Juoksijana ajoittaisen paastoamisen kokeileminen ensimmäistä kertaa voi olla varsin pelottavaa.
Mutta ei hätää.
Tänään jaan kanssasi kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää tästä käytännöstä sekä muutamia käytännön ruokavalio- ja treenivinkkejä, jotka auttavat sinua etenemään tässä menetelmässä ilman epäonnistumisia.
Oletko siis innoissasi?
Tällöin mennään…
Huomautus: Kuten jo tiedätkin, juokseminen on rankkaa.
Lisää siihen paaston pelottava luonne, niin saat itsellesi vaarallisen reseptin – sellaisen, joka saattaa aiheuttaa katastrofin terveydellesi, jos et ole tarpeeksi varovainen.
Konsultoi siis lääkärisi kanssa, ennen kuin yrität mitään äärimmäistä muutosta nykyiseen ruokavalio/treenisuunnitelmaasi.
Sinua on varoitettu.
Parempi varoa kuin katua.
Katkonainen paastoaminen – Määritelmä
Katkonainen paastoaminen koostuu paastoamisesta ja syömisestä määrätyn ajanjakson aikana.
Se on ruokailumenetelmä, jossa vuorotellaan paaston – kalorien rajoittamisen – ja normaalin syömisen välillä tietyn ajanjakson aikana.
IF rajoittaa, kuinka paljon ruokaa syödään tietyn ajanjakson aikana, minkä jälkeen seuraa ruokailuikkunaksi kutsuttu normaalin syömisen väli.
Paastoat – et syö – 16, 20 tai jopa 36 tunnin ajan riippuen valitsemastasi IF-menetelmästä.
Katkonainen paastoaminen ei ole uutta.
Sitä on harjoitettu jo vuosituhansien ajan, ja sitä on käytetty monissa uskonnoissa – pääasiassa juutalaisuudessa ja islamissa – parantumiseen ja henkiseen valaistumiseen.
Nämä uskonopit pitävät paastoa tehokkaana parantavana menetelmänä, joka antaa ihmiskeholle mahdollisuuden ottaa aikalisä kehossamme olevista ruokamyrkyistä, ja keinona päästä korkeampaan henkiseen olemassaoloon.
Kiista- onko se vaivan arvoista?
Käytäntö on edelleen kiistanalainen, sillä se on ristiriidassa monien vakiintuneiden uskomusten kanssa, kuten aamiaisen ja usein toistuvien aterioiden tärkeyden kanssa, jotta aineenvaihdunta pysyisi korkealla ja lihasten hajoaminen estyisi.
Sarja tutkimusjulkaisuja on kuitenkin osoittanut, että ajoittaisesta paastosta on monia hyötyjä.
Mitä muuta?
Haluatko laihtua? Paastoaminen saattaa tehostaa kehosi rasvanpolttopotentiaalia.
Ruokailun rajoittaminen tiettyinä vuorokauden aikoina on tutkimusten mukaan tehokas keino pudottaa kiloja nopeasti ja pitää ne poissa.
Kun paastoat, kehostasi loppuu pääasiallinen polttoainelähde – glukoosi, mikä pakottaa kehon siirtymään käyttämään rasvaa pääasiallisena energianlähteenä.
Paastoaminen voi lisätä kasvuhormonia, jolla on elintärkeitä lihasten rakennusominaisuuksia, lisääntyy paastojen aikana.
Ihmisruumis on kehittynyt kukoistamaan lyhyiden ilman ruokaa olleiden intervallijaksojen aikana.
Se sopii hyvin myös ketogeenistä ruokavaliota noudattaville.
Katkonainen paastoaminen voi auttaa kehoa saavuttamaan ketoosin nopeammin kuin pelkkä ketodieetti.
Katkonainen paastoaminen voi myös auttaa sinua elämään pidempään.
Etelä-Kalifornian yliopiston Longevity-instituutin tutkimuksen mukaan paastoaminen vähentää IGF-1:n vapautumista.IGF-1 on insuliinin kaltainen kasvutekijä, joka ohjaa ikääntymisprosessia, ja se myös aktivoi muita DNA:ta korjaavia geenejä.
