Comment commencer le jeûne intermittent en tant que coureur

En tant que coureur, essayer le jeûne intermittent pour la première fois peut être assez intimidant.

Mais ne vous inquiétez plus.

Aujourd’hui, je vais partager avec vous tout ce que vous devez savoir sur cette pratique ainsi que quelques conseils pratiques en matière d’alimentation et d’entraînement pour vous aider à procéder à cette méthode sans échec.

Alors, êtes-vous excité ?

Alors c’est parti…

Note : Comme vous le savez déjà, courir est difficile.

Ajoutez à cela la nature intimidante du jeûne alors vous avez obtenu une recette dangereuse-une qui pourrait signifier un désastre sur votre santé si vous n’êtes pas assez prudent.

Donc, veuillez consulter votre médecin avant de tenter tout changement extrême à votre régime alimentaire / plan d’entraînement actuel.

Vous avez été prévenu.

Il vaut mieux être sûr que désolé.

Jeûne intermittent – La définition

Le jeûne intermittent consiste en un schéma de jeûne et d’alimentation sur une période définie.

C’est une méthode d’alimentation qui alterne entre le jeûne – restriction calorique – et l’alimentation normale pendant une période spécifique.

Le jeûne intermittent limite la quantité de nourriture consommée pendant une période donnée, suivie d’un intervalle d’alimentation normale appelé fenêtre d’alimentation.

Vous allez jeûner -ne pas manger- pendant une période allant de 16, 20, voire 36 heures, selon la méthode IF que vous choisissez.

Le jeûne intermittent n’est pas nouveau.

Il est pratiqué depuis des millénaires et a été utilisé par de nombreuses religions -principalement le judaïsme et l’islam- pour la guérison et l’illumination spirituelle.

Ces doctrines de croyance considèrent que le jeûne est une méthode de guérison puissante qui permet au corps humain de prendre du temps sur les toxines alimentaires qui sont présentes dans notre corps, et comme un moyen d’atteindre une existence spirituelle supérieure.

La controverse – cela vaut-il la peine ?

La pratique est encore controversée car elle va à l’encontre de nombreuses croyances établies, comme l’importance du petit-déjeuner et des repas fréquents pour maintenir le métabolisme en flèche et prévenir la dégradation musculaire.

Pourtant, une série de travaux de recherche a révélé que le jeûne intermittent présente de nombreux avantages.

Quoi de plus ? Le jeûne peut stimuler le potentiel de combustion des graisses de votre corps.

Restreindre votre consommation de nourriture à certains moments de la journée est un hack puissant pour perdre les kilos rapidement et les garder, la recherche montre.

Lorsque vous jeûnez, votre corps est à court de sa principale source de carburant – le glucose, obligeant ainsi le corps à passer à l’utilisation des graisses comme principale source d’énergie.

Le jeûne peut stimuler l’hormone de croissance, qui a des propriétés vitales de construction musculaire, augmente pendant les jeûnes.

Le corps humain a évolué pour prospérer pendant de courts intervalles d’aller sans nourriture.

C’est également excellent pour les personnes qui suivent le régime cétogène.

Le jeûne intermittent peut aider votre corps à atteindre la cétose plus rapidement que le régime cétogène seul.

Le jeûne intermittent peut également vous aider à vivre plus longtemps.

Selon une étude du Longevity Institute de l’Université de Californie du Sud, le jeûne diminue la libération d’IGF-1, qui est un facteur de croissance analogue à l’insuline qui conduit le processus de vieillissement et active d’autres gènes de réparation de l’ADN.

L’inconvénient

Les avantages du jeûne intermittent peuvent varier d’une personne à l’autre.

Et ce n’est pas pour tout le monde.

Il y a un piège.

Pour tirer le meilleur parti de ce régime, vous devez également être conscient de ses inconvénients.

La faim est le plus gros problème.

Passer de longues périodes sans manger est quelque chose auquel nous ne sommes pas habitués dans le monde développé.

Ne pas manger de la merde

Parce que vous jeûnez ne signifie pas que vous pouvez manger tout ce que vous voulez pendant la fenêtre d’alimentation.

C’est une erreur commune.

Les personnes qui jeûnent sont beaucoup plus susceptibles de se gaver et d’atteindre des aliments riches en calories quand elles mangent à nouveau.

Cela pourrait être contre-productif.

Voici la partie qui laisse perplexe.

Il y a plusieurs façons différentes de commencer le jeûne intermittent.

La méthode peut différer dans le nombre de jeûnes et les allocations de calories.

Différentes personnes ont des besoins différents ; par conséquent, différents styles leur conviendront et les aideront à tirer le meilleur parti de la pratique.

Il y a plusieurs façons de commencer le jeûne intermittent.

Comme tout autre programme de santé, la façon dont vous commencez dépend de vos objectifs de forme physique, de votre routine d’entraînement, de votre physiologie, de vos gènes et de votre mode de vie, pour n’en nommer que quelques-uns.

