Fogyni szeretnék és lapos hasat kapni a fenék elvesztése nélkül. Hogyan kellene edzenem és táplálkoznom, hogy homokóra alakot alakítsak ki?

Flex Chelsea

• Ha a hasadról szeretnél zsírt veszíteni, de a fenekedet építeni, akkor két ellentétes célod van: a popsi növekedéséhez kalóriatöbbletben kell étkezni, míg a zsírvesztéshez hiány kell, ahogy Sam Gwazdauskas erő- és kondicionáló edző elmagyarázta.
• A zsírt nem lehet helyenként csökkenteni, így a lapos has elérése azt jelenti, hogy a fenekedből is zsírt kell veszítened.
• Ezzel együtt megtarthatod az izmaidat, miközben zsírt veszítesz, ha biztosítod, hogy a kalóriadeficited kicsi, a fehérjebeviteled pedig magas legyen.
• Az izmokra összpontosító ellenállásos edzés is segít, ahogy Jason Bone, a londoni Flex Chelsea fitneszstúdió erőnléti vezetője az Insidernek elmagyarázta.
• Végső soron ne feledd, hogy bár a testedet bizonyos mértékig megváltoztathatod, a tested soha nem fog ugyanúgy kinézni, mint bárki másé, ezért fogadd el, ami van.
• Tovább olvasd el itt: Working it Out.
• Látogass el az Insider honlapjára további történetekért.

Dear Rachel,

Próbálok lefogyni, de nem akarom elveszíteni a fenekemet. Ugyanakkor a derekamat szeretném karcsúsítani, mivel homokóra alakot szeretnék. Milyen edzésprogramot kellene csinálnom, hogy segítsek kialakítani ezt a tökéletes alakot?

– Elégedetlen

Dear Dissatisfied,

OK wow, sok mindenbe kell itt belemennünk, úgyhogy nyeregbe szállni.

Nincs olyan, hogy tökéletes testalkat

Először is szeretném hangsúlyozni, hogy egyáltalán nem létezik “tökéletes” alak. Minden test tökéletes, és arra kérlek, hogy próbáld meg megváltoztatni a gondolkodásmódodat, és ne bálványozz egy bizonyos testtípust.

Mégis tudom, hogy ezt könnyebb mondani, mint megtenni.

Társadalmunkban rövid időre piedesztálra állítunk bizonyos testalkatokat, mielőtt valami újért elvetnénk őket.

Kétségtelen, hogy nagyrészt Kim Kardashian-nak köszönhetően a pici derék, a nagy fenék és a nagy csípő a pillanatnyi divat. De nem is olyan régen még mindenki úgy akart kinézni, mint Kate Moss, és az egyenes vonalú, vékony testalkatra törekedett.

Az, hogy megpróbáljuk megváltoztatni a testünket a társadalmi normáknak megfelelően, nagyrészt eredménytelen, és én is jártam már így.

A tény az, hogy a testalkatunk nagyrészt a genetikán múlik.

Én például beletörődtem abba a ténybe, hogy soha nem lesz homokóra alakom vagy Kardashian-szerű görbületeim. Ahelyett, hogy ostoroznám magam és gyűlölném a testemet, megtanultam elfogadni a sportosabb testalkatomat.

A testről való gondolkodás megváltoztatása nem megy egyik napról a másikra, de ha elkezdesz kedvesebb lenni magadhoz, és inkább arra koncentrálsz, hogy mit tud a tested, mint arra, hogy hogyan néz ki, akkor jó eséllyel ennek eredményeként jobban fogod szeretni a megjelenését.

A zsírvesztés és a popsiépítés egymásnak ellentmondó célok

Mindezek mellett nem baj, ha esztétikai céljaid vannak, feltéve, hogy ez a pozitív, nem pedig a gyűlöletből fakad.

A baj az, hogy a laposabb has és a nagyobb fenék elérése egymásnak ellentmondó célok, ahogy azt Sam Gwazdauskas okleveles sporttáplálkozási szakértő, a testpozitivitás szószólója, valamint erő- és kondicionáló edző az Insidernek elmagyarázta.

“Tudományosan szólva, az izomépítéshez kalóriatöbbletben kell lenned, és edzési ingereket kell végrehajtanod (olyanokat, amelyek idővel növekednek)” – mondta.

“A zsírvesztéshez kalóriadeficitben kell lenned (többet kell elköltened, mint amennyit beveszel).”

“Ez a két cél kontraproduktív, és az őrületbe kergeted magad, ha megpróbálod elérni, amit elkerülhetetlenül lehetetlennek és elkeserítőnek fogsz érezni.”

