JMFitness

Az a kérdés, hogyan lehet megelőzni a futó sérüléseket, gyakori a kezdő futók és a legtapasztaltabb maratonfutók körében egyaránt. A sérülések megelőzése nem olyan bonyolult vagy lehetetlen, mint amilyennek látszik. A sérülések a legtöbb futó számára elkerülhetetlennek és olyasvalaminek tűnnek, ami “a területtel jár”.

Nem kell azonban így lennie. Számtalan dolog van, amit tehetsz, hogy proaktívan elkerüld a futósérüléseket az erőnléti edzéstől kezdve a nyújtáson át a járás megváltoztatásáig.

6 dolog, amit tehetsz a futósérülések elkerülése érdekében

1.). Javítsd a rugalmasságot & az ízületek mozgékonyságát

Az “ütközési sport” kifejezést általában olyan sportágakkal hozzák összefüggésbe, mint a futball vagy a rögbi, de a futásnak is helye van ebben a kategóriában. Egy tipikus kilométeres kocogás nagyjából 1600 lépést tartalmaz, ahol minden egyes lépés a testsúlyod akár 2,5-szeresének a hatását is elnyeli. Ez nagy megterhelés a lábizmok & ízületeinek, különösen, ha azok nem képesek megtartani a sérülések elkerülésére kialakított ergonómikus pozíciót.

A mobilitás és rugalmasság szempontjából a 3 fő területnek a csípőnek, a térdnek és az alsó lábszárnak (amely a vádliból, a bokából és a lábfejből áll) kell lennie.

A csípő és az alsó lábszár vitathatatlanul a legfontosabb ízületek, amelyekre összpontosítani kell, amikor megpróbáljuk megelőzni a futósérüléseket, mert bármilyen egyensúlyhiány vagy gyengeség itt, rossz helyzetbe hozhatja a térdet. Valójában a legtöbb térdsérülést, valójában a csípőizmok gyengesége okozza, mint például:

• Tensor fascia latae
• Iliacus & Psoas major
• Adductor longus, Pectineus & Gracilis

Az ezen izmok gyengesége miatt a csípő minden lépésnél leesik. A test erre úgy reagál, hogy ellensúlyozza az egyensúlyt, hogy a térdet befelé küldi, és a lábfejet befelé gördíti, ellapítva a boltozatot. Ez nem csak a térdet hozza rossz helyzetbe, hanem nagymértékben csökkenti a lábakról való “elrugaszkodás” képességét is, így csökkentve a sebességet és a lépésenkénti távolságot.

2.). Vegyél be futó-specifikus erőnléti edzéseket

A nyújtás és a mobilitási munka segít a testednek abban a képességében, hogy megfelelő futóhelyzetbe kerüljön. Az erőedzés az, ami segít a testednek abban, hogy ott maradjon, ahogy növeled a futott kilométereket és az izomcsoportok fáradtságát.

A leghatékonyabb futósérülés-megelőző gyakorlatok közül néhány:

• Top-down deadlifts – egy súlyzóval (vagy súlyzókkal) egyenesen állva kezdj, engedd ki a térdeidet, és küldd hátra a csípődet, amennyire csak tudod, miközben lapos hátat tartasz. Végül feszülést fogsz érezni a combhajlítóidban, amikor ez megtörténik, térj vissza álló helyzetbe.
• Guggolás – súllyal, vagy súly nélkül, állj úgy, hogy a lábfejed vállszélességben legyenek egymástól, és a lábujjaid enyhén kifelé mutassanak. Kezdje a guggolást úgy, hogy először a csípőjét küldi hátra, majd oldja ki a térdeit. A mellkasát magasan tartva engedje le a csípőjét, amíg a csípő ránca a térde alá nem süllyed, majd térjen vissza álló helyzetbe.
• Oldalsó/oldalsó plank – Az alkarját a földön tartva, a vállakat egymásra rakva hozza létre a testével a vállaktól a lábakig egy egyenes vonalat, emelve a csípőjét a talajról. Ez egy statikus mozgás, ezért tartsa ezt a pozíciót 30 másodperctől 1 percig, majd váltson oldalt, és ismételje meg.
• “Kagylók” – Az oldalára fekve hajlítsa be a térdeit, és rakja egymásra a lábait. Lábakat egymás mellé téve terpeszd szét a térdeidet (a felül lévő térdet emeld a plafon felé), majd tedd vissza lefelé.
• Oldalirányú lábemelések – Szintén az oldaladra fekve, egyenes lábbal emeld a felső lábadat a plafonig, majd vissza lefelé.
• Vádliemelések – Keress egy lépcsőt vagy egy megemelt felületet, amelyre a lábujjaidat felteheted. Engedd le a sarkadat, amennyire csak tudod, majd emeld a lábujjaid fölé, amennyire csak tudod.

3). Bemelegítés & hűtsd le magad megfelelően minden futás előtt és után

Sok futó a futás első néhány kilométerét tekinti bemelegítésnek. Bár ez egy ideig működhet, sérülésekre ad lehetőséget, mivel a test ízületei nem feltétlenül állnak készen arra, hogy megfelelő bemelegítés nélkül kezeljék a futás hatását.

