”On turhauttavaa kokea takaiskuja, kun yrittää tehdä terveellisiä muutoksia ja saavuttaa tavoitteensa”, sanoo tohtori Susan Czajkowski, NIH:n käyttäytymisen muutoksen asiantuntija. ”Hyvä uutinen on, että vuosikymmenten tutkimustulokset osoittavat, että muutos on mahdollista, ja on olemassa todistettuja strategioita, joita voit käyttää tavoitteesi saavuttamiseksi.”
Monet tekemäsi asiat vaikuttavat terveyteesi ja elämänlaatuusi nyt ja tulevaisuudessa. Tekemällä terveellisiä valintoja voit vähentää riskiäsi sairastua yleisimpiin, kalliisiin ja ehkäistävissä oleviin terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin, aivohalvaukseen, syöpään, tyypin 2 diabetekseen ja liikalihavuuteen.
Tiedä tottumuksesi
Tottumuksellisista asioistasi, hampaiden harjaamisesta muutaman drinkin nauttimiseen joka ilta, voi tulla tapoja. Toistuva käyttäytyminen, joka saa sinut tuntemaan olosi hyväksi, voi vaikuttaa aivoihin tavalla, joka luo tapoja, joita voi myöhemmin olla vaikea muuttaa. Tottumuksista tulee usein automaattisia, ilman suurempaa ajattelua.
”Ensimmäinen askel käyttäytymisen muuttamisessa on luoda tietoisuus siitä, mitä teet säännöllisesti”, selittää tohtori Lisa Marsch, Dartmouth Collegen käyttäytymisen muutoksen asiantuntija. ”Etsi käyttäytymismalleja ja etsi, mikä laukaisee epäterveelliset tavat, jotka haluat muuttaa.”
Ehkä syöt liikaa televisiota katsellessasi tai poltat kaverin kanssa tauoilla, vaikka et haluaisi tupakkaa. ”Voit kehittää tapoja muuttaa näitä malleja ja luoda uusia”, Marsch sanoo. Voit esimerkiksi syödä aterioita television ollessa pois päältä tai kokoontua ystävien kanssa terveellisiin aktiviteetteihin, kuten kävelylenkkeihin tauoilla.
Tee suunnitelma
Tee suunnitelma, joka sisältää pieniä, kohtuullisia tavoitteita ja konkreettisia toimia, joilla etenet niitä kohti.
”Jos pysähdyt automaatilla töissä ja ostat roskaruokaa joka iltapäivä, yritä kulkea toista reittiä poistaaksesi tuon ratkaisun tekemättä sitä, ja ota terveellinen välipala mukaasi kotoa käsin”
, Czajkowski sanoo. ”Aina kun mahdollista, tee terveellisestä vaihtoehdosta helppo valinta.”
Mieti, mitä sinun mielestäsi pitää tehdä, jotta pääset tavoitteeseesi. Miten voit muuttaa asioita ympärilläsi tukemaan tavoitteitasi? Saatat joutua hankkimaan terveellisiä elintarvikkeita, poistamaan houkutukset tai etsimään erityisen paikan, jossa voit rentoutua.
Kutsu ystäväsi ja läheisesi mukaan. Tutkimukset osoittavat, että ihmisten terveyskäyttäytymisellä on taipumus heijastaa heidän perheensä ja ystäviensä terveyskäyttäytymistä. Kutsu heidät mukaan, jotta he tukevat sinua ja auttavat sinua pysymään aikataulussa.
On myös tärkeää, että sinulla on suunnitelma esteiden varalle. Mieti, mikä saattaisi horjuttaa parhaita pyrkimyksiäsi elää terveellisemmin.
Miten voit jatkaa terveellisten valintojen tekemistä odottamattomissa tilanteissa, stressaavina aikoina tai silloin, kun vanhat tottumukset houkuttelevat sinua?
Pysy raiteillasi
Positiivisten asioiden tekeminen itsesi hyväksi voi olla jännittävää ja palkitsevaa. Mutta tulee myös hetkiä, jolloin mietit, pystytkö olemaan johdonmukainen.
”Tunnista negatiiviset ajatukset ja muuta ne realistisiksi ja tuottaviksi ajatuksiksi”, Marsch neuvoo.
Päiväkirjan pitäminen voi auttaa. Voit käyttää päiväkirjaa, tietokoneohjelmaa tai mobiilisovellusta, johon voit kirjata ylös esimerkiksi ruokavaliosi, liikuntasi, stressitasosi tai nukkumistottumuksesi. Tutkimuksessa, johon osallistui ihmisiä, jotka laihduttivat vähintään 30 kiloa ja pitivät painonsa vähintään vuoden ajan, havaittiin, että tällaiset ihmiset seurasivat edistymistään tarkasti.
”Jopa silloin, kun luulet olevasi luovuttamassa, älä luovuta”, Czajkowski sanoo. ”Seuraa käyttäytymistäsi. Joskus silloin, kun tunnet epäonnistuvasi, voit oppia eniten.”
