Kun palkkasin kalliin personal trainerin, hän antoi minulle yksinkertaisen niksin hämmentävien ruokamerkintöjen tulkitsemiseen, joka on pysynyt mukanani siitä lähtien: älä koskaan syö mitään, missä on yli 15 g sokeria 100 g kohden.
Sen avulla karsin pois elintarvikkeet, joiden oletin olevan terveellisiä niiden tähtiluokituksen tai markkinoinnin perusteella, mukaan lukien muropatukat ja proteiinipatukat.
Miten 15 gramman sääntö siis kestää tarkemman tarkastelun?
Akkreditoitu harjoittava ravitsemusterapeutti Joel Feren sanoo, että se on täyttä asiaa:
* Näin sokeri vaikuttaa aivoihin
* Mitä tapahtuu, kun syöt 40 teelusikallista sokeria päivässä
* Mitä tapahtui, kun olin kuukauden ilman sokeria
* Miten opettaa lapsillesi sokeria
”Baker Heart and Diabetes Institute -instituutin (Bakerin sydän- ja diabetesinstituutti) mukaan meidän pitäisi valita tuotteita, joissa on 15 grammaa sokeria 100 grammaa kohti”, Feren sanoo.
Sääntöön liittyy kuitenkin varoituksia.
Ravitsemusasiantuntija ja terveysvalmentaja Lulu Cook kertoo: ”Monissa ravitsevissa elintarvikkeissa on luonnostaan enemmän sokeria kuin ehdotettu 15 g/100 g raja. Niiden – erityisesti hedelmien – jättäminen kokonaan pois olisi terveydelle haitallista.”
Mutta jalostetuille elintarvikkeille hän myöntää, että 15 grammaa on järkevä raja.
Tohtori Kieron Rooney Sydneyn yliopiston terveystieteiden tiedekunnasta sanoo, että juomille tarvittaisiin todennäköisesti tiukempi raja.
”Ongelmana 15 gramman säännössä on se, että virvoitusjuomia on yhä ruokavaliossa. Useimmissa sokerilla makeutetuissa juomissa on noin 10 grammaa (sokeria) 100 millilitrassa. Mikä tahansa sokerin vähentämissuunnitelma, joka edelleen sallii sokerilla makeutettujen juomien kulutuksen, ei ole hyvä pitkän aikavälin suunnitelma.”
Ravitsemusbloggaaja ja -kouluttaja JR Fletcher sanoo suosittelevansa kahdeksan gramman rajaa maitotuotteille.
Hän korostaa, että ”alhaisen sokeripitoisuuden” pitäisi tarkoittaa alle 5 grammaa 100 grammaa kohti. 5-15 grammaa 100 grammaa kohti on keskisokeripitoisuutta, ja yli 15 grammaa on korkeaa sokeripitoisuutta.”
YLLÄTYKSELLISET HÄIRIÖT
Mitkä yllättävät ruoka-aineet eivät läpäise testiä?
Hedelmillä täytetyt smoothiet tai pirtelöt saattavat helposti yllättää ihmiset, sanoo valtuutettu ravitsemusasiantuntija ja ravitsemusalan ammattilainen Sanchia Parker.
”Kun käytät aikaa smoothien ainesosien syömiseen sen juomisen sijaan, kehosi voi rekisteröidä, ettei se ole enää nälkäinen.”
Feren suosittelee vaihtamaan runsaasti sokeria sisältävät kastikkeet, kuten bolognese, niiden vähäsokeriseen serkkuun: passataan.
Parker kehottaa vaihtamaan tomaattikastikkeen (25 prosenttia sokeria) tai grillikastikkeen (huikeat 54 prosenttia sokeria) salsaan.
”Jopa kastike, jossa on merkintä ”tulista chiliä” (ei makeaa chiliä), sisältää noin 25-30 prosenttia sokeria”, hän varoittaa.
Varokaa myös tuota harhaanjohtavaa merkintää ”terveellinen”. Usein elintarvikevalmistajat eivät voi todistaa sitä.
”Terveelliseksi” markkinoidut elintarvikkeet ovat ansa, joka houkuttelee syömään enemmän sokeria”, Parker sanoo.
”Granolaa markkinoidaan terveellisenä murovaihtoehtona, mutta yksi annos (50 grammaa) voi sisältää 10-15 grammaa sokeria ylimääräisten makeutusaineiden ja kuivattujen hedelmien lisäämisen vuoksi. Vertaa tätä kaurahiutaleisiin: vain 0,1 g sokeria.”