Haitat
Taukopaaston hyödyt voivat vaihdella henkilöstä toiseen.
Eikä se sovi kaikille.
Tässä on juju.
Voidaksesi saada kaiken hyödyn irti tästä ruokavaliosta, sinun on oltava tietoinen myös sen haittapuolista.
Nälänhätä on suurin ongelma.
Pitkien ajanjaksojen viettäminen ilman ruokaa on jotain sellaista, mihin me kehittyneessä maailmassa emme ole tottuneet.
Ei saa syödä paskaa
Juuri se, että paastoat, ei tarkoita, että voit syödä ruokailuikkunan aikana mitä tahansa haluat.
Tämä on yleinen virhe.
Paastoavat ihmiset ahmivat paljon todennäköisemmin ja tarttuvat runsaskalorisiin ruoka-aineisiin syödessään uudelleen.
Tämä voi olla haitallista.
Tässä on hämmentävä osa.
On olemassa monia erilaisia tapoja aloittaa ajoittainen paastoaminen.
Menetelmä voi vaihdella paastoaikojen lukumäärän ja sallittujen kalorimäärien suhteen.
Erilaisilla ihmisillä on erilaiset tarpeet; siksi erilaiset tyylit sopivat heille ja auttavat heitä saamaan parhaan mahdollisen hyödyn harjoittelusta.
Voit aloittaa ajoittaisen paaston monella tavalla.
Kuten mikä tahansa muu terveysohjelma, se, miten aloitat, riippuu kuntotavoitteistasi, harjoittelurutiinistasi, fysiologiastasi, geeneistäsi ja elämäntyylistäsi – vain muutamia mainitakseni.
Tauota paasto oikein
Kun paaston tauottamisen aika on koittanut, pidä huoli siitä, että valitset aterian, joka sisältää runsaasti kompleksisia hiilihydraatteja ja proteiineja.
Pitäydy toisin sanoen terveellisissä ruoka-ainevalinnoissa.
Ei se ole mitään.
Täydennä vain kaiken varalta
Intensiivisinä harjoittelupäivinä – jos sinulla on suunnitelmissasi vauhdinottoa tai pitkää juoksua – ota lisäravinteita, kuten BCAA:ta.
Tässä muutama suositeltu annos:
5 g BCAA:ta ennen juoksua
5-10 g BCAA:ta pitkien juoksusessioiden aikana ja
10-15 BCAA:ta heti kovan juoksun jälkeen.
Aloita paasto
Voidaan lähestyä jaksottaista paastoa monella tavalla.
Valitsemasi menetelmä riippuu enimmäkseen kuntotavoitteistasi, harjoitteluaikataulustasi, fysiologiastasi, henkilökohtaisista mieltymyksistäsi, elämäntapaolosuhteistasi ja muista tekijöistä.
Jos siis olet tosissasi antamassa IF:lle mahdollisuuden kokeilla ja lähteä liikkeelle, tässä on muutamia suunnitelmia, jotka auttavat sinua etenemään.
Jaksottainen paasto
Jos et ole koskaan aikaisemmin kokeillut paastoa, niin jaksottaisen paaston tulisi olla koepaastosi – tilaisuutesi ottaa IF ensin koeajolle, ennen kuin sitoudut mihinkään vakavaan tai pitkäaikaiseen.
Myös, jos teet paastoa ensimmäistä kertaa, muista myös kirjoittaa muistiin ajatuksiasi ja tee muistiinpanoja ja käytä niitä sitten referenssinä tulevaa harjoittelua varten.
Miten
Tämä menetelmä sisältää 24 tunnin paaston, joka alkaa mihin aikaan päivästä tahansa, mieluiten sunnuntaina.
Voit aloittaa tiettyyn aikaan, esimerkiksi lauantaina kello 23.00, juoda runsaasti vettä ja katkaista paastosi sunnuntai-iltana.
Enimmäkseen tätä menetelmää ei kannata harrastaa useammin kuin yhden tai kaksi kertaa viikossa.
