Quando ho assunto un costoso personal trainer, mi ha dato un semplice trucco per decifrare le etichette confuse degli alimenti che è rimasto con me da allora: mai mangiare qualcosa con più di 15g per 100g di zucchero.
Mi ha visto tagliare gli alimenti che presumevo fossero sani dalla loro classificazione a stelle o dal loro marketing, comprese le barrette di cereali e le barrette proteiche.
Quindi come fa la regola dei 15 grammi a resistere a ulteriori controlli?
Il dietologo accreditato Joel Feren dice che è un’idea azzeccata:
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“Secondo il Baker Heart and Diabetes Institute dovremmo scegliere prodotti con 15g di zucchero per 100g,” dice Feren.
La regola ha delle avvertenze, tuttavia.
La nutrizionista e health coach Lulu Cook mi dice: “Molti cibi nutrienti sono naturalmente più alti in zucchero rispetto al limite proposto di 15g/100g. Tagliarli completamente – specialmente la frutta – sarebbe dannoso per la salute.”
Ma per gli alimenti trasformati ammette che 15g è un limite ragionevole.
Il dottor Kieron Rooney della Facoltà di Scienze della Salute dell’Università di Sydney dice che un limite più severo sarebbe probabilmente necessario per le bevande.
“Un problema che ho con la regola dei 15g è che le bibite lo fanno ancora nella dieta. La maggior parte delle bevande zuccherate hanno circa 10 grammi (di zucchero) per 100 millilitri. Qualsiasi piano di taglio dello zucchero che permette ancora il consumo di bevande zuccherate non è un buon piano a lungo termine.”
Il blogger ed educatore di nutrizione JR Fletcher dice che raccomanderebbe un limite di otto grammi per i prodotti caseari.
Sottolinea che il “basso contenuto di zucchero” dovrebbe equivalere ad avere meno di 5g per 100g; 5-15g per 100g è un contenuto medio di zucchero, e sopra i 15g è alto.”
Fallimenti a sorpresa
Quali sono i cibi sorprendenti che falliscono il test?
Frullati di frutta o frullati possono facilmente prendere le persone, dice Sanchia Parker, accreditata dietologa e nutrizionista.
“Prendersi il tempo di mangiare gli ingredienti di un frullato invece di berlo permette al tuo corpo di registrare che non ha più fame”.
Feren suggerisce di sostituire le salse ad alto contenuto di zucchero come la bolognese con la loro cugina a basso contenuto di zucchero: la passata.
Parker dice di scambiare la salsa di pomodoro (25 per cento di zucchero) o la salsa barbecue (un enorme 54 per cento di zucchero) con la salsa.
“Anche la salsa etichettata come “peperoncino” (non peperoncino dolce), conterrà circa il 25-30 per cento di zucchero”, avverte.
Attenzione, inoltre, all’ingannevole etichetta “sano”. Spesso, i produttori di cibo non possono sostenerla.
“Gli alimenti commercializzati come “sani” sono una trappola per mangiare più zucchero”, dice Parker.
“La granola è commercializzata come un’opzione cereale sana ma una porzione (50g) può contenere 10-15 grammi di zucchero a causa dell’aggiunta di dolcificanti extra e frutta secca. Confrontate questo con l’avena arrotolata: solo 0,1g di zucchero.
“Fate anche attenzione alle barrette proteiche ‘sane’, alle barrette di muesli e alle barrette di frutta. Gli ingredienti spesso contengono tre o quattro diversi tipi di zucchero che sembrano sani ma stanno solo aggiungendo calorie in eccesso.”
Parker avverte che ci sono dozzine di nomi diversi sulle etichette che sono davvero zuccheri nascosti (malto non diastatico, qualcuno?).
“I produttori di cibo lo amano perché possono ingannarci nel pensare che il loro cibo sia più sano di quanto non sia, perché ehi, chi saprà che il mannosio o la panocha contano come zucchero?” dice.
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Molti cereali sono i peggiori colpevoli di aver superato il limite dei 15g – inizia a controllare il retro delle confezioni, e sarai costernato quanto me.
Feren suggerisce che colazioni più sane fanno una grande differenza.
“Pane integrale, avena, e cereali come Weet-Bix, Vita Brits, Guardian, e muesli senza frutta o a base di noci.”
Parker suggerisce di spargere cannella sui cereali o nel caffè invece dello zucchero.
“Un cucchiaino contiene un po’ di zucchero (0,5g) ma molto meno di un cucchiaino di zucchero da 4g.”
Ha anche dei consigli per il resto della giornata.
“Attieniti a cibi freschi e interi e mangerai naturalmente meno zucchero. Quindi pensa a proteine magre (pollo, manzo, maiale), noci, legumi, uova, latticini, frutta e verdura fresca.
“La maggior parte di questi alimenti non hanno effettivamente un’etichetta nutrizionale – un buon segno che stai mangiando qualcosa di sano / a basso contenuto di zucchero.”
LO ZUCCHERO È DAVVERO IL DIAVOLO?
Lo zucchero è l’attuale bete noir di tutti gli alimenti, ma Joel Feren ritiene che sia stato esagerato.
“Nessun nutriente è veleno; nemmeno lo zucchero. Noi mangiamo alimenti, non singoli nutrienti. Spesso perdiamo di vista il quadro generale quando ci concentriamo solo su un elemento come il grasso o lo zucchero.
“Mentre è di moda dare la colpa allo zucchero per i nostri girovita in espansione, non è del tutto giusto.”
Parker concorda sul fatto che dobbiamo tenere l’ossessione di evitare lo zucchero in qualche modo sotto controllo.
“Può essere estremista. Ho avuto clienti che hanno tagliato tutta la frutta, il mais dolce e i latticini perché credono che ci sia troppo zucchero”, dice.
“C’è sicuramente un po’ di paura che trasforma una banana innocente nell’ambrosia del diavolo.”
Il dottor Rooney dice che la regola dei 15/100g è un punto di partenza, ma dipende dal contesto della vostra dieta complessiva.
“È l’assunzione totale di zucchero di cui dobbiamo preoccuparci – non solo quanto stiamo mangiando in ogni porzione.”
È d’accordo con Parker che la soluzione migliore è solo quella di mantenerla semplice.
“Se stai in una corsia del supermercato cercando di fare qualche aritmetica mentale per determinare se un prodotto in una scatola può o non può essere consumato sulla base di un livello finito di contenuto di zucchero nella lista degli ingredienti, hai già perso.
“Ecco una regola più semplice. Mettila giù. Dirigiti verso l’espositore colorato di frutta e verdura fresca proprio accanto all’entrata del supermercato. Scegli qualcosa da lì.”
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