Pas de salle de sport, pas d’équipement, pas d’excuses ! Avec notre entraînement de 25 minutes dans les dortoirs, vous passerez des abdominaux sur le sol à la porte en un clin d’œil. Et le meilleur ? Cette séance d’entraînement rapide à domicile peut être réalisée n’importe où : dans votre chambre, dans votre salon, au parc ou en vacances avec la famille. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un espace d’environ 2,5 mètres carrés et d’une attitude volontaire.
Bonus : vous voulez cette séance d’entraînement rapide sur le pouce ? Téléchargez notre carte pratique d’entraînement de 25 minutes sur votre téléphone ou épinglez-la sur votre tableau de fitness Pinterest pour y accéder facilement.
1) 40 Jumping Jacks
Standez avec vos jambes écartées de la largeur des hanches et vos bras sur le côté. Levez vos mains au-dessus de votre tête tout en sautant et en séparant vos jambes. Atterrissez doucement et répétez.
2) 25 Squats
Standez avec vos jambes légèrement plus que la largeur des hanches et abaissez vos hanches en arrière jusqu’au niveau des genoux, en gardant les genoux alignés avec les orteils. Revenez à la position debout et répétez.
3) 10 pompes
Allongez-vous à plat ventre sur le sol. Placez vos mains sous vos épaules et étendez vers le haut en poussant fermement le sol. Descendez lentement et répétez.
4) 30-Second Plank
Allongez-vous face au sol. Alignez vos coudes sous vos épaules avec les bras étendus devant vous sur le sol. Levez vos hanches et serrez vos abdominaux en vous soutenant avec vos bras tendus et vos orteils.
5) 15 Supermans
Allongez-vous face au sol, les bras tendus sur le côté et les jambes écartées en V derrière vous. Soulevez lentement la tête et les jambes arrière de 1 à 2 pouces du sol et redescendez en position.
6) 40 Knee Highs
Standez avec vos jambes écartées de la largeur des hanches. Levez vos genoux jusqu’au niveau de la taille pendant que vous courez sur place.
7) 20 Speed Skaters
Se tenant droit et debout, faites un pas de la jambe droite sur le côté et penchez-vous dans une fente en gardant vos hanches au niveau ou au-dessus du genou, le genou dans l’alignement des orteils, et votre dos stable. Amenez votre bras gauche vers votre pied droit. Poussez votre jambe droite en arrière et revenez à la position debout. Effectuez le même mouvement du côté gauche.
8) 20 dips triceps
Placez les mains sur le bord de la chaise ou du banc. Soulevez et éloignez de la chaise de un à deux pouces, laissez tomber lentement jusqu’à ce que les bras soient au niveau des épaules, soulevez à nouveau.
9) 30 Bicycle Sit-Ups
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Faites un sit-up et soulevez votre genou jusqu’au coude opposé. Répétez dans les deux sens.
10) 15 Bridges
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à une distance confortable de vos fesses, les jambes écartées de la largeur des hanches. Relevez lentement votre tronc jusqu’à ce que vous puissiez tracer une ligne imaginaire de vos genoux à votre poitrine. Puis abaissez et répétez.
11) 30 Mountain Climbers
Steady yourself on the floor, two hands in front of you as if you were going to do a push up. Les mains sont alignées sous les épaules. Amenez un genou vers l’épaule opposée et, en alternant les jambes, courez sur place.
12) 20 fentes latérales
En vous tenant droit et debout, faites un pas de la jambe droite sur le côté et penchez-vous dans une fente en gardant les hanches au niveau ou au-dessus du genou, le genou aligné avec les orteils et le dos stable. Poussez votre jambe droite en arrière et revenez à la position debout. Effectuez le même mouvement du côté gauche.
13) 15 Push Ups
Allongez-vous à plat ventre sur le sol. Placez vos mains sous vos épaules et étendez vers le haut en poussant fermement le sol. Descendez lentement.
14) 30-Second Plank
Allongez-vous face au sol. Alignez vos coudes sous vos épaules avec les bras étendus devant vous sur le sol. Levez vos hanches et serrez vos abdominaux en vous soutenant avec vos bras tendus et vos orteils.
15) 15 Supermans
Allongez-vous face au sol, les bras tendus sur le côté et les jambes écartées en V derrière vous. Soulevez lentement la tête et les jambes arrière de 1 à 2 pouces du sol et redescendez en position.
16) 10 Burpees
Depuis une position debout, placez vos mains sur le sol fermement devant vous, tout en poussant rapidement vos pieds derrière vous, comme si vous alliez faire un push up. Revenez rapidement en position debout, sautez et étendez vos bras vers le plafond.
17) 30 fentes
En vous tenant droit et debout, faites un pas avec votre jambe droite devant vous et abaissez-vous vers le sol en une fente. Gardez vos hanches au niveau ou au-dessus du genou, le genou aligné avec les orteils, et votre dos stable. Poussez votre jambe droite en arrière et revenez à la position debout. Effectuez le même mouvement du côté gauche.
18) 50 cercles de bras
Se tenant bien droit, levez vos bras à la hauteur des épaules. Faites 25 petits cercles « aériens » serrés vers l’avant, puis 25 dans le sens inverse.
19) 20 Toe-Touch Crunches
Couchez-vous sur le dos, et avec les genoux pliés, levez-vous dans un sit-up, pleinement engagé votre noyau, et atteignez vos orteils. Descendez lentement et répétez.
20) 20 nageurs
Allongez-vous face au sol, les bras étendus devant vous et les jambes écartées d’environ la largeur des hanches derrière vous. Soulevez lentement la tête et les jambes arrière de 1 à 2 pouces du sol. Levez le bras et la jambe opposés ensemble puis répétez de l’autre côté.
21) 30 sauts de grenouille virevoltants
En vous tenant debout et en faisant face à la droite, abaissez-vous en position accroupie, sautez rapidement et tournez vers la gauche. De nouveau, abaissez-vous en position accroupie, sautez rapidement et tournez vers la droite.
Fin de la marche sur place de 2 minutes
Refroidissez-vous en marchant sur place pendant 2 minutes.
Consultez votre médecin avant de commencer tout régime ou programme de remise en forme.
Crédit photo : Flickr/mommyknows
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