Soturi-dieetti
Soturi-dieettimenetelmä koostuu 20 tunnin paastosta ja sen jälkeen neljän tunnin ruokailujaksosta, jolloin nautitaan yksi terveellinen ateria päivässä.
Tämän menetelmän avulla voit lisätä energiatasoa, pudottaa painoa, lisätä lihasmassaa ja säästää rahaa.
Miten
Ruokailuikkunan aikana, yleensä päivällisaikaan, mene yhdelle suurelle aterialle ja pyri saamaan noin 2000 kaloria (tai enemmän, riippuen tarpeistasi) yhdellä istumalla.
Parhaiden tulosten saamiseksi laita ruokailuikkuna päivän loppuun, koska se sopii paremmin perheillallisille ja juoksun jälkeisille sessioille.
Jos sinulla on juoksu tai harjoittelu aikataulussaan, niin suunnittele se paaston loppupuolelle.
Leangains
Leangains-menetelmän teki tunnetuksi kirjailija Martin Berkham, ja se koostuu 16 tunnin paastosta (esimerkiksi kello 22:sta seuraavaan päivään kello 14:een), jota seuraa 8 tunnin ruokailuikkuna.
Menetelmä soveltuu erinomaisesti, jos haluat lisätä lihaskasvua ja samalla karsia rasvaa.
Hyödyntääksesi Leangains-menetelmää parhaalla mahdollisella tavalla, jätä aamiainen päivittäin väliin ja katkaise paastosi noin kahdeksan tuntia heräämisen jälkeen.
Leangains-lähestymistavan aikana varmista, että suurin osa kaloreistasi on juoksun jälkeisen ikkunan aikana, noudattamalla ruokavaliota, joka sisältää runsaasti proteiinia, monimutkaisia hiilihydraatteja ja joitain terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä ja avokadoja.
Miten
Tässä suunnitelmassa paastoaisit esimerkiksi maanantai-iltana kello 21.00 alkaen tiistai-iltapäivään kello 13.00 asti.
Jos suunnittelisit juoksua, tekisit sen tiistai-iltapäivänä.
Vaihtoehtoisen päivän paasto
Tämä on samanlainen lähestymistapa kuin edellinen menetelmä, mutta siinä syödään 24 tunnin ikkunan sisällä, minkä jälkeen on 24 tunnin aito paasto joka toinen päivä.
Muilla sanoen tällä menetelmällä syödään yksinkertaisesti joka toinen päivä.
Vaihtoehtoisen päivän paasto edistää painonpudotusta ja vähentää sepelvaltimotautien riskiä Illinoisin yliopiston Chicagossa tekemän tutkimuksen mukaan.
Ruokailujakson aikana saat syödä, mitä haluat, pyri laajaan valikoimaan terveellisiä ruokavaihtoehtoja – varsinkin jos 24 tunnin paasto on hieman liikaa.
Miten
Tämä on todella yksinkertaista.
Tässä sinun tarvitsee vain paastota yhtenä päivänä ja syödä seuraavana päivänä terveellisesti.
Kuuntele kehoasi
Viime kädessä sinä olet pomo, ja sinä saat päättää, mikä lähestymistapa toimii sinulle parhaiten.
Näin sanottuna, jotta voit tehdä sen, sinun on pidettävä mielessäsi, että on ensiarvoisen tärkeää kuunnella kehosi viestejä kivusta ja epämukavuudesta – pääasiassa nälkäviestejäsi.
Uusi juoksun parissa? Aloita tästä…
Jos olet tosissasi juoksemisen, kunnon kohottamisen ja loukkaantumisvapaana pysymisen suhteen, varmista, että lataat Runners Blueprint -oppaani!
Tässä oppaassa opit, miten aloitat juoksemisen ja laihdutat helposti ja kivuttomasti. Tämä on itse asiassa perimmäinen manifestisi tulla nopeammaksi ja vahvemmaksi juoksijaksi. Ja sitähän sinä haluat, eikö niin?
Klikkaa TÄSTÄ ja tutustu Runners Blueprint System -järjestelmääni jo tänään!
Älä missaa! Mahtava juoksusuunnitelmani on vain yhden klikkauksen päässä.