Je veux perdre du poids et avoir un ventre plat sans perdre mes fesses. Comment dois-je faire des exercices et manger pour créer une silhouette en sablier ?

Flex Chelsea

• Si vous voulez perdre la graisse de votre ventre mais construire vos fesses, vous avez deux objectifs contradictoires : faire pousser un butin nécessite de manger dans un surplus de calories, tandis que la perte de graisse nécessite un déficit, comme l’a expliqué le coach de force et de conditionnement Sam Gwazdauskas.
• Vous ne pouvez pas réduire la graisse de façon ponctuelle, donc obtenir un ventre plat signifiera perdre de la graisse de vos fesses aussi.
• Cela dit, vous pouvez conserver vos muscles tout en perdant de la graisse en vous assurant que votre déficit calorique est faible et que votre apport en protéines est élevé.
• L’entraînement en résistance axé sur les muscles sera également utile, comme l’a expliqué Jason Bone, chef de la force au studio de fitness londonien Flex Chelsea, à Insider.
• En fin de compte, rappelez-vous que même si vous pouvez changer votre corps dans une certaine mesure, votre corps ne sera jamais le même que celui de quelqu’un d’autre, alors embrassez ce que vous avez.
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Chère Rachel,

J’essaie de perdre du poids mais je ne veux pas perdre mes fesses. En même temps, je veux affiner ma taille car j’aimerais avoir une silhouette en sablier. Quel régime d’exercice devrais-je faire pour m’aider à créer cette forme parfaite ?

– Insatisfait

Chère Insatisfaite,

OK wow, nous avons beaucoup de choses à approfondir ici alors sellez-vous.

Il n’y a pas de physique parfait

Premièrement, je voudrais souligner qu’il n’y a absolument aucune forme « parfaite ». Tous les corps sont parfaits, et je vous invite à essayer de changer votre état d’esprit pour ne pas idolâtrer un type de corps particulier.

Cependant, je réalise que c’est plus facile à dire qu’à faire.

En tant que société, nous plaçons des formes de corps particulières sur un piédestal pendant de brèves périodes de temps avant de le rejeter pour quelque chose de nouveau.

Sûr, en grande partie grâce à des gens comme Kim Kardashian, une taille minuscule, un gros derrière et de grosses hanches est le look du moment. Mais il n’y a pas si longtemps, tout le monde voulait ressembler à Kate Moss et s’efforçait d’avoir un physique maigre et droit de haut en bas.

Essayer de changer votre corps pour l’adapter aux normes de la société est largement infructueux, et je suis passé par là.

Le fait est que la forme de notre corps est largement due à la génétique.

Moi, par exemple, je me suis résignée au fait que je n’aurai jamais une silhouette en sablier ou des courbes à la Kardashian. Au lieu de me battre et de détester mon corps, j’ai appris à embrasser mon physique plus athlétique.

Changer la façon dont vous pensez à votre corps ne se fait pas du jour au lendemain, mais si vous commencez à être plus gentil avec vous-même et à vous concentrer sur ce que votre corps peut faire plutôt que sur son apparence, il y a de fortes chances que vous commenciez à aimer davantage son apparence en conséquence.

S’efforcer de perdre de la graisse et se construire un butin sont des objectifs contradictoires

Tout cela dit, il est correct d’avoir des objectifs esthétiques à condition que cela vienne d’un lieu de positivité, pas de haine.

Le problème est qu’obtenir un ventre plus plat et un plus gros cul sont des objectifs contradictoires, comme l’a expliqué à Insider Sam Gwazdauskas, nutritionniste sportive certifiée, défenseur de la positivité corporelle et entraîneur de force et de conditionnement.

« Scientifiquement parlant, pour construire du muscle, vous devez être dans un surplus de calories et mettre en œuvre un stimulus d’entraînement (qui augmente au fil du temps) », a-t-elle déclaré.

« Pour perdre de la graisse, vous devez être en déficit calorique (dépenser plus que ce que vous absorbez).