Sam Gwazdauskas

Ha teljesen új vagy az ellenállásos edzésben, a fitneszszakértők általános konszenzusa az, hogy kalóriadeficit mellett is építhetsz némi izmot (ezeket nevezik “újoncképzésnek”), de végső soron nincs mód arra, hogy bizonyos testrészeket zsugoríts, miközben másokat növelsz.

Taylor Swift nagyon jól fogalmazott a Netflix “Miss Americana” című dokumentumfilmjében, amikor azt mondta: “

“Mert ha elég vékony vagy, akkor nincs meg az a feneked, amire mindenki vágyik, de ha elég súlyod van ahhoz, hogy feneked legyen, akkor a hasad nem elég lapos. Ez az egész egyszerűen kibaszottul lehetetlen.”

Egy kis kalóriadeficitben étkezz, hogy zsírt veszíts

Mint azt egy korábbi rovatomban kifejtettem, nem lehet helyenként csökkenteni a zsírt.

A tény az, hogy ha fogysz , akkor valószínűleg a feneked egy részét is elveszíted.

Amikor 35 kilót fogytam, a fenekem kisebb lett. Ez elkerülhetetlen. Mert az egész testem kisebb lett. Ez történik, ha fogysz.

De ha hasi zsírt akarsz veszíteni, akkor az egyetlen módja, hogy ezt tényleg úgy érheted el, hogy kalóriadeficitet hozol létre az étrendeddel. Ha nem vagy biztos benne, hogyan számítsd ki ezt a számot, vannak különböző online eszközök (én Jordan Syattét ajánlom), aztán kipróbálhatsz egy olyan alkalmazást, mint a MyFitnessPal, hogy érezd, hogyan néz ki ez a gyakorlatban.

Az izom megtartásához a fogyás mellett meg kell győződnöd arról, hogy a kalóriadeficited kicsi (ami szintén valószínűbbé teszi a fogyás fenntartását), és gondoskodnod kell arról, hogy elegendő fehérjét fogyassz (cél az 1g testsúlykilogrammonként) és ellenállásos edzést végezz, amit én is tettem, amikor hat hónap alatt majdnem felére csökkentettem a testzsíromat anélkül, hogy izomveszteséget szenvedtem volna.

Jason Bone, a londoni Flex Chelsea fitneszstúdió erőnléti vezetője az Insidernek elmagyarázta, hogy fontos, hogy ne csökkentsük túlságosan a kalóriákat.

Flex Chelsea

“Azzal, hogy enyhe kalóriadeficitbe hozod magad, továbbra is energiát kapsz az edzésekhez és megfelelő fehérjéket a feneked építéséhez, de összességében mégis fogyni fogsz. Ha túl nagy a deficit, akkor kevés lesz az energiád, és ezzel együtt a lelkesedésed is.”

Nem is beszélve arról, hogy a szervezeted elkezdi égetni az izmaidat és a zsírt is, amit nem szeretnénk.”

Bone azt is javasolta, hogy csökkentsd a feldolgozott élelmiszerek és a finomított cukor mennyiségét, amit fogyasztasz, mivel ez gyakran ahhoz vezet, hogy még többet kívánsz. Ehelyett koncentráljunk a teljes értékű élelmiszerekre.

“A legegyszerűbb módja ennek, ha olyan ételeket fogyasztunk, amelyek eredetére könnyen rájövünk; olyan fehérjeforrást, zöldségeket és szénhidrátokat válasszunk, amelyek a lehető legjobban hasonlítanak a terepen készült ételekhez, nem pedig készételeket vagy előre csomagolt rágcsálnivalókat, amelyek őszintén szólva bárhonnan származhatnak” – mondta.

A fenékre összpontosító gyakorlatok segítenek barackos popsit építeni

Az edzés tekintetében az izomtömeg fenntartása érdekében az ellenállásos edzésre kell összpontosítani, és persze a fenékgyakorlatokra.

Bone azt ajánlja, hogy vásároljon egy rövid hurkú szövet ellenállási szalagot, és azt mondta, hogy “ezek a következő szintre emelik az alsótest edzéseit, hogy tökéletes barackot építsen”. Hidd el, nem hazudik: a popsiégetés valódi.

Egy egész sor, a farizmokat megcélzó gyakorlatot végezhetsz szalaggal, például szumó guggolásokat, görbületi fekvőtámaszokat, farizomhidakat és szamárrúgásokat.

Ha nem tudja, hol kezdje, keressen egy megbízható edzőt és egy jó online edzőt, aki végigvezeti a mozdulatokon – a Flex Live például heti négy “Peach for the Beach” órát kínál.

“A kisebb derékhoz segít a diéta, de emellett rengeteg hasizom-központú gyakorlatot is végezhetsz” – mondta Bone.

