18分間のミニマムエクササイズ

数年前、私は腕立て伏せが一度もできず、懸垂も間違いなくできなかった。 運動はほとんどせず、運動しても散発的で、あきらめるまで数日しか続きませんでした。 見覚えはありませんか。

70 ポンドの脂肪を落とした後でも（ほとんどはダイエットによるものですが）、私はひどい体型でした。 28歳のとき、私は、ドウブツで、たるんでいて、弱かった。

今は違う。

30歳のとき、私は人生で最高の体型です。 私が良い体型なのは、運動を楽しむ方法を見つけたからです。

運動が楽しくなった理由を3つ挙げることができます。 ランニングは楽しくないので、やっていません。 半年間やってみたが、自分には向かないことがわかった。 もし私が走っているのを見かけたら、警察に電話してください、誰かが私を追いかけています。 その代わり、他の有酸素運動をする方法を見つけています。 ウォーキングをしたり、ジムの楕円形のマシンに乗ったり、有酸素運動を取り入れた自重エクササイズをしたりします。 運動は朝が一番好きですが、緊張やストレスを感じたら、夕方にジム（または公園）に行くのが大好きです。 ストレスの多い長い1日の終わりに運動することで、何が重要かを考えるための孤独な時間を得ることもできます。 運動を始めたばかりのころは、週に3回ジムに通っていましたが、まったく運動しないよりは確かにましでした。 その後、本格的になってくると、毎日ジムに通うようになりました。 しかし、この習慣は時間がかかり、同じことを何度も繰り返すと、やがて停滞期に入ってしまいます。 最近は、いろいろなことを試しています。 毎日歩き、ときどきジムにも通いますが、最も大きな、顕著な違いは、毎日18分間のさまざまな自重エクササイズを行うことです。 それは、そうだからです。 私がこのボディウェイト・エクササイズを始めたとき、具体的な時間を決めていたわけではありません。 しかし、1週間、自分の時間を計ってみると、公園でエクササイズをするたびに、18分以内に疲れ果ててしまうことがわかりました。 そこで、私の18分間のエクササイズを紹介します（いずれもリビングルームや屋外など、どこでもできるものばかりです）。 もちろん、自分の好きなものを組み込んでもかまいません。 そして、これらの運動は男性にも女性にも適しています。

腕立て伏せ。 数年前、私は腕立て伏せが一度もできなかったと言ったように。 やがて、（しばらく修正腕立て伏せをした後）1回できるようになりました。 しばらくして、10回、20回とできるようになった。 今では50～100回できるようになりました。 3～5セットやることが多いので、18分間に200～400回くらいできます。

懸垂。 2年前は懸垂なんて絶対できないと思っていた。 やがて1回できるようになりました。 すぐに2回、そして4回。 今では10回から15回連続でできるようになった。 3～4セットをこなすと、18分間で50回ほど懸垂ができるようになります。 公園でモンキーバーを使っています。 家にある懸垂棒を使ってもいい。 私の友人は木の枝を使っています。 懸垂は無理そうで嫌いでしたが、今では一番好きな運動です。

スクワット。 自重スクワットを始めたばかりですが、すでに大きな違いを実感しています。 今は30回×3～4セットしかやっていませんが、これからどんどん増やしていきたいと思います。

特にルーティンやプランはなく、セット間に30秒の休憩を取り、次から次へと運動をしていくだけです。 18分後には疲れ果てています。 そして、終わった後は最高の気分です。 素晴らしいワークアウトの後に得られる、疲れているけれども達成感のある素晴らしい感覚を得ることができます。

このエッセイの他、150のエッセイが収録された書籍『エッセンシャル』をお読みください。

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