”Ole myös tarkkana ”terveellisten” proteiinipatukoiden, myslipatukoiden ja hedelmäpatukoiden kanssa. Ainesosat sisältävät usein kolmea tai neljää eri sokerityyppiä, jotka kuulostavat terveellisiltä, mutta lisäävät vain ylimääräisiä kaloreita.”
Parker varoittaa, että etiketeissä on kymmeniä eri nimiä, jotka ovat todellisuudessa piilosokereita (ei-diastaattinen mallas, kuka tahansa?).
”Elintarvikevalmistajat rakastavat sitä, koska he voivat huijata meitä luulemaan, että heidän ruokansa on terveellisempää kuin se onkaan, koska hei, kuka tietää, että mannoosi tai panocha lasketaan sokeriksi?”, hän sanoo.
KUINKA NAVIGOIDAAN PÄIVITTÄINEN RUOKAILU ALITTAMAAN 15 G SOKERIA
Monet viljatuotteet ylittävät pahimmin 15 g:n raja-arvon – aloita pakettien kääntöpuolen tarkistaminen, niin tulet olemaan yhtä kauhuissasi kuin minä.
Feren ehdottaa, että terveellisemmillä aamiaisilla on suuri merkitys.
”Täysjyväleivät, kaura ja murot, kuten Weet-Bix, Vita Brits, Guardian ja hedelmätön tai pähkinäpohjainen mysli.”
Parker ehdottaa, että ripottele murojen päälle tai kahviin kanelia sokerin sijasta.
”Yksi teelusikallinen sisältää hieman sokeria (0,5 g), mutta paljon vähemmän kuin teelusikallinen sokeria, jossa on 4 g.”
Hänellä on vinkkejä myös muuhun päivään.
”Pysyttele enimmäkseen tuoreissa, täysjyväisissä elintarvikkeissa, niin syöt luonnollisesti vähemmän sokeria. Ajattele siis vähärasvaista proteiinia (kanaa, naudanlihaa, sianlihaa), pähkinöitä, palkokasveja, kananmunia, maitotuotteita, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.”
”Useimmissa näistä elintarvikkeista ei oikeastaan ole ravintoarvomerkintää – hyvä merkki siitä, että syöt jotain terveellistä / vähän sokeria.”
ONKO SOKERI TODELLA PAHOLAINEN?
Sokeri on nykyisin kaikkien elintarvikkeiden bete noir, mutta Joel Ferenin mielestä sitä on ehkä liioiteltu.
”Mikään ravintoaine ei ole myrkkyä; ei edes sokeri. Me syömme elintarvikkeita, emme yksittäisiä ravintoaineita. Usein kadotamme kokonaiskuvan, kun keskitymme vain yhteen elementtiin, kuten rasvaan tai sokeriin.”
”Vaikka on muodikasta syyttää sokeria kasvavista vyötärölinjoistamme, se ei ole täysin reilua.”
Parker on samaa mieltä siitä, että sokerin välttämisen pakkomielle on pidettävä jonkin verran kurissa.”
”Se voi olla äärimmäistä. Minulla on ollut asiakkaita, jotka ovat jättäneet pois kaikki hedelmät, makeat maissit ja maitotuotteet, koska he uskovat, että niissä on liikaa sokeria”, hän sanoo.”
”On ehdottomasti olemassa pelon lietsontaa, joka tekee viattomasta banaanista paholaisen ambrosiaa.”
Tohtori Rooney sanoo, että 15/100 g:n sääntö on lähtökohta, mutta se riippuu kokonaisruokavalion kontekstista.
”Meidän on oltava huolissamme sokerin kokonaissaannista – ei vain siitä, kuinka paljon syömme kussakin annoksessa.”
Hän on Parkerin kanssa samaa mieltä siitä, että paras ratkaisu on pitää asiat yksinkertaisina.
”Jos seisot supermarketin käytävällä yrittäessäsi tehdä älyllistä laskutoimitusta määritelläksesi, voiko laatikossa olevaa tuotetta syödä vai eikö sitä voi syödä ainesosaluettelon sokeripitoisuuden rajallisen määrän perusteella, olet jo hävinnyt.
”Tässä on yksinkertaisempi sääntö. Kirjoita se ylös. Suuntaa supermarketin sisäänkäynnin vieressä olevalle värikkäälle tuoreiden hedelmien ja vihannesten vitriinille. Valitse sieltä jotain.”
- Whats App