Cuando contraté a un costoso entrenador personal, me dio un sencillo truco para descifrar las confusas etiquetas de los alimentos que me acompaña desde entonces: no comer nunca nada con más de 15 g por 100 g de azúcar.
Me hizo eliminar alimentos que presumía que eran saludables por su calificación de estrellas o por su marketing, incluidas las barritas de cereales y las barritas de proteínas.
Entonces, ¿cómo resiste la regla de los 15 gramos a un examen más exhaustivo?
El dietista acreditado Joel Feren dice que es un acierto:
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«Según el Instituto Baker del Corazón y la Diabetes deberíamos elegir productos con 15 g de azúcar por 100 g», dice Feren.
Sin embargo, la norma tiene advertencias.
La nutricionista y asesora de salud Lulu Cook me dice: «Muchos alimentos nutritivos son naturalmente más altos en azúcar que el límite propuesto de 15g/100g. Suprimirlos por completo -especialmente la fruta- sería perjudicial para la salud».
Pero para los alimentos procesados admite que 15g es un límite sensato.
El Dr. Kieron Rooney, de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad de Sidney, afirma que probablemente sería necesario un límite más estricto para las bebidas.
«Un problema que tengo con la norma de los 15g es que los refrescos siguen estando en la dieta. La mayoría de las bebidas azucaradas tienen unos 10 gramos (de azúcar) por cada 100 mililitros. Cualquier plan de reducción de azúcar que siga permitiendo el consumo de bebidas azucaradas no es un buen plan a largo plazo».
El bloguero y educador en nutrición JR Fletcher dice que recomendaría un límite de ocho gramos para los productos lácteos.
Subraya que un «bajo contenido de azúcar» debería equivaler a tener menos de 5 g por cada 100 g; de 5 a 15 g por cada 100 g es un contenido de azúcar medio, y más de 15 g es alto».
FALLOS SORPRESIVOS
¿Cuáles son los alimentos sorprendentes que fallan en la prueba?
Los batidos o licuados llenos de fruta pueden pillar fácilmente a la gente, dice la acreditada dietista y nutricionista en ejercicio Sanchia Parker.
«Tomarse el tiempo necesario para comer los ingredientes de un batido en lugar de beberlo permite al cuerpo registrar que ya no tiene hambre».
Feren sugiere cambiar las salsas con alto contenido en azúcar, como la boloñesa, por su prima baja en azúcar: la passata.
Parker dice que hay que cambiar la salsa de tomate (25 por ciento de azúcar) o la salsa barbacoa (la friolera de 54 por ciento de azúcar) por la salsa.
«Incluso la salsa etiquetada como «chile picante» (no chile dulce), contendrá alrededor de un 25-30 por ciento de azúcar», advierte.
Cuidado, también, con esa engañosa etiqueta «saludable». A menudo, los fabricantes de alimentos no pueden respaldarla.
«Los alimentos comercializados como «saludables» son una trampa para consumir más azúcar», dice Parker.
«La granola se comercializa como una opción de cereal saludable, pero una ración (50 g) puede contener entre 10 y 15 gramos de azúcar debido a la adición de edulcorantes adicionales y frutos secos. Compárelo con los copos de avena: sólo 0,1 g de azúcar.
«Tenga también en cuenta las barritas de proteínas, las de muesli y las de frutas ‘saludables’. Los ingredientes a menudo contienen tres o cuatro tipos diferentes de azúcar que suenan saludables pero sólo están añadiendo un exceso de calorías».
Parker advierte que hay docenas de nombres diferentes en las etiquetas que en realidad son azúcares ocultos (malta no diastásica, ¿alguien?).
«A los fabricantes de alimentos les encanta porque pueden engañarnos para que pensemos que sus alimentos son más saludables de lo que son porque, oye, ¿quién va a saber que la manosa o la panocha cuentan como azúcar?», dice.
CÓMO NAVEGAR POR LAS COMIDAS DIARIAS POR DEBAJO DE LOS 15G DE AZÚCAR
Muchos cereales son los peores infractores por sobrepasar el límite de los 15g: empieza a revisar la parte de atrás de los paquetes y quedarás tan consternado como yo.
Feren sugiere que los desayunos más saludables suponen una gran diferencia.
«Panes integrales, avena y cereales como Weet-Bix, Vita Brits, Guardian y mueslis sin fruta o con frutos secos».
Parker sugiere espolvorear canela sobre los cereales o en el café en lugar de azúcar.
«Una cucharadita contiene un poco de azúcar (0,5 g), pero mucho menos que una cucharadita de azúcar de 4 g».
También tiene consejos para el resto del día.
«Limítate a consumir principalmente alimentos frescos y enteros y, naturalmente, comerás menos azúcar. Así que piensa en proteínas magras (pollo, ternera, cerdo), frutos secos, legumbres, huevos, lácteos, frutas y verduras frescas.
«La mayoría de estos alimentos no tienen realmente una etiqueta nutricional – una buena señal de que estás comiendo algo saludable / bajo en azúcar.»
¿Es el azúcar realmente el demonio?
El azúcar es el actual bete noir de todos los alimentos, pero Joel Feren cree que puede haberse sobredimensionado.
«Ningún nutriente es veneno; ni siquiera el azúcar. Comemos alimentos, no nutrientes individuales. A menudo perdemos de vista el panorama general cuando nos centramos en un solo elemento, como la grasa o el azúcar.
«Aunque está de moda culpar al azúcar de la expansión de nuestras cinturas, no es del todo justo».
Parker está de acuerdo en que tenemos que mantener la obsesión por evitar el azúcar un poco a raya.
«Puede ser extremista. He tenido clientes que han suprimido toda la fruta, el maíz dulce y los productos lácteos porque creen que contienen demasiado azúcar», dice.
«Definitivamente hay cierto alarmismo que convierte un inocente plátano en la ambrosía del diablo».
El Dr. Rooney dice que la regla de los 15/100g es un punto de partida, pero depende del contexto de la dieta general.
«Es la ingesta total de azúcar lo que debe preocuparnos, no sólo la cantidad que comemos en cada ración»
Está de acuerdo con Parker en que la mejor solución es simplificar las cosas.
«Si uno está de pie en el pasillo de un supermercado tratando de hacer un cálculo mental para determinar si un producto de una caja puede o no puede consumirse sobre la base de un nivel finito de contenido de azúcar en la lista de ingredientes, ya ha perdido.
«Aquí hay una regla más sencilla. Bájalo. Dirígete al colorido expositor de frutas y verduras frescas que hay junto a la entrada del supermercado. Escoge algo de allí.»
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