta muihin aktiviteetteihin (tapaamiset, asioinnit, sosiaalinen kanssakäyminen).
- Totea, että useat lyhyet liikuntajaksot ovat hyödyllisiä.
Painonpudotus:
Pitkän aikavälin tavoitteisiin kuuluvat painonnousun jatkumisen estäminen ja ruumiinpainon pienentäminen viidellä prosentilla sekä ruokavaliomuutosten että lisääntyneen fyysisen aktiivisuuden avulla.
Jotkut ihmiset luulevat virheellisesti, että ollakseen terveitä heidän on palattava teini- tai kaksikymppisten painoonsa. Todellisuudessa vaatimaton painonpudotus voi kuitenkin merkittävästi kumota painoon liittyviä aineenvaihduntaongelmia, kuten korkeaa verenpainetta. Paras neuvo on:
- Punnitse itsesi vain kerran viikossa.
- Opi elämään pienen nälänhädän kanssa päivän aikana.
- Toteuta, että takaiskut ovat tavallisia, ja keskity pitkän aikavälin edistymiseen.
Nukkuminen:
Kaiken kaikkiaan pyri saamaan vähintään seitsemän tuntia laadukasta unta yössä.
On myytti, että voit korvata univajeen nukkumalla viikonloppuisin. Todellisuudessa kaikella unen vähentämisellä voi olla epäedullisia terveysvaikutuksia. Paras neuvo on:
- Säännöllisen nukkumisaikataulun noudattaminen siten, että viikonloppupäivinä nukutaan enintään tunti ylimääräistä.
- Vähennä häiriötekijöitä ennen nukkumaanmenoa – laita puhelin pois ja sammuta televisio.
- Vähennä häiriötekijöitä nukkuessasi: vähennä valoa ja melua.
- Jos sinulla on vaikeuksia rauhoittaa mieltäsi tai koet ahdistuneisuutta, tutki mielen huomioimiseen (mindfulness) pohjautuvan nukkumisharjoituksen kehittämistä.
Stressi:
Pitkän aikavälin tavoitteena sisällytä vähintään 30 minuuttia rentoutumista ja mietiskelyä osaksi päivääsi.
Stressi on luonnollinen reaktio, mutta emme ole voimattomia – voimme kehittää taitoja selviytyä ulkoisista paineista ja on mahdollista reagoida joustavasti. Paras neuvo on kehittää suunnitelma tämän henkisen tauon sisällyttämiseksi. Erilaiset käytännöt ovat hyödyllisiä, joitakin vaihtoehtoja ovat esimerkiksi jooga, päiväkirjan pitäminen, rentouttava kävely ulkona tai mindfulness-pohjaisen stressin vähentämisharjoituksen kehittäminen.
Välimäisenä tavoitteena on, että otat aikaa miettiä, oletko tavoitteessasi jokaisen näistä viidestä elämäntapatavoitteesta suhteen. Jos et ole, ota yhteyttä lääkäriisi tai muuhun luotettuun resurssiin, joka auttaa sinua laatimaan suunnitelman näiden tärkeiden askelten ottamiseksi terveytesi parantamiseksi.
Tämä on neljäs osa viisiosaisessa sarjassa ”Liian korkea verenpaine”, joka on luotu henkilöille, joilla on korkea verenpaine, sekä heidän perheilleen ja ystävilleen. Viimeisessä artikkelissa käsitellään sopivia verenpainetavoitteita. Aiemmissa kappaleissa on käsitelty korkean verenpaineen yleisyyttä, yleisimpiä lääkkeitä ja lääkkeiden sivuvaikutuksia. Osa tämän sarjan tiedoista on peräisin QuintilesIMS:ltä. Lisätietoja saa osoitteesta [email protected].
Randall Stafford, MD, PhD, lääketieteen professori ja Program on Prevention Outcomes and Practices -ohjelman johtaja, harjoittaa perusterveydenhuollon sisätauteja Stanfordissa. Hän kehittää käytännön strategioita, joilla parannetaan sitä, miten lääkärit ja kuluttajat lähestyvät kroonisten sairauksien hoitoa ja ennaltaehkäisyä.
Edellinen: Too high: Too high: Vanhemmat lääkkeet toimivat hyvin verenpainetautiin, uudet lääkkeet osoittavat vain vähän innovaatioita ja Too high: Haittavaikutukset haittaavat monia verenpainelääkkeitä
Kuva: jchoate7