“Győződj meg róla, hogy a teljes hasi régiót, különösen a ferde hasizmokat célozod meg, hogy elérd a vágyott karcsú derekadat.”

Egészében azt ajánlja, hogy törekedjünk heti négyszeri edzésre, és ezek közül legalább az egyik alkalom legyen teljes testre irányuló edzés.”

Fókuszáljunk a hosszú távú életmódváltásra, és a fizikai eredmények idővel jönnek

A számtalan gyorsan megoldható diéta és edzésprogram ellenére az esztétikai változás – különösen bármi, ami tartós – sokkal hosszabb időt vesz igénybe, mint azt a legtöbben gondolják.

Ha az egyetlen hajtóerőd a tested kinézetének megváltoztatása, akkor valószínűleg jóval azelőtt feladsz bármilyen új diétát vagy fitneszszokást, hogy bármilyen eredményt látnál.

Ezért Gwazdauskas arra bátorít, hogy erőfeszítéseidet egy hosszú távú életmódváltásra összpontosítsd.

“Használd az ellenállásos edzéseket (guggolás, deadlifts, csípőemelés stb.) egy jól összeállított étrenddel párosítva, amelynek középpontjában a tested táplálása és táplálása áll” – tanácsolta.

“Ha arra összpontosítasz, hogy erősebb és egészségesebb legyél, a vágyott homokóra alak kialakítása melléktermékként fog megtörténni.”

Sam Gwazdauskas

Ez csak egy kis időt igényel.

Egy ideiglenes megoldástól nem várhatsz tartós eredményeket, ezért olyan egészséges életmódot kell kialakítanod, amelyet valóban élvezel.

És végül ne feledd, hogy bár bizonyos mértékig megváltoztathatod a tested, a tested soha nem fog ugyanúgy kinézni, mint bárki másé, ezért fogadd el, ami van. Minden test gyönyörű.

“Egy erős és egészséges popsi és test felépítése erőt ad és kielégítő” – mondta Gwazdauskas.

“Az állandó próbálkozás, hogy testrészeket zsugorítsunk és másokat növesszünk, hogy megfeleljen a társadalom szépségszabványainak, eredménytelen törekvés.”

Fókuszálj az előbbire, ne az utóbbira, és nagyszerű leszel.

Jót kívánok,

Rachel

Az Insider vezető életmódriportereként és önjelölt fitneszfanatikusként, aki a Táplálkozástudományi Egyesület által tanúsított táplálkozási tanfolyamot végzett, Rachel Hosie teljesen elmerült a wellness-szcénában, és itt van, hogy válaszoljon minden égető kérdésére. Akár azzal küzdesz, hogy megtaláld a motivációt a futáshoz, akár zavarban vagy a könnyű és a nehéz súlyok között, vagy nem vagy biztos benne, hogy aggódnod kell-e amiatt, hogy mennyi cukor van a mangóban, Rachel itt van, hogy megadja neked a szükséges válaszokat és tanácsokat, szigorúan a divatos diéták nélkül.

Rachel rengeteg tapasztalattal rendelkezik a fitnesz, a táplálkozás és a wellness területén, és a legmenőbb szakértők állnak a rendelkezésére. Rendszeresen beszél a világ legavatottabb és legelismertebb személyi edzőivel, dietetikusaival és edzőivel, biztosítva, hogy mindig naprakész legyen a legújabb, tudományosan alátámasztott tényekkel, amelyeket tudnod kell ahhoz, hogy a legboldogabb és legegészségesebb életet élhesd.

Kérdésed van? Kérdezd Rachelt a [email protected] címen, vagy töltsd ki ezt az anonim űrlapot. Minden kérdést névtelenül teszünk közzé.

Bővebben Working it Out:

• Fogyni szeretnék és határozott hasizmot szeretnék, de nincs fitneszfelszerelésem. Hogyan tornázzak otthonról a fogyás érdekében?
• Nincs otthon edzőkészülékem, és nem tudok edzőterembe járni. Elég a futás ahhoz, hogy fitt maradjak?
• Hogyan tudok otthon edzeni, ha egy apró lakásban lakom, és nem akarom idegesíteni a szomszédokat?
• Heti 6 alkalommal kezdtem el edzeni, hogy nyárra formába hozzam magam, de állandóan fáj a lábam. Mit tehetek, hogy enyhítsem a fájdalmat anélkül, hogy megállítanám a fejlődésemet?
• Hosszú órákat dolgozom, és nehezen találok időt az edzésre. Keljek korán, hogy edzőterembe menjek, vagy helyezzem előtérbe az alvást, ha fogyni akarok?

népszerű videók az Insider Inc.-től.