Marsch ja muut työskentelevät digitaalisten teknologioiden, kuten mobiilisovellusten, parissa, jotka voisivat auttaa sinua heikkoina hetkinä. Hänen ryhmänsä käyttää myös teknologiaa oppiakseen lisää siitä, miten voimme mitata ja lisätä kykyämme seurata ja hallita käyttäytymistämme.
”Mitä enemmän harjoitat itsehillintää, sitä paremmaksi tulet siinä”, sanoo tohtori Leonard Epstein, joka tutkii käyttäytymisen muutosta ja päätöksentekoa Buffalon yliopistossa. ”Se kehittää kykyä toimia ja reagoida eri tavalla.”
Ajattele eteenpäin
Epstein havaitsi, että joillakin ihmisillä on muita enemmän vaikeuksia vastustaa impulssejaan. Hän kutsuu tätä ”viiveen diskonttaamiseksi”, jossa he diskonttaavat tai aliarvioivat odottamisen suuremmat hyödyt pienempien välittömien palkkioiden hyväksi. Tämä voi johtaa ylensyöntiin, päihteiden väärinkäyttöön, liialliseen juomiseen tai shoppailuun tai riskialttiiseen seksikäyttäytymiseen.
”Voit oppia lykkäämään välitöntä tyydytystä episodisten tulevaisuusajatusten avulla tai kuvittelemalla elävästi tulevia myönteisiä kokemuksia tai palkintoja”, hän selittää. ”Se on hyvä tapa vahvistaa kykyäsi tehdä päätöksiä, jotka ovat sinulle parempia pitkällä aikavälillä.”
Epstein tutkii nyt, miten tätä tekniikkaa voitaisiin käyttää auttamaan ihmisiä, joilla on riski sairastua tyypin 2 diabetekseen, ehkäisemään tautia.
Keskittyminen siihen, miten muutos voi parantaa kehoasi ja parantaa elämääsi, voi auttaa. Kun lopetat tupakoinnin, sydänkohtauksen riski pienenee 24 tunnin kuluessa. Stressin vähentäminen voi johtaa parempiin ihmissuhteisiin. Pienetkin parannukset ravitsemuksessa ja liikunnassa voivat vähentää terveysriskejä ja pidentää elämääsi.
Ole kärsivällinen
Joskus, kun yrität omaksua terveellisempiä tapoja, muut terveysongelmat voivat häiritä sinua.
”Kun todella kamppailet näiden käyttäytymismallien kanssa, kysy itseltäsi, mitä muuta on meneillään”, Czajkowski sanoo. ”Esimerkiksi mielenterveysongelmat, kuten masennus ja ahdistuneisuus, voivat olla yhteydessä epäterveelliseen käyttäytymiseen.”
Terveydenhuollon ammattilainen voi yhdessä kanssasi puuttua taustalla oleviin ongelmiin, jotta muutos olisi helpompaa ja onnistuisit siinä paremmin.
Et ole koskaan liian huonokuntoinen, ylipainoinen tai liian vanha tekemään terveellisiä muutoksia. Kokeile eri strategioita, kunnes löydät itsellesi parhaiten sopivan.
”Asiat eivät ehkä suju suunnitelmien mukaan, ja se ei haittaa”, Czajkowski sanoo. ”Muutos on prosessi. Tärkeintä on jatkaa eteenpäin.”
Linkkejä
- Valtaa vastuu terveydestäsi!
- Syömiskäyttäytyminen ja tottumukset
- Lopeta tupakointi jo tänään
- Ajattele ennen kuin juot
- Me voimme! (Ehdotuksia lasten aktiivisuuden ja ravitsemuksen parantamiseksi)
- How to Help Your Child
- The We Can! formula for healthy, active living
- Drugs, Brain and Behaviour: The Science of Addiction
References
- Web-pohjainen käyttäytymishoito päihdehäiriöiden hoidossa osittaisena korvikkeena tavanomaiselle metadonin ylläpitohoidolle. Marsch LA, Guarino H, Acosta M, Aponte-Melendez Y, Cleland C, Grabinski M, Brady R, Edwards J. Journal of Substance Abuse Treatment.2014 Jan;46(1):43-51. doi: 10.1016/j.jsat.2013.08.012. Epub 2013 Sep 21. PMID: 24060350.
- Vahvistaako tavoitteeseen liittyvä episodinen tulevaisuusajattelu vaikutusta viiveen diskonttaamiseen? O’Donnell S, Oluyomi DT, Epstein LH. Consciousness and Cognition. 2017 May;51:10-16. doi: 10.1016/j.concog.2017.02.014. Epub 2017 Mar 8. PMID: 28282631.
- Bleak Present, Bright Future: Online Episodic Future Thinking, Scarcity, Delay Discounting, and Food Demand, Sze YY, Stein JS, Bickel WK, Paluch RA, Epstein LH. Clinical Psychological Science. 2017 Jul;5(4):683-697. doi: 10.1177/2167702617696511. Epub 2017 May 2. PMID: 28966885.
.