Senza utilizzare alcuna attrezzatura, questo allenamento cardio a basso impatto riscalda delicatamente tutti i principali gruppi muscolari. Dura solo dieci minuti e poiché tutto ciò che si usa è il proprio peso corporeo, si può fare ovunque e in qualsiasi momento.
A causa del basso impatto degli esercizi, dei movimenti più lenti e dell’enfasi sulla gamma di movimenti, questo è un ottimo allenamento per principianti. È anche quello che mi piace pensare come un allenamento “quick-pick-me-up”, e anche se amo il sollevamento e ho un rapporto di amore-odio con l’HIIT, questi tipi di allenamenti delicati hanno anche un ruolo nella mia vita. Sembra che stiamo tutti passando sempre più tempo davanti a uno schermo per lavoro o per divertimento; allenamenti veloci come questo aiutano ad aumentare la consapevolezza della postura e di come si tiene il corpo, e anche a tenere a bada i dolori causati dallo stare seduti troppo a lungo. Brevi scatti di movimento leggero durante la giornata di lavoro possono anche aiutare a migliorare l’umore, la circolazione, la creatività e la concentrazione. Io uso spesso questo semplice trucco nella mia giornata di lavoro.
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Se stai usando questo come riscaldamento prima di iniziare un altro allenamento: Inizia lentamente fino a quando non sei sicuro di aver padroneggiato il movimento e di raggiungere l’intera gamma di movimento di cui sei capace, e poi aumenta il ritmo. Come i tuoi muscoli si sentono più caldi, aumenta sia il ritmo che la profondità di ogni movimento. Mira ad avere qualche leggero sbuffo alla fine dei dieci minuti.
Se sei un principiante: Divertiti con questo! Attento a come parli di te stesso; buttare fuori i discorsi negativi durante l’esercizio può aiutarti ad aumentare i tuoi sentimenti positivi riguardo all’esercizio. Quando ti sentirai a tuo agio, permetti a te stesso di trovare il tuo ritmo e sentiti libero di aumentare sia la velocità che la profondità del movimento come puoi. Ascoltate il vostro corpo; fate delle pause o modificate quando e dove necessario. Cerca di fare almeno una parte di ognuno dei dieci intervalli (pause extra vanno bene se necessario). Correlato: I miei migliori consigli per iniziare + 10 allenamenti per principianti che puoi fare a casa gratis
Struttura dell’allenamento
10 minuti veloci; non è necessario un riscaldamento o raffreddamento separato. Nessuna attrezzatura. 50 secondi attivi con 10 secondi di riposo attivo tra ogni intervallo.
Allenamento stampabile a basso impatto per principianti
Passo inverso + Giro di braccia inverso (alternato)
Passo laterale + Overhead Press
Passo in avanti + Giro di braccia in avanti (alternato)
Pivot indietro + Arco & Giro
Pivot avanti + Slow Punch/Extension
Bicep Curl + Knee Raises
Good Mornings + Calf Raises
Shallow Side Lunge + Arm Sweep
Curtsy Step + Chest Opener
Squat + Chop
Realize and embrace that what our bodies most need may vary each day, settimana, mese e anno. È importante mantenere aperte le linee di comunicazione. È cruciale sintonizzare il rumore – le aspettative degli altri sui nostri corpi, o anche la nostra percezione di dove pensiamo che “dovremmo” essere in forma, e dare ai nostri corpi ciò di cui hanno bisogno. È una delle cose più belle che possiamo fare per noi stessi.
Sei un principiante, sei nuovo di zecca nell’esercizio fisico o torni dopo una pausa? Hai provato ad aggiungere brevi momenti di esercizio durante la tua giornata per aiutarti a migliorare il tuo modo di sentirti? Ti è piaciuto questo allenamento? Grazie per esserti allenato con me! Kelli