Egyik hét (három nap):
4 x 100 yard (vagy méter)…pihenj 12 levegővételt a 100-asok között
4 x 50 yard…pihenj 8 levegővételt az 50-esek között
4 x 25 yard…pihenj 4 levegőt a 25-ök között
összesen: 700 yard
(A medencéd 50 méteres? Csak adj hozzá 2 50-est a 25-ök helyett)
HÉT második:
200 yard…pihenj 12 levegőt
4 x 100 yard…pihenj 10 levegőt a 100-asok között
4 x 50 yard…pihenj 6 levegőt az 50-esek között
4 x 25 yard…pihenj 4 levegőt a 25-ösök között
összesen: 900 yard
HARMADIK HÉT:
400 yard…pihenj 12 levegőt
200 yard…pihenj 10 levegőt
4 x 100 yard…pihenj 8 levegővételt a 100-asok között
4 x 50 yard…pihenj 4 levegővételt az 50-esek között
összesen: 1200 yard
Negyedik hét:
600 yard…pihenj 10 levegővételt
300 yard…pihenés 8 levegővételig
4 x 100 yard…pihenés 6 levegővételig a 100-asok között
4 x 50 yard…pihenés 4 levegővételig az 50-esek között
összesen: 1500 yard
Ötödik hét:
1000 yard…8 levegővételnyi pihenő
4 x 100 yard…4 levegővételnyi pihenő a 100-asok között
4 x 50 yard…4 levegővételnyi pihenő az 50-esek között
összesen: 1600 yard
Pár szó a technikáról: Sokan mondják, hogy a technika a minden, mégis nagyon keveset beszéltem itt erről. Úgy vettem észre, hogy a kezdők nagy problémái többnyire maguktól eltűnnek, mire egy egyenes mérföldet tudnak úszni. A fej túl magasan tartása – a leggyakoribb probléma – nehéz; ahogy egyre jobban belejössz, a gravitáció kedvesen besegít, és figyelem nélkül lemegy. A stabil fej változatlanul átmegy egy keskenyebb rúgásba, és ez a második leggyakoribb probléma magától eltűnik. De vajon a technika tényleg minden az első hat hét után? Igen. A technika nem jelent mást, mint a lökés egyszerűbbé tételét, kevesebb energia felhasználását, hogy az erőfeszítésed közvetlenül az előrehaladásra irányuljon. Nézd meg a Nagyon alap úszás című cikket néhány javaslatért. Azt javaslom, hogy az elején ne kössön csomót magára, és ne bátortalanodjon el a technikai aggályok miatt. Azért vagy itt, hogy élvezd a testmozgást, nem azért, hogy elmenj az olimpiára.