Rompre le jeûne correctement

Une fois qu’il est temps de rompre le jeûne, assurez-vous d’opter pour un repas qui comprend beaucoup de glucides complexes et de protéines.

En d’autres termes, tenez-vous en à des choix alimentaires sains.

Ou alors c’est sans appel.

Supplémenter juste au cas où

Lors des journées d’entraînement intense – si vous avez un travail de vitesse ou une longue course prévue – prenez un supplément, comme les BCAA.

Voici quelques dosages recommandés :

5 g de BCAA avant votre course

5 à 10 g de BCAA pendant les longues sessions de course, et

10 à 15 de BCAA immédiatement après une course difficile.

Démarrer le jeûne

Il y a plusieurs façons d’aborder le jeûne intermittent.

La méthode que vous allez choisir dépend, principalement, de vos objectifs de remise en forme, de votre programme d’entraînement, de votre physiologie, de vos préférences personnelles, de vos conditions de vie et d’autres facteurs.

Par conséquent, si vous êtes sérieux au sujet de donner IF un essai et aller, voici quelques plans pour vous aider à procéder.

Le jeûne périodique

Si vous n’avez jamais essayé le jeûne auparavant, alors le jeûne périodique devrait être votre jeûne d’essai-Votre opportunité de prendre l’IF pour un essai de conduite d’abord avant de vous engager à quelque chose de sérieux ou à long terme.

Aussi, si c’est votre première fois de le faire, assurez-vous également d’écrire vos pensées et de noter puis de l’utiliser comme une référence pour la pratique future.

Le comment

Cette méthode implique un jeûne de 24 heures, commençant à n’importe quel moment de la journée, de préférence le dimanche.

Vous pouvez commencer à une heure précise, le samedi à 23 heures, par exemple, boire beaucoup d’eau, puis rompre votre jeûne le dimanche soir.

Pour la plupart, vous ne devriez pas faire cette méthode plus d’une ou deux fois par semaine.

Le régime du guerrier

La méthode du régime du guerrier consiste en 20 heures de jeûne, puis une période d’alimentation de quatre heures, en consommant un repas sain par jour.

Cette méthode peut vous aider à augmenter votre niveau d’énergie, à perdre du poids, à augmenter votre masse musculaire et à économiser de l’argent.

Le comment

Pendant la fenêtre d’alimentation, généralement à l’heure du dîner, optez pour un gros repas, en visant environ 2000 calories (ou plus, selon vos besoins) en une seule fois.

Pour de meilleurs résultats, placez la fenêtre d’alimentation en fin de journée, car elle est plus adaptée aux dîners de famille et aux séances d’après-course.

Si vous avez une course ou une séance d’entraînement au programme, alors planifiez-la à la fin du jeûne.

Leangains

La méthode Leangains a été rendue célèbre par l’auteur Martin Berkham, et elle consiste en un jeûne de 16 heures (de 22 heures à 14 heures le lendemain par exemple), suivi d’une fenêtre alimentaire de 8 heures.

Cette méthode est excellente si vous cherchez à augmenter les gains musculaires tout en perdant de la graisse.

Pour tirer le meilleur parti de Leangains, sautez le petit-déjeuner sur une base quotidienne, puis rompez votre jeûne environ huit heures après le réveil.

Pendant l’approche de Leangains, assurez-vous que la majeure partie de vos calories pendant la fenêtre post-course, en suivant un régime riche en protéines, en glucides complexes, et certaines des graisses saines, comme l’huile d’olive et les avocats.

Le comment

Par exemple, sur ce plan, vous jeûneriez de 21 heures le lundi soir jusqu’à 13 heures le mardi après-midi.

Si vous prévoyez de courir, vous le feriez le mardi après-midi.

Jeûne d’un jour alternatif

C’est une approche similaire à la dernière méthode mais qui consiste à manger dans une fenêtre de 24 heures suivie de 24 heures de vrai jeûne à chaque cycle de deux jours.

En d’autres termes, avec cette méthode, vous mangez simplement un jour sur deux.

L’approche du jeûne de jours alternatifs favorise la perte de poids et diminue les risques de maladies coronariennes, selon une recherche de l’Université de l’Illinois à Chicago.

Pendant la période d’alimentation, vous êtes autorisé à manger ce que vous voulez, visez un large éventail de choix alimentaires sains – surtout si le jeûne de 24 heures est un peu trop.

Le comment

C’est vraiment simple.

Tout ce que vous avez à faire ici est de jeûner un jour, puis de manger sainement le lendemain.

Écoutez votre corps

En fin de compte, vous êtes le patron, et c’est à vous de décider quelle approche fonctionne le mieux pour vous.

Cela dit, pour faire cela, vous devez garder à l’esprit qu’il est primordial d’écouter les signaux de douleur et d’inconfort de votre corps – principalement vos signaux de faim.

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