14 napos egészséges étkezési terv (április 6-19.)

Egy ingyenes 14 napos, rugalmas fogyókúrás étkezési terv reggelivel, ebéddel, vacsorával és bevásárlólistával. Minden recept tartalmazza a kalóriákat és a frissített WW Smart Pontokat.

14 napos egészséges étkezési terv

Mindössze 2 HÉT reggelit, ebédet és vacsorát biztosítunk. Ebben a 2 hetes tervben minden étel könnyen követhető, kevés hozzávalóból áll, és sok éléskamra elemet használ fel.

Szia. Danielle Hazard vagyok (@true-eats az IG-n és a True Eats a Facebookon), és az elmúlt több mint 5 évben volt szerencsém együtt dolgozni Ginával, segítve a heti étkezés tervezésében, receptek kidolgozásában és tesztelésében, valamint főzési tippeket adva minden Skinnytaste dologhoz.

Milyen őrült időket élünk, nem igaz?!?!! Itt, Kaliforniában további intézkedésig csak az alapvető dolgok beszerzésére hagyhatjuk el az otthonunkat. Emellett a szakértők azt javasolják, hogy egyszerre 2 hétre vásároljunk be élelmiszert, hogy korlátozzuk az utazásokat. Ennek ellenére Gina és én úgy gondoltuk, hogy jó ötlet lenne egy étkezési tervet készíteni, hogy ezeket a korlátozásokat megkerülve könnyebbé tegyük az étkezések megtervezését számodra. Mi a különbség ezen a héten?

A részletek…

2 HETI reggelit, ebédet és vacsorát biztosítunk. Ebben a 2 hetes tervben minden étel könnyen követhető, kevés hozzávalóból áll, és sok éléskamra elemet használ fel. Mivel a legtöbbeknek otthonról kell dolgozniuk ÉS a gyerekek nem járnak iskolába, ezért MINDEN NAP otthon etetjük szeretteinket. Így ahelyett, hogy ragaszkodnánk a szokásos hétköznapi reggelihez és ebédhez egy főre, minden étkezéshez olyan recepteket választottunk, amelyek 4 embert etetnek. Ha kevesebb embert etetsz, oszd meg barátaiddal vagy szomszédaiddal, vagy fagyaszd le a maradékot a következő hetekre. Alternatív megoldásként kevesebbet is vásárolhat, és szükség szerint módosíthatja a recepteket.

Ha bizonyos hozzávalókat nem tud beszerezni, vagy csak korlátozott mennyiséget vásárolhat (itt San Diegóban ez a tojás és a bab), nyugodtan mozgathatja a dolgokat a tervben, amíg nem tudja beszerezni, amire szüksége van. Vagy csak helyettesítsen valami egyszerűt, például a kedvenc gabonapelyhét vagy egy nyitott szendvicset. Mint mindig, az étkezési tervekben BŐVES mozgástér van arra, hogy rágcsálnivalókat (szeretem az almát vagy banánt mogyoróvajjal, egy marék vegyes diót, humuszt és zöldségeket vagy könnyű mikrohullámú popcornt), kávét, italokat, desszertet, bort stb. adjon hozzá.

Ha gyerekeid vannak otthon, nézd meg ezeket a gyerekbarát rágcsálnivalókat:

• Mangó-málna gyümölcstekercsek
• Dió alakú almás rágcsálnivalók
• Rainbow gyümölcsnyársak joghurtos gyümölcsdippel
• Ricotta csokis chipses muffinok
• Pörkölt csicseriborsó snack

Az édesszájúak kielégítésére anélkül, hogy a (kalória)bankot megtörné, nézd meg ezeket az EASY desszert lehetőségeket kevés hozzávalóval:

• 3 összetevőből álló dióvajas süti
• Sötét csokoládés diókupacok tengeri sóval
• Bűntudat nélküli banánfagyi
• Sült alma
• No Bake Cheesecake

Csak ne felejtsd el hozzáadni őket a teljesen átfogó bevásárlólistádhoz, amelyet szintén alább találsz. A nehezen beszerezhető hozzávalókhoz az Amazon az én kedvencem. Csak legyen tisztában azzal, hogy a szállítási idő a megnövekedett kereslet miatt hosszabb lehet a szokásosnál.

Végül, de nem utolsósorban, itt van néhány további tipp, ami segít maximalizálni a hozzávalókat és korlátozni a pazarlást, különösen ebben az őrült időszakban:

• Vásároljon egészben (és ne előre vágva):
• Mossa meg a termékeket, mielőtt elrakja őket. Ugyanilyen fontos, hogy tiszta törülközővel jól megszárítsa, vagy csak a levegőn szárítsa meg. A túlzott nedvesség (különösen az olyan érzékeny termékeknél, mint a bogyós gyümölcsök vagy a vágott saláta) idő előtti romlást okozhat.
• Fagyasszon le minden olyan húst, amelyet a vásárlástól számított néhány napon belül nem fog megfőzni. Győződjön meg róla, hogy szükség esetén biztonságosan kiolvasztja. ITT talál néhány élelmiszerbiztonsági tippet az USDA-tól.
• Vásároljon cserepes fűszernövényeket, ha lehetséges. Így szükség szerint használhatsz belőle egy keveset. Ha friss vágott fűszernövényt vásárol, nézze meg EZT a The Kitchn tippjeit a tárolásukra és élettartamuk meghosszabbítására.
• Ha nincs kéznél friss fűszernövény, általában minden 1 evőkanál frisset 1 teáskanál szárazzal helyettesíthet.
• Ha hiányzik egy hozzávaló, nézze meg EZT a nagyszerű hozzávaló-helyettesítési listát az America’s Test Kitchen-től.