A bemelegítésnek és a lehűlésnek nem kell túl bonyolultnak lennie, vagy sokáig tartania.

Egy megfelelő bemelegítés, beleértve a nyújtást, az izomaktiválást és némi erőnléti edzést, akár 8 percet is igénybe vehet, egy megfelelő mennyiségű nyújtást tartalmazó lehűlés pedig akár 7 percet is.

Ez azt jelenti, hogy 15 perc plusz idő alatt segíthetsz a testednek megelőzni a futósérüléseket, egy gyakran figyelmen kívül hagyott, de könnyen a legkritikusabb lépés ezen a listán.

4). Fokozatosan növeld a futott kilométerek számát, és iktass be taper heteket

A futás függőséget okozhat, és amikor megpróbálsz elérni egy bizonyos távot, vagy mérföldkövet (szóviccnek szánták), könnyű lehet túl gyorsan növelni a futott kilométereket, ami sérülésveszélynek tesz ki.

Egy jó követendő sablon a 3 hetes növekedés, amit 1 hetes taper követ, és ismételd.

Nézzünk például egy 9 hetes példa félmaratoni edzéstervet.

• 1. hét: 3 mérföld, 4 mérföld, 3 mérföld, 3 mérföld, 4 mérföld
• 2. hét: 3 mérföld, 4 mérföld, 3 mérföld, 6 mérföld
• 3. hét: 3 mérföld, 4 mérföld, 3 mérföld, 8 mérföld
• 4. hét: 2 mérföld, 3 mérföld, 2 mérföld, 5 mérföld
• 5. hét: 6. hét: 3 mérföld, 5 mérföld, 3 mérföld, 8 mérföld
• 6. hét: 3 mérföld, 5 mérföld, 3 mérföld, 8 mérföld: 6161>
• 7. hét: 3 mérföld, 5 mérföld, 3 mérföld, 9 mérföld
• 7. hét: 3 mérföld, 5 mérföld, 3 mérföld, 9 mérföld: Hét: 3 mérföld, 5 mérföld, 3 mérföld, 10 mérföld
• 8. hét: 2 mérföld, 3 mérföld, 2 mérföld, 2 mérföld, 4 mérföld
• 9. hét: 3 mérföld, 5 mérföld, 3 mérföld, 10 mérföld:

Jegyezd meg, hogy a 4. és a 8. héten kevesebb mérföldet futottál, mint a környező/előző hetekben. Az ilyen heteket “taper” heteknek nevezik, és ezek lehetővé teszik a tested számára, hogy aktív maradjon, de egyben regenerálódjon is a megnövekedett távból.

Ez még mindig lehetővé teszi a tested számára, hogy alkalmazkodjon a megnövekedett kilométerszámhoz, de egy sérülésmegelőző erő- és nyújtási programmal párosítva biztonságban tart a sérülésektől.

5). Vedd komolyan a pihenést

Minden sportolónak, az újaknak és a veteránoknak egyaránt, néha gondot okozhat a pihenés.

Azt fontos megjegyezni, hogy a pihenés és az alvás ugyanolyan (ha nem fontosabb) fontos, mint az edzés.

Minden egyes futással a test izmai lebomlanak az ilyen tevékenység okozta fizikai megterhelésnek köszönhetően. Az izmok csak akkor erősödnek meg, ha lehetőséget kapnak arra, hogy újjáépüljenek, hogy alkalmazkodjanak az edzésmennyiség növekedéséhez.

Ez az újjáépülési folyamat alvás és pihenés közben történik, soha nem edzés közben.

Röviden, ahhoz, hogy a tested regenerálódjon és felépüljön, hogy több kilométert vagy nagyobb sebességet bírjon, pihenned, hidratálnod kell, és sokat kell aludnod. Ezek nélkül a dolgok nélkül is tehetsz lépéseket, de a fejlődés lassabb lesz, és hajlamosabb leszel a sérülésekre.

6). Dolgozz együtt edzővel vagy mentorral

Különösen fontos, ha új vagy a futás sportjában, vagy valóban először próbálod növelni a távot, beszélj valakivel, aki már megtette ezt korábban.

Ez lehet egy edző, egy barát, vagy valaki, akivel a helyi 5 km-en találkozol, de szerezz egy kis plusz perspektívát arról, hogy mi vált be másoknak, így az ő sikerüket a te edzésedhez tudod igazítani.

Trénereket mindenhol találsz, és a helyi futóbolt egy remek hely a keresés megkezdéséhez. Keress valakit, akiben megbízol, és akivel jól érzed magad, mivel az edző és a sportoló kapcsolata ugyanolyan fontos, mint az edző esetleges tudása.

A futósérülések megelőzése nem rakétatudomány

Az itt tárgyalt konkrét futósérülés-megelőző gyakorlatok és egyéb tanácsok ugyan nem úttörőek, de fontosak. Tény, hogy a legtöbb futó egyszerűen semmit sem tesz proaktívan a sérülések elkerülése érdekében, és ennek eredménye az, hogy 3 futóból 2 évente megsérül.

Megvan a lehetőséged arra, hogy akár napi 15 perccel is kezedbe vedd a saját fizikai jóléted és elkerüld a futósérüléseket. Mire vársz még?