« Ces deux objectifs sont contre-productifs et vous allez vous rendre fou en essayant d’accomplir ce qui vous semblera inévitablement impossible et décourageant. »

Sam Gwazdauskas

Si vous êtes complètement nouveau dans l’entraînement par résistance, le consensus général parmi les experts en conditionnement physique est que vous pouvez construire un peu de muscle tout en étant dans un déficit calorique (ce sont des « gains de débutant »), mais en fin de compte il n’y a aucun moyen de rétrécir certaines parties de votre corps tout en développant d’autres.

Taylor Swift l’a très bien exprimé dans son documentaire Netflix « Miss Americana » quand elle a dit : « Il y a toujours un standard de beauté que vous ne respectez pas.

« Parce que si vous êtes assez mince, alors vous n’avez pas ce cul que tout le monde veut, mais si vous avez assez de poids sur vous pour avoir un cul, alors votre ventre n’est pas assez plat. C’est tout simplement impossible. »

Mangez en léger déficit calorique pour perdre de la graisse

Comme je l’ai expliqué dans une chronique précédente, vous ne pouvez pas réduire la graisse de façon ponctuelle.

Le fait est que si vous perdez du poids , vous perdrez probablement une partie de vos fesses.

Lorsque j’ai perdu 35 livres, mes fesses ont diminué. C’est inévitable. Parce que mon corps entier est devenu plus petit. C’est ce qui se passe lorsque vous perdez du poids.

Mais si vous voulez perdre la graisse du ventre, la seule façon de le faire vraiment est de créer un déficit calorique à travers votre régime alimentaire. Si vous n’êtes pas sûr de savoir comment calculer ce chiffre, il existe différents outils en ligne (je recommande celui de Jordan Syatt), puis vous pourriez essayer une application comme MyFitnessPal pour vous aider à avoir une idée de ce à quoi cela ressemble en pratique.

Pour garder du muscle tout en perdant du poids, vous devez vous assurer que votre déficit calorique est faible (ce qui vous rendra également plus susceptible de maintenir votre perte de poids), et vous assurer que vous mangez suffisamment de protéines (visez 1g par lb de poids corporel) et d’entraînement en résistance, ce que j’ai fait lorsque j’ai réduit ma graisse corporelle presque de moitié en six mois sans perdre mon muscle.

Jason Bone, chef de la force au studio de fitness londonien Flex Chelsea, a expliqué à Insider qu’il est important de ne pas faire chuter vos calories trop bas.

Flex Chelsea

« Se mettre en léger déficit calorique continuera à vous donner de l’énergie pour les séances d’entraînement et les protéines correctes pour construire votre booty, tout en vous voyant perdre du poids globalement. Un déficit trop important vous fera manquer d’énergie, et à son tour, d’enthousiasme. »

Sans oublier que votre corps commencera à brûler vos muscles ainsi que les graisses, ce qui n’est pas ce que nous voulons.

Bone a également recommandé de réduire la quantité d’aliments transformés et de sucre raffiné que vous consommez, car cela vous conduit souvent à avoir envie de plus. Au lieu de cela, concentrez-vous sur les aliments entiers.

« La façon la plus simple de le faire est de manger des aliments dont vous pouvez facilement déterminer les origines ; choisissez une source de protéines, des légumes et des glucides qui ressemblent le plus possible à ce qu’ils faisaient sur le terrain, plutôt qu’un repas prêt à l’emploi ou des collations préemballées qui pourraient, honnêtement, provenir de n’importe où », a-t-il déclaré.

Des exercices axés sur les fessiers vous aideront à construire un booty peachy

En ce qui concerne l’exercice, vous voulez vous concentrer sur l’entraînement en résistance pour maintenir votre masse musculaire, et bien sûr des exercices de fessiers.

