Vecka ett (tre dagar):
4 x 100 yards (eller meter)…vila 12 andetag mellan 100:orna
4 x 50 yards…vila 8 andetag mellan 50:orna
4 x 25 yards…vila i 4 andetag mellan 25:orna
total: 700 meter
(Om din bassäng är 50 meter, lägg till 2 50:or i stället för 25:orna)
Vecka två:
200 meter….vila i 12 andetag
4 x 100 meter…vila i 10 andetag mellan 100:orna
4 x 50 meter…vila i 6 andetag mellan 50:orna
4 x 25 meter…vila i 4 andetag mellan 25:orna
total: 900 meter
Vecka tre:
400 meter…vila i 12 andetag
200 meter…vila i 10 andetag
4 x 100 meter….8 andetag mellan 100 meter
4 x 50 meter…4 andetag mellan 50 meter
total: 1200 meter
Vecka fyra:
600 meter…10 andetag
300 meter…vila i 8 andetag
4 x 100 meter…vila i 6 andetag mellan 100:orna
4 x 50 meter…vila i 4 andetag mellan 50:orna
total: 1500 meter
Vecka fem:
1000 meter….vila i 8 andetag
4 x 100 meter…vila i 4 andetag mellan 100
4 x 50 meter…vila i 4 andetag mellan 50
total: 1600 meter
Tillräckligt med ord om teknik: Det sägs av många att tekniken är allt, men jag har ändå sagt väldigt lite här om den. Jag har märkt att de flesta av nybörjarens stora problem försvinner av sig själva när de kan simma en rak mil. Att hålla huvudet för högt – det vanligaste problemet – är svårt; när du blir mer bekväm hjälper gravitationen snällt till och det går ner utan uppmärksamhet. Ett stabilt huvud överförs alltid till en smalare spark och det näst vanligaste problemet försvinner av sig självt. Men är tekniken verkligen allt efter de första sex veckorna? Ja. Teknik innebär inget annat än att göra slaget enklare och använda mindre energi, så att din ansträngning kanaliseras direkt till att driva dig framåt. Ta en titt på Very Basic Swimming för några förslag. Jag rekommenderar att du inte binder upp dig själv i knutar och blir avskräckt av tekniska problem i början. Du är här för att njuta av lite motion, inte för att åka till de olympiska spelen.