Toen ik een dure personal trainer in de arm nam, gaf hij me een eenvoudige truc om verwarrende etiketten te ontcijferen die me sindsdien is bijgebleven: eet nooit iets met meer dan 15 gram suiker per 100 gram.
Hierdoor heb ik voedingsmiddelen geschrapt waarvan ik dacht dat ze gezond waren op basis van hun sterrenclassificatie of marketing, waaronder mueslirepen en proteïnerepen.
Dus hoe weerstaat de 15-gramsregel een nader onderzoek?
Erkend praktiserend diëtist Joel Feren zegt dat het precies goed is:
* Dit is wat suiker met je hersenen doet
* Wat er gebeurt als je 40 theelepels suiker per dag eet
* Wat er gebeurde toen ik een maand geen suiker at
* Hoe leer je je kinderen over suiker
“Volgens het Baker Heart and Diabetes Institute zouden we producten moeten kiezen met 15 gram suiker per 100 gram,” zegt Feren.
De regel heeft echter kanttekeningen.
Voedingsdeskundige en gezondheidscoach Lulu Cook vertelt: “Veel voedzame voedingsmiddelen bevatten van nature meer suiker dan de voorgestelde limiet van 15g/100g. Ze helemaal schrappen – vooral fruit – zou schadelijk zijn voor de gezondheid.”
Maar voor bewerkte voedingsmiddelen geeft ze toe dat 15g een verstandige limiet is.
Dr Kieron Rooney van de faculteit gezondheidswetenschappen van de Universiteit van Sydney zegt dat een strengere limiet waarschijnlijk nodig zou zijn voor dranken.
“Een probleem dat ik heb met de 15g-regel is dat frisdranken het nog steeds halen in het dieet. De meeste met suiker gezoete dranken hebben ongeveer 10 gram (van suiker) per 100 milliliter. Elk suikerbesparend plan dat nog steeds de consumptie van met suiker gezoete dranken toestaat, is geen goed langetermijnplan.”
Voedingsblogger en voorlichter JR Fletcher zegt dat hij een limiet van acht gram voor zuivelproducten zou aanbevelen.
Hij benadrukt dat een “laag suikergehalte” zou moeten neerkomen op minder dan 5 gram per 100 gram; 5-15 gram per 100 gram is een gemiddeld suikergehalte, en meer dan 15 gram is hoog.”
VERRASSENDE FOUTEN
Wat zijn de verrassende voedingsmiddelen die de test niet doorstaan?
Smoothies of shakes boordevol fruit kunnen mensen gemakkelijk betrappen, zegt geaccrediteerd praktiserend diëtist en voedingsdeskundige Sanchia Parker.
“Als je de tijd neemt om de ingrediënten van een smoothie te eten in plaats van te drinken, kan je lichaam registreren dat het geen honger meer heeft.”
Feren stelt voor om sauzen met veel suiker, zoals bolognese, te ruilen voor hun suikerarme neefje: passata.
Parker zegt tomatensaus (25 procent suiker) of barbecuesaus (maar liefst 54 procent suiker) in te ruilen voor salsa.
“Zelfs saus met het label ‘hete chili’ (geen zoete chili), zal ongeveer 25-30 procent suiker bevatten,” waarschuwt ze.
Pas ook op voor dat misleidende label ‘gezond’. Vaak kunnen voedselfabrikanten het niet onderbouwen.
“Voedingsmiddelen die als “gezond” op de markt worden gebracht, zijn een val om meer suiker te eten,” zegt Parker.
“Granola wordt op de markt gebracht als een gezonde graanoptie, maar één portie (50 g) kan 10-15 gram suiker bevatten als gevolg van de toevoeging van extra zoetstoffen en gedroogd fruit. Vergelijk dit met gerolde haver: slechts 0,1g suiker.
“Wees ook bedacht op de ‘gezonde’ proteïnerepen, mueslirepen en fruitrepen. Ingrediënten bevatten vaak drie of vier verschillende soorten suiker die gezond klinken, maar gewoon overtollige calorieën toevoegen.”
Parker waarschuwt dat er tientallen verschillende namen op etiketten staan die eigenlijk verborgen suikers zijn (niet-diastatische mout, iemand?).
“Voedselfabrikanten houden ervan omdat ze ons kunnen misleiden door te denken dat hun voedsel gezonder is dan het is, want hey, wie zal weten dat mannose of panocha als suiker tellen?” zegt ze.
HOE TE NAVIGEREN DAGELIJKS Maaltijden ONDER 15G SUGAR
Veel ontbijtgranen zijn de ergste overtreders voor het overschrijden van de 15g limiet – begin met het controleren van de achterkant van pakketten, en je zult net zo onthutst zijn als ik was.
Feren suggereert dat gezonder ontbijten een groot verschil maakt.
“Volkoren brood, haver, en granen zoals Weet-Bix, Vita Brits, Guardian, en fruitvrije of op noten gebaseerde muesli’s.”
Parker suggereert om kaneel over je ontbijtgranen of in je koffie te strooien in plaats van suiker.
“Een theelepel bevat een beetje suiker (0,5 g), maar veel minder dan een theelepel suiker van 4 g.”
Ze heeft ook tips voor de rest van de dag.
“Blijf bij voornamelijk vers, heel voedsel en je zult natuurlijk minder suiker eten. Dus denk aan magere eiwitten (kip, rundvlees, varkensvlees), noten, peulvruchten, eieren, zuivel, vers fruit en groenten.
“De meeste van deze voedingsmiddelen hebben eigenlijk geen voedingswaarde-etiket – een goed teken dat je iets gezonds / suikerarms aan het eten bent.”
IS SUGAR REALLY THE DEVIL?
Suiker is de huidige bete noir van alle voedingsmiddelen, maar Joel Feren vindt dat het misschien is over-egged.
“Geen enkele voedingsstof is vergif; zelfs suiker niet. We eten voedsel, geen afzonderlijke voedingsstoffen. Vaak verliezen we het grote geheel uit het oog als we ons concentreren op slechts één element zoals vet of suiker.”
“Hoewel het in de mode is om suiker de schuld te geven van onze uitdijende taille, is dat niet helemaal eerlijk.”
Parker is het ermee eens dat we de suiker-vermijdingsobsessie enigszins in toom moeten houden.
“Het kan extremistisch zijn. Ik heb cliënten gehad die alle fruit, suikermaïs en zuivelproducten hebben weggesneden omdat ze geloven dat er te veel suiker in zit,” zegt ze.
“Er is zeker wat angstzaaierij die van een onschuldige banaan de ambrosia van de duivel maakt.”
Dr. Rooney zegt dat de 15/100g-regel een startpunt is, maar het hangt af van de context van je algehele dieet.
“Het is de totale suikerinname waar we ons zorgen over moeten maken – niet alleen hoeveel we eten in elke portie.”
Hij is het eens met Parker dat de beste oplossing is om het gewoon simpel te houden.
“Als je in een supermarktgang staat om te proberen wat mentale rekenkunde te doen om te bepalen of een product in een doos wel of niet kan worden geconsumeerd op basis van een eindig niveau van suikergehalte in de ingrediëntenlijst, heb je al verloren.
“Hier is een eenvoudiger regel. Zet hem neer. Ga naar de kleurrijke uitstalling van vers fruit en groenten direct naast de ingang van de supermarkt. Kies daar iets uit.”
- Whats App