Vasárnapra beiktattunk néhány húsvéti/passiói kedvencet, úgyhogy kérem, maradjanak otthon, és segítsenek ellapítani a görbét!

(Megjegyzés: ha kóserül tartják a peszáchot, találtam EZT a nagyszerű adatbázist, amely segít megtalálni a megfelelő ételeket)

Reméljük, hogy mindannyian biztonságban vannak és jól vannak! Boldog főzést!

AWW megváltoztatta a tervét, és mostantól kék, lila és zöld tervet is tartalmaz. A blogomon található összes receptet a Kék tervhez frissítettem. Az összes receptemet frissítettem (több mint 2000) és 2019-ben befejeztem a másik két színnel, és most dolgozom lefelé, úgyhogy kérlek, légy türelmes.

Végül, ha Facebookon vagy, csatlakozz a Skinnytaste Facebook közösséghez, ahol mindenki megosztja a receptek fotóit, amiket készít, itt tudsz csatlakozni. Imádom a sok ötletet, amit mindenki megoszt! Ha szeretnél felkerülni az e-mail listára, itt tudsz feliratkozni, hogy soha ne maradj le egy étkezési tervről sem!

Amellett, ha még nincs Skinnytaste étkezési terveződ, most lenne itt az ideje, hogy beszerezz egyet, ami segít a tervben maradni! Tavaly volt egy nyomtatási hiba, de most már tökéletes! Itt tudod megrendelni!

1. hét (április 6-12.)

HÉTFŐ (4/6)
B: Banánkenyér muffin bögrében (2B 2G 2P) (recept x 4) és ½ csésze áfonya (0B 0G 0P)
L: Csicseriborsó-tojássaláta (2B 13G 2P)
D: Könnyebb sült makaróni és sajt (10B 10G 6P) zöldsalátával* (1G 1B 1P)
Totál: (7B 7G 7P) (recept x 2)
L: Epres mogyoróvajas turmix tál (7B 7G 7P) (recept x 2)
L: Epres mogyoróvajas turmix tál (7B 7G 7P) (recept x 2)
L: (10B 10G 6P) 10 bébirépával (0B 0G 0P)
D: Crock Pot Chicken Taco Chili recept (0B 5G 0P) 2 evőkanál cheddar sajttal (2B 2G 2P) és 1 uncia
avokádóval (1B 1G 1P)

Totál: (0B 5G 0P) 2 evőkanál cheddar sajttal (2B 2G 2P) és 1
uncia avokádóval (1B 1G 1P)

Totál: B: 2 rántotta (0B 4G 0P), 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós (3B 3G 3P) és 1 csésze egész eper (0B 0G 0P)
L: 2 rántotta (0B 4G 0P), 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós (3B 3G 3P) és 1 csésze egész eper (0B 0G 0P)
L: 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós (3B 3G 3P): (3B 5G 3P) 2 evőkanál ketchuppal (2B 2G 2P) és egy almával (0B 0G 0P)
D: Tészta Fagioli leves (5B 7G 5P)

összesen: Tészta Fagioli leves (5B 7G 5P)

Össz: Péntek (4/10)
B: 2 rántotta (0B 4G 0P), 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós (3B 3G 3P) és 1 csésze teljes kiőrlésű eper (0B 0G 0P)
L: 2 rántotta (0B 4G 0P), 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós (3B 3G 3P) és 1 csésze egész eper (0B 0G 0P): (4B 4G 4P) (recept x 2) 10 bébirépával (0B 0G 0P)
D: Toszkán fehérbab spenóttal, garnélarákkal és fetával (2B 7G 2P) ½ csésze barna rizzsel (3B 3G 0P)

összesen: Toszkán fehérbab spenóttal, garnélarákkal és fetával (2B 7G 2P) ½ csésze barna rizzsel (3B 3G 0P)

összesen: Toszkán fehérbab spenóttal, garnélarákkal és fetával (2B 7G 2P): (4/11)
B: Juharos-fahéjas banános-körtés sült zabpehely dióval (6B 6G 4P)
L: Rakott sült krumplileves (5B 6G 4P)
D: RENDELÉS! Pontok 11B 12G 8P, Kalória 425**

VASÁRNAP (4/12)
B: Forró kifli (7B 8G 7P) naranccsal (0B 0G 0P)
L: (5B 6G 5P) 1 ½ csésze vegyes zöldséggel (0B 0G 0P) és 1 evőkanál light
vinaigrette-tel (1B 1G 1P)
D: Párolt szegyszegy burgonyával és sárgarépával (9B 10G 6P), fokhagymás-olajos zöldbabbal (2B 2G 2P)

Számok: Zöld saláta: 5 csésze vegyes zöldségek, ½ csésze paradicsom, sárgarépa, uborka, uborka és 2 mogyoróhagyma, ¼ csésze könnyű vinaigrette.

