Con zero contatto fisico e la reputazione di un gioco da gentiluomini, cercare di convincere qualcuno che il tennis è uno degli sport competitivi più estenuanti là fuori è una vendita difficile – a meno che tu non stia parlando con qualcuno che gioca.
Il tennis è un gioco intenso di stop and go, dice Marino Basic, il preparatore atletico di Milos Raonic, un atleta canadese di 1,5 metri e 216 libbre attualmente classificato n. 10 al mondo nell’ATP Tour. “I punti durano da 3 a 10 secondi”, dice Basic. Ma se tutto ciò che lo sport richiede fossero tempi di reazione rapidi e agilità, l’allenamento sarebbe molto più facile.
Purtroppo, Basic dice che le partite di tennis possono durare fino a cinque ore. Per spodestare la concorrenza è necessaria una completa abilità fisica: esplosioni di forza e potenza, alti livelli di velocità e agilità, resistenza da coniglietto Energizer e recupero adeguato.
“L’equilibrio tra quanto carico il mio corpo e assicurarmi di recuperare tra un allenamento e l’altro in modo da non esaurirmi troppo prima di quello successivo è importante”, dice Raonic. “Se non riesco a recuperare, questo porta a lesioni, poi perdo tempo”.
Con gli US Open in pieno svolgimento a New York, Basic ha condiviso tre allenamenti che Milos potrebbe fare dopo il suo tempo in campo. Fateli da soli con le modifiche di peso di Basic per l’atleta di tutti i giorni.
Prove per il ragazzo della palla degli US Open:
STRENGTH
Basic mira a mantenere il corpo di Raonic fresco e migliorare la forza senza aumentare la sua massa muscolare o il peso del corpo. Come si fa: mantenendo le serie e le ripetizioni al di sotto di 5. “Il riposo tra le serie dovrebbe essere abbastanza lungo da essere pronti a fare la serie successiva con la stessa intensità (circa 2 minuti)”, dice.
Turkish Get Up
Completa 1 serie di 5 ripetizioni su ogni braccio.
Raonic usa un kettlebell da 50 libbre. Basic suggerisce da 25 a 35 libbre, ma nota che la forma è più importante del peso.
“Questo è ottimo per il core e per la stabilità delle spalle”, dice Raonic. “Ci vuole un po’ di tempo per fare la tecnica correttamente, ma una volta che puoi farlo, ti costringe a usare tutto il tuo corpo ed essere forte.”
Goblet Squat
Completa 5 serie di 5 ripetizioni.
Raonic usa un manubrio da 100 libbre. Basic suggerisce da 35 a 45 libbre.
Squat laterale (posizione Rack)
Completa 5 serie di 5 ripetizioni su ogni gamba.
Raonic usa un kettlebell da 50 libbre. Basic suggerisce 35 libbre.
“I fianchi prendono un sacco di forza e devono essere forti in un sacco di tratti e posizioni diverse”, dice Raonic. “Un sacco di forza dei tennisti viene dai fianchi e dalle gambe. È importante essere stabili e veloci o si compensa con la schiena o le caviglie o le ginocchia.”
POWER
“Milos vuole avere la stessa qualità per tutti i set e farlo con il massimo sforzo”, dice Basic. “Quindi, le ripetizioni saranno basse (meno di 5) e il riposo sarà abbastanza lungo da mantenere la stessa velocità in tutti i set (circa 1 minuto).”
Barbell High Pull (With Snatch Grip)
Completa 5 set di 5 ripetizioni.
Raonic usa 100 libbre. Basic suggerisce circa 65 libbre, ma nota tecnica e velocità è più importante del peso.
Squat Jump con manubri
Completa 5 serie di 5 ripetizioni.
Raonic usa 50 libbre. Basic suggerisce manubri da 30 libbre.
“Faccio un sacco di movimenti complessi che colpiscono tutto il corpo con il minor numero possibile di esercizi per ottenere il massimo da ogni movimento”, dice Raonic.
Kettlebell Swing
Completa 10 serie di 5 ripetizioni.
Raonic usa circa 60 libbre. Basic suggerisce di iniziare con 35-50 libbre.
“Questo ti fa pompare dai fianchi e dai glutei e ti costringe a usare i tuoi tendini e i quadricipiti. Colpisce bene la parte inferiore del corpo e crea stabilità e velocità”, dice Raonic.
Forza, rovescio e lancio della palla medica sopra la testa
Completa da 9 a 12 serie di 5 ripetizioni di ogni lancio.
Raonic usa palle da 20 libbre. Iniziare con una palla medica che è il 10 per cento del vostro peso corporeo, suggerisce Basic.
Stare in diagonale circa 6,5 piedi da un muro come se si volesse imitare un colpo di terra di dritto. Fare da 3 a 4 serie. Poi fai da 3 a 4 serie di “rovescio”, poi da 3 a 4 serie sopra la testa.
ENDURANCE
Versa Climber o Air Bike
Per 15 secondi, muoviti il più velocemente possibile. Poi muoviti lentamente fino a quando la frequenza cardiaca non scende (Raonic aspetta che la sua raggiunga i 120 battiti al minuto). Ripetere per un totale di 20 minuti. “L’obiettivo è quello di avere quanti più set possibile in 20 minuti”, dice Basic. “Questo significa che la tua frequenza cardiaca deve scendere velocemente, uno degli indicatori di un buon condizionamento.”
“Il recupero attivo aiuta a pulire il mio corpo e a far pompare il mio sangue”, dice Raonic. “Posso accelerare il mio recupero senza un carico eccessivo.”
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