Ei kuntosalia, ei laitteita, ei tekosyitä! 25 minuutin asuntolahuoneharjoittelumme avulla pääset lattialla tehdyistä istumaannousuista hetkessä ulos ovesta. Ja mikä parasta? Tämän nopean kotiharjoituksen voi tehdä missä tahansa – asuntolassa, olohuoneessa, puistossa tai lomalla perheen kanssa tämän loman aikana. Tarvitset vain noin kuusi neliömetriä tilaa – ja tekemisen meininkiä.
Bonus: Haluatko tämän nopean treenin mukaan matkalle? Lataa kätevä 25 minuutin treenikorttimme puhelimeesi tai kiinnitä se Pinterest-kuntotaulullesi, niin pääset helposti käsiksi siihen.
1) 40 hyppytakkia
Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja kädet sivussa. Nosta kädet pään yläpuolelle samalla kun hyppäät ja erotat jalat toisistaan. Laskeudu pehmeästi ja toista.
2) 25 kyykkyä
Seiso jalat hieman yli lonkan leveydellä toisistaan ja laske lantio taaksepäin polvien tasalle pitäen polvet varpaiden kanssa samassa linjassa. Palaa seisomaan ja toista.
3) 10 punnerrusta
Mene kasvot alaspäin lattialle. Aseta kädet hartioiden alle ja ojenna ylös tukevasti työntäen lattiaa poispäin. Laskeudu hitaasti alas ja toista.
4) 30 sekunnin lankku
Mene kasvot alaspäin lattialle. Kohdista kyynärpäät olkapäiden alle niin, että kädet ovat ojennettuina edessäsi lattialla. Nosta lantiota ja kiristä vatsalihaksia, kun tuet itseäsi ojennetuilla käsilläsi ja varpaillasi.
5) 15 Supermans
Mene lattialle kasvot alaspäin käsivarret ojennettuina sivulle ja jalat levitettyinä V:n muotoon takanasi. Nosta hitaasti päätä ja takajalkoja 1-2 senttiä irti maasta ja laske takaisin asentoon.
6) 40 Knee Highs
Seiso jalat lonkan levyisinä. Nosta polvet vyötärön korkeudelle juostessasi paikallasi.
7) 20 pikaluistelua
Seiso pitkänä ja suorana, astu oikealla jalalla sivulle ja nojaudu syöksyyn pitäen lantio polven tasalla tai sen yläpuolella, polvi samassa linjassa varpaiden kanssa ja selkäsi tasaisena. Tuo vasen käsivarsi oikean jalan kohdalle. Työnnä oikea jalka taaksepäin ja palaa seisomaan. Suorita sama liike vasemmalla puolella.
8) 20 Tricep Dips
Aseta kädet tuolin tai penkin reunalle. Nosta ylös ja vedä tuolista poispäin yhdestä kahteen senttiin, laske hitaasti, kunnes kädet ovat hartioiden tasolla, nosta takaisin ylös.
9) 30 polkupyörän istumaannousua
Laskeudu selällesi polvet koukussa. Tee istumaannousu ja nosta polvi vastakkaiseen kyynärpäähän. Toista edestakaisin.
10) 15 siltaa
Mene selällesi, polvet koukussa ja jalat mukavan matkan päässä takapuolesta, jalat lonkan levyisinä. Nosta hitaasti ydintäsi, kunnes voit vetää kuvitteellisen viivan polvista rintaan. Laske sitten alas ja toista.
11) 30 vuorikiipeilyä
Ota itsesi lattialle, kaksi kättä edessäsi ikään kuin tekisit punnerrusta. Kädet linjassa hartioiden alla. Tuo toinen polvi kohti vastakkaista olkapäätä ja juokse jalkoja vuorotellen paikallaan.
12) 20 sivulonkkaa
Seiso pitkänä ja suorana, astu oikea jalka sivulle ja nojaudu syöksyyn pitäen lantio polven tasalla tai sen yläpuolella, polvi samassa linjassa varpaiden kanssa ja selkäsi tasaisena. Työnnä oikea jalka takaisin ja palaa seisomaan. Suorita sama liike vasemmalla puolella.
13) 15 punnerrusta
Mene kasvot alaspäin lattialle. Aseta kädet hartioiden alle ja ojenna ylös tukevasti työntäen lattiaa poispäin. Laskeudu hitaasti alas.
14) 30 sekunnin lankku
Mene kasvot alaspäin lattialle. Kohdista kyynärpäät olkapäiden alle niin, että kädet ovat ojennettuina edessäsi lattialla. Nosta lantiota ja kiristä vatsalihaksia, kun tuet itseäsi ojennetuilla käsilläsi ja varpaillasi.
15) 15 Supermans
Mene lattialle kasvot alaspäin käsivarret ojennettuina sivulle ja jalat levitettyinä V:n muotoon takanasi. Nosta hitaasti päätä ja takajalkoja 1-2 senttiä irti maasta ja laske takaisin asentoon.
16) 10 Burpees
Seisoma-asennosta aseta kädet tukevasti maahan eteesi samalla kun työnnät jalat nopeasti taaksesi ikään kuin tekisit punnerruksen. Palaa nopeasti takaisin seisoma-asentoon, hyppää ja ojenna kädet kohti kattoa.
17) 30 kyykkyä
Seiso pitkänä ja suorana, astu oikealla jalalla eteesi ja laske itsesi kohti lattiaa kyykkyyn. Pidä lantio polven tasolla tai sen yläpuolella, polvi samassa linjassa varpaiden kanssa ja selkä tasaisena. Työnnä oikea jalka taaksepäin ja palaa seisomaan. Suorita sama liike vasemmalla puolella.
18) 50 käsikierrosta
Nosta kädet pystyasennossa olkapäiden korkeudelle. Tee 25 pientä tiukkaa ”ilmaa” sisältävää ympyrää eteenpäin ja sitten 25 ympyrää vastakkaiseen suuntaan.
19) 20 varpaiden kosketusmurtumaa
Mene selällesi ja nosta itsesi polvet koukussa istuma-asentoon, ota ytimesi täysin käyttöön ja kurota varpaita kohti. Laskeudu hitaasti alas ja toista.
20) 20 uikkaria
Mene lattialle kasvot alaspäin kädet ojennettuina eteesi ja jalat noin lonkan levyisinä takanasi. Nosta hitaasti päätä ja takajalkoja 1-2 senttiä irti maasta. Nosta vastakkainen käsi ja jalka yhteen ja toista sitten toiselle puolelle.
21) 30 Kääntyvää sammakkohyppyä
Seiso pitkänä ja oikealle päin, laskeudu kyykkyyn, hyppää nopeasti ja käänny vasemmalle. Laskeudu jälleen kyykkyyn, hyppää nopeasti ja kierähdä oikealle.
Lopeta 2 minuutin marssi paikallaan
Jäähdytä marssimalla paikallaan 2 minuuttia.
Konsultoi lääkäriäsi, ennen kuin aloitat minkä tahansa ruokavalio- tai kuntoiluohjelman.
Kuvan luotto: Flickr/mommyknows