Lorsque le directeur du conditionnement physique de Men’s Health, B.J. Gaddour, C.S.C.S., s’accroupit, il enroule une minibande au-dessus de ses genoux. (C’est ce qu’on appelle aussi un double squat frontal avec haltères et cercle de hanches.)
Pourquoi ? Cela vous oblige à écarter vos genoux – et plus important encore, vos hanches – tout au long du mouvement.
Cela vous permet d’aller plus profondément dans un squat sans arrondir le bas du dos, dit Gaddour.
Si vous vous accroupissez avec vos genoux pointant vers l’avant (ou pire, s’enfonçant), souvent votre fémur se heurtera à votre bassin, explique-t-il. Cela peut limiter la profondeur de votre squat et provoquer un « clin d’œil des fesses » – lorsque le bas du dos s’arrondit au bas d’un squat, ce qui vous expose à des risques de douleurs dorsales ou de blessures.
Pousser vos genoux vers l’extérieur empêche cela en gardant les os du fémur hors de la voie de votre bassin lorsque vous vous enfoncez. Cela active également vos fessiers, engage vos rotateurs de hanche et enlève la pression sur vos genoux, dit Gaddour.
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Utilisez deux haltères au lieu d’une barre sur un rack à squats pour vous assurer que vous utilisez la bonne charge : Si vous n’êtes pas assez fort pour soulever les poids en position de rack avant, vous ne devriez pas faire autant de squats, dit Gaddour.
Regardez la vidéo pour voir comment effectuer l’exercice avec une forme appropriée.
La façon préférée de Gaddour de le faire : Abaissez lentement pendant 4 secondes, maintenez la position basse pendant 4 secondes, puis remontez. Faites 3 à 5 séries de 6 à 10 répétitions.
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