Bone recommande d’acheter une bande de résistance en tissu à boucle courte et a déclaré « ils prennent les entraînements du bas du corps au prochain niveau pour construire votre pêche parfaite. » Croyez-moi, il ne ment pas : le booty burn est réel.

Il y a toute une série d’exercices ciblant les fessiers que vous pouvez faire avec une bande, comme les sumo squats, les curtsy lunges, les glute bridges et les donkey kickbacks.

Si vous ne savez pas par où commencer, trouvez-vous un entraîneur de confiance et un bon entraînement en ligne pour vous guider dans les mouvements – Flex Live, par exemple, propose quatre cours « Peach for the Beach » par semaine.

« Votre régime alimentaire vous aidera à réduire votre taille, mais en plus de cela, il y a beaucoup d’exercices axés sur les abdominaux à faire », a déclaré Bone.

« Assurez-vous de cibler toute la région abdominale, en particulier les obliques, pour obtenir cette taille fine que vous recherchez. »

Dans l’ensemble, il recommande de viser à s’entraîner quatre fois par semaine, avec au moins une de ces séances étant un entraînement complet du corps.

Concentrez-vous sur un changement de style de vie à long terme et les résultats physiques viendront avec le temps

Malgré la myriade de régimes et de régimes d’entraînement à solution rapide qui existent, le changement esthétique – en particulier tout ce qui va durer – prend beaucoup plus de temps que la plupart des gens ne le pensent.

Si votre seul moteur est de changer l’apparence de votre corps, vous abandonnerez probablement tout nouveau régime ou toute nouvelle habitude de remise en forme bien avant de voir des résultats.

Pour cette raison, Gwazdauskas vous encourage à concentrer vos efforts sur un changement de style de vie à long terme.

« Utilisez l’entraînement en résistance (squats, deadlifts, hip thrust, etc) associé à un régime alimentaire bien équilibré centré sur l’alimentation et la nutrition de votre corps », a-t-elle conseillé.

« Lorsque vous vous concentrez sur le fait de devenir plus fort et plus sain, la création de la forme de sablier que vous désirez se produira comme un sous-produit. »

Sam Gwazdauskas

Cela prend juste un peu de temps.

Vous ne pouvez pas attendre des résultats permanents d’une solution temporaire, vous devez donc créer un mode de vie sain que vous appréciez réellement.

Et finalement, n’oubliez pas que même si vous pouvez changer votre corps dans une certaine mesure, votre corps ne sera jamais le même que celui de quelqu’un d’autre, alors embrassez ce que vous avez. Tous les corps sont beaux.

« Construire un corps et un butin forts et sains est habilitant et satisfaisant », a déclaré Gwazdauskas.

« Essayer constamment de rétrécir des parties du corps et d’en développer d’autres pour répondre aux normes de beauté de la société est une entreprise infructueuse. »

Focalisez-vous sur le premier et non sur le dernier et vous serez grandiose.

Vous souhaitant bonne chance,

Rachel

En tant que reporter senior lifestyle d’Insider et fanatique de fitness autodécrite avec un cours de nutrition certifié par l’Association for Nutrition à son actif, Rachel Hosie est totalement immergée dans la scène du bien-être et est là pour répondre à toutes vos questions brûlantes. Que vous ayez du mal à trouver la motivation pour aller courir, que vous soyez confus sur les poids légers par rapport aux poids lourds, ou que vous ne soyez pas sûr de devoir vous inquiéter de la quantité de sucre contenue dans une mangue, Rachel est là pour vous donner les réponses et les conseils sans arrière-pensée dont vous avez besoin, avec strictement aucun régime à la mode en vue.

Rachel a une riche expérience couvrant le fitness, la nutrition et le bien-être, et elle a les experts les plus chauds à portée de main. Elle s’entretient régulièrement avec les entraîneurs personnels, les diététiciens et les coachs les plus compétents et les plus renommés au monde, ce qui lui permet d’être toujours au courant des derniers faits étayés par la science que vous devez connaître pour vivre votre vie la plus heureuse et la plus saine.

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