WEEK 1（3日間）：
100ヤード（またはメートル）×4本…100本ごとに12呼吸の休憩
50ヤード×4本…50秒ごとに8呼吸の休憩
25ヤード×4本.25秒ごとに4呼吸休む
合計：700ヤード
（プールが50mなら、25秒の代わりに50秒を2回加える）
WEEK2：
200ヤード
25秒ごとに4呼吸休む
合計：700ヤード
（プールが50mなら、25秒ではなく、50秒を2回加える）
（プールが40mなら、25秒を2回加える12回休み
4×100ヤード…10回休み
4×50ヤード…6回休み
4×25ヤード…4回休み
合計：900ヤード
WEEK 3：
400 yards…12 回生休み
200 yards…10 回生休み
4 ×100 yards.12 回生休み
TOTAL：800 yards.4 回生休み WEEK 5：100 yards.12 回生休み 4×100 yards.12 回生休み
4×500 yards.12 回生休み
4×500 yards.12 回生休み
4×500 yards.12 回生休み
4×500 yards.12 回生休み 50ヤードと50ヤードの間で4呼吸休む
合計：1200ヤード
WEEK 4：
600 ヤード…10呼吸休む
300ヤード…10呼吸休む
300ヤードと400ヤードの間で8呼吸休む
100ヤードと400ヤードの間で8呼吸休む
50ヤードと400ヤードの間で4呼吸休む
TOTAL：1250 ヤード
200 ヤード＜12508回休息
100ヤード×4回…100の間に6回休息
50ヤード×4回…50の間に4回休息
合計：1500ヤード
WEEK 5：
1000 yards…5回休息合計：500yard
合計：500yard
A Few Words about Technique: 多くの人がテクニックがすべてだと言いますが、私はここでそれについてほとんど述べてきませんでした。 私は、初心者の大きな問題のほとんどは、まっすぐ1マイル泳げるようになるまでに、それ自体で消えてしまうことに気づきました。 最も一般的な問題である、頭を高く上げすぎることは難しいが、慣れてくると、重力が優しくアシストしてくれて、気にせずに頭を下げることができるようになる。 ヘッドが安定すると、キックの幅が狭くなり、2番目に多い問題は自然に解決する。 しかし、最初の6週間が過ぎたら、本当にテクニックがすべてなのでしょうか？ そうです。 テクニックとは、ストロークをよりシンプルにし、より少ないエネルギーで、自分の力を直接前に進めるようにすることにほかならない。 Very Basic Swimmingにいくつかの提案があるので、見てみてください。 私はあなたが結び目で自分自身を縛ると、最初の技術的な懸念に落胆しないことをお勧めします。 あなたは運動を楽しむためにここにいるのであって、オリンピックに行くためにいるのではないのです。