Când am angajat un antrenor personal scump, mi-a dat un truc simplu pentru a descifra etichetele confuze ale alimentelor, care mi-a rămas în minte de atunci: nu mâncați niciodată nimic care să aibă mai mult de 15g la 100g de zahăr.
M-a făcut să elimin alimentele pe care le presupuneam sănătoase după ratingul lor stelar sau după marketing, inclusiv batoanele de cereale și batoanele proteice.
Așadar, cum rezistă regula celor 15 grame la o examinare mai amănunțită?
Dieteticianul practicant acreditat Joel Feren spune că este exact ce trebuie:
* Iată ce efect are zahărul asupra creierului tău
* Ce se întâmplă când mănânci 40 de lingurițe de zahăr pe zi
* Ce s-a întâmplat când am stat o lună fără zahăr
* Cum să vă învățați copiii despre zahăr
„Conform Institutului Baker pentru Inimă și Diabet, ar trebui să alegem produse cu 15 g de zahăr la 100 g”, spune Feren.
Regula are totuși unele avertismente.
Nutriționistul și antrenorul de sănătate Lulu Cook îmi spune: „Multe alimente nutritive sunt în mod natural mai bogate în zahăr decât limita propusă de 15g/100g. Eliminarea lor în totalitate – în special a fructelor – ar fi în detrimentul sănătății.”
Dar pentru alimentele procesate, ea recunoaște că 15g este o limită rezonabilă.
Dr. Kieron Rooney de la Facultatea de Științe ale Sănătății a Universității din Sydney spune că o limită mai dură ar fi probabil necesară pentru băuturi.
„O problemă pe care o am cu regula de 15g este că băuturile răcoritoare încă mai intră în dietă. Majoritatea băuturilor îndulcite cu zahăr au aproximativ 10 grame (de zahăr) la 100 de mililitri. Orice plan de reducere a zahărului care permite în continuare consumul de băuturi îndulcite cu zahăr nu este un plan bun pe termen lung.”
Bloggerul și educatorul de nutriție JR Fletcher spune că ar recomanda o limită de opt grame pentru produsele lactate.
El subliniază că „un „conținut scăzut de zahăr” ar trebui să echivaleze cu un conținut mai mic de 5 g la 100 g; între 5 și 15 g la 100 g este un conținut mediu de zahăr, iar peste 15 g este un conținut ridicat.”
Eșecuri surprinzătoare
Care sunt alimentele surprinzătoare care nu trec testul?
Smoothie-urile sau shake-urile pline de fructe pot surprinde cu ușurință oamenii, spune Sanchia Parker, dietetician practicant acreditat și nutriționist.
„Luându-vă timp pentru a mânca ingredientele unui smoothie în loc să îl beți, îi permite corpului dumneavoastră să înregistreze că nu îi mai este foame.”
Feren sugerează să schimbați sosurile cu conținut ridicat de zahăr, cum ar fi bolognese, cu vărul lor cu conținut scăzut de zahăr: passata.
Parker spune să schimbăm sosul de roșii (25 la sută zahăr) sau sosul de grătar (un enorm 54 la sută zahăr) cu salsa.
„Chiar și sosul etichetat „hot chilli” (nu sweet chilli), va conține în jur de 25-30 la sută zahăr”, avertizează ea.
Atenție, de asemenea, la eticheta înșelătoare „sănătos”. Adesea, producătorii de alimente nu o pot susține.
„Alimentele comercializate ca fiind „sănătoase” sunt o capcană pentru a mânca mai mult zahăr”, spune Parker.
„Granola este comercializată ca o opțiune sănătoasă de cereale, dar o porție (50 g) poate conține 10-15 grame de zahăr datorită adaosului de îndulcitori suplimentari și fructe uscate. Comparați acest lucru cu rulourile de ovăz: doar 0,1 g de zahăr.
„De asemenea, fiți atenți la batoanele proteice „sănătoase”, batoanele muesli și batoanele de fructe. Ingredientele conțin adesea trei sau patru tipuri diferite de zahăr care sună sănătos, dar nu fac decât să adauge calorii în exces.”
Parker avertizează că există zeci de denumiri diferite pe etichete care sunt de fapt zaharuri ascunse (malț non-diastatic, cineva?).
„Producătorii de alimente adoră acest lucru pentru că ne pot păcăli să credem că alimentele lor sunt mai sănătoase decât sunt, pentru că, hei, cine va ști că mannoza sau panoșa se numără ca zahăr?”, spune ea.
CUM NAVIGAȚI MESAJELE ZILNICE SUB 15G DE ZAHĂR
Multe cereale sunt cei mai mari infractori pentru depășirea limitei de 15g – începeți să verificați partea din spate a pachetelor și veți fi la fel de consternat ca și mine.
Feren sugerează că un mic dejun mai sănătos face o mare diferență.
„Pâine integrală, ovăz și cereale precum Weet-Bix, Vita Brits, Guardian și muesli fără fructe sau pe bază de nuci.”
Parker sugerează să presărați scorțișoară peste cereale sau în cafea în loc de zahăr.
„O linguriță conține puțin zahăr (0,5 g), dar mult mai puțin decât o linguriță de zahăr de 4 g.”
Ea are, de asemenea, sfaturi pentru restul zilei.
„Rămâneți la alimente în mare parte proaspete, integrale și veți mânca în mod natural mai puțin zahăr. Așa că gândiți-vă la proteine slabe (pui, carne de vită, carne de porc), nuci, leguminoase, ouă, lactate, fructe și legume proaspete.
„Majoritatea acestor alimente nu au de fapt o etichetă nutrițională – un semn bun că mâncați ceva sănătos / cu puțin zahăr.”
ESTE ZAHĂRUL ADEVĂRAT DIAVOLUL?
Zahărul este actualul bete noir al tuturor alimentelor, dar Joel Feren consideră că s-ar putea să fi fost exagerat.
„Niciun nutrient nu este otravă; nici măcar zahărul. Noi mâncăm alimente, nu nutrienți singuri. De multe ori pierdem din vedere imaginea de ansamblu atunci când ne concentrăm asupra unui singur element, cum ar fi grăsimea sau zahărul.
„Deși este la modă să dăm vina pe zahăr pentru extinderea taliei noastre, nu este în întregime corect.”
Parker este de acord că trebuie să ținem obsesia evitării zahărului oarecum sub control.
„Poate fi extremistă. Am avut clienți care au eliminat toate fructele, porumbul dulce și lactatele pentru că ei cred că au prea mult zahăr în ele”, spune ea.
„Există cu siguranță o anumită frică care transformă o banană nevinovată în ambrozia diavolului.”
Dr. Rooney spune că regula de 15/100g este un punct de plecare, dar depinde de contextul dietei dumneavoastră generale.
„Este vorba de aportul total de zahăr de care trebuie să fim îngrijorați – nu doar de cantitatea pe care o consumăm în fiecare porție.”
El este de acord cu Parker că cea mai bună soluție este doar să păstrăm lucrurile simple.
„Dacă stați pe un culoar de supermarket încercând să faceți aritmetică mentală pentru a determina dacă un produs dintr-o cutie poate sau nu poate fi consumat pe baza unui nivel finit de conținut de zahăr din lista de ingrediente, ați pierdut deja.
„Iată o regulă mai simplă. Puneți-o jos. Mergeți spre vitrina colorată de fructe și legume proaspete chiar lângă intrarea în supermarket. Alegeți ceva de acolo.”
- Whats App
.