2. hét (április 13-19.)

HÉTFŐ (4/13)
B: 4 összetevőből álló lisztmentes banános-diós palacsinta (4B 6G 3P) (recept x 4)
L: (5B 7G 6P) (recept x 4) 10 bébirépával (0B 0G 0P)
D: A legegyszerűbb tészta és brokkoli recept (8B 8G 8P)

Totál: A legegyszerűbb tészta és brokkoli recept (8B 8G 8P)

Totál: (0B 2G 0P), 1 teáskanál méz (1B 1G 1P), ½ alma (apróra vágva) (0B 0G 0P),
egy csipet fahéj
L: ¾ csésze zsírszegény, natúr görög joghurt (0B 2G 0P), 1 teáskanál méz (1B 1G 1P), ½ alma (apróra vágva) (0B 0G 0P),
egy csipet fahéj
L: 6 db Triscuits (3B 3G 3P), 6 szelet szalámi (4B 4G 4P), 1 uncia szeletelt pepper jack sajt (3B 3G 3P) és egy körte (0B 0G
0P)
D: Kínosan könnyű Crock Pot Salsa Chicken Thighs (2B 2G 2P) (recept x 2) 2 kukorica tortillával (3B 3G 3P), 2
evőkanál reszelt sajttal (2B 2G 2P), ¼ csésze apróra vágott salátával (0B 0G 0P), korianderes-meszes karfiol “rizzsel”
(1B 1G 1P)

Totál: HÉTFŐ (4/15)
B: PB & J Smoothie (9B 9G 9P) (recept x 4)
L: PB & J Smoothie (9B 9G 9P) (recept x 4)
L: (2B 2G 2P) 2 csésze apróra vágott római köményen (0B 0G
0P), ¼ csésze kukoricán (0B 0G 0P), 2 evőkanál reszelt sajton (2B 2G 2P) és ¼ csésze salsán (0B 0G 0P)
D: (8B 8G 4P) zöld salátával** (1B 1G 1P)
Totál: Egy fazék spagetti és húsos szósz (8B 8G 4P), zöld salátával** (1B 1G 1P)
Totál: B: ¾ csésze zsírmentes görög joghurt (0B 2G 0P), 1 teáskanál méz (1B 1G 1P), ½ alma (apróra vágva) (0B 0G 0P),
egy csipet fahéj
L: ¾ csésze zsírmentes görög joghurt (0B 2G 0P), 1 teáskanál méz (1B 1G 1P), ½ alma (apróra vágva) (0B 0G 0P),
egy csipet fahéj
L: 6 Triscuits (3B 3G 3P), 6 szelet szalámi (4B 4G 4P), 1 uncia szeletelt pepper jack sajt (3B 3G 3P) és egy körte (0B 0G
0P)
D: Inside Out Turkey Cheeseburger (8B 3G 8P) Skinny Garlic Parmesan Fries (6B 6G 2P) (recept x 4)

Totál: (2B 7G 2P), ¾ csésze barna rizs (5B 5G 0P) és Sautérozott kelbimbó
(1B 1G 1P)

Totál: Légsütő lazac juharszirupos szójamázzal (2B 7G 2P), ¾ csésze barna rizs (5B 5G 0P) és Sautérozott kelbimbó
(1B 1G 1P)

Totál: (3B 4G 3P) (recept x 2) 2 evőkanál könnyű krémsajttal (3B 3G 3P) és egy naranccsal (0B
0G 0P)
L: Csirke és lencseleves (1B 5G 1P)
D: RENDELÉS!

Számok: (3B 4G 3P) (recept x 2) 2 evőkanál könnyű krémsajttal (3B 3G 3P) és egy
naranccsal (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER Easy Bagel Recept (3B 4G 3P) (recept x 2) 2 evőkanál könnyű krémsajttal (3B 3G 3P) és egy
naranccsal (0B 0G 0P)
L: (1B 5G 1P)
D: 2 vegetáriánus butternut tök és fekete bab enchiladas (6B 6G 6P) ½ csésze kukoricával (0B 0G 0P)

Totál: Ez csak egy útmutató, a nőknek napi 1500 kalória körüli értékre kell törekedniük. Itt egy hasznos kalkulátor, amellyel megbecsülheted
a kalóriaszükségletedet. Bőven hagytam mozgásteret, hogy további ételeket, például kávét, italokat, gyümölcsöket, rágcsálnivalókat, desszertet, bort stb. adjon hozzá.

**Zöldsaláta 5 csésze római saláta, ½ csésze egyenként: kockára vágott paradicsom, sárgarépa, uborka és 2 mogyoróhagyma, ¼ csésze könnyű vinaigrette.

*Google Doc