Een snelle halterworkout om nu meteen in uw huiskamer te doen

Dumbbells zijn geweldige fitnesshulpmiddelen: Een snelle dumbbell workout brengt je hartslag omhoog en je spieren werken. Begrijp me niet verkeerd: Bodyweight workouts zijn natuurlijk een geweldige manier om je in het zweet te werken zonder het huis uit te hoeven. Maar als je een set halters van vijf of tien pond onder je bank hebt liggen, kun je er echt een schepje bovenop doen door ook een paar gewogen bewegingen toe te voegen.

Diana Mitrea, trainer in NYC en mede-oprichter van Stronger With Time, heeft voor SELF een snelle halterworkout voor het hele lichaam gemaakt. Het geheel neemt minder dan 15 minuten in beslag, en je raakt al je belangrijkste spieren. Armen, benen, kont, core, schouders, het is een full-body burn. De workout bestaat uit twee delen en Mitrea legt alles hieronder uit. Vergeet niet om de pin onderaan op te slaan voor de volgende keer!

Deel 1: Doe gedurende vijf minuten zo veel mogelijk rondes van deze twee bewegingen.

“Begin met een vijf minuten durende push van zo veel mogelijk rondes van 15 dumbbell thrusters en 15 renegade rows,” zegt Mitrea. “Ik doe deze combo vaak in de klas, omdat het erg effectief is om het hele lichaam in één keer te raken,” zegt Mitrea.

Jouw doel: probeer drie of vier rondes in de toegewezen tijd te voltooien, zegt Mitrea.

Dumbbell Thrusters – 15 reps

• Stand met uw voeten op heupbreedte uit elkaar met een halter in elke hand. Houd uw handpalmen naar binnen gericht en buig uw ellebogen zodat uw handen zich ter hoogte van uw schouders bevinden.
• Scharnier uw heupen naar achteren en zak in een squat. Ga zo laag als u kunt.
• Duw vervolgens door uw hielen om te staan en druk de halters in één beweging boven het hoofd.
• Keer terug naar de hurkzit en herhaal.

Renegade Rows – 15 reps

• Start in hoge plank met een gewicht in elke hand. Houd uw heupen omhoog en uw lichaam in één rechte lijn.
• Roer uw rechterarm omhoog en houd hem dicht tegen uw lichaam aan. Uw elleboog moet langs uw rug gaan terwijl u naar uw borst roeit.
• Breng uw rechterarm terug naar de beginpositie en herhaal met uw linkerarm.

Neem nu twee minuten rust.

Grijp wat water, beantwoord een e-mail, dans rond op Sia en Katy Perry. Doe maar twee minuten.

Deel 2: Doe dit circuit van drie bewegingen in totaal twee keer.

“Dit circuit vertraagt de dingen een beetje,” zegt Mitrea, maar je wilt nog steeds met intensiteit trainen.

Jouw doel: voltooi zo veel reps als je kunt van elke beweging in 45 seconden. Neem een pauze van 15 seconden tussen elke oefening. Doe het hele circuit twee keer.

Reverse Woodchop – 45 seconden

• Stand met de voeten op heupbreedte uit elkaar en een halter in beide handen. Laat het gewicht zakken in de richting van uw linkervoet en buig uw knieën.
• Stand terwijl u uw bovenlichaam naar rechts draait en uw rechterhiel optilt, en het gewicht diagonaal over uw lichaam brengt.
• Keer de beweging om terug te keren naar de beginpositie.
• Herhaal dit tijdens de volgende set aan de andere kant.

Reverse Lunge With Twist – 45 seconden

• Start staand met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Neem een grote stap terug met de linkervoet en buig de knieën om in lunge te zakken terwijl u het bovenlichaam over het rechter(voorste) been draait.
• Kom weer overeind en herhaal met het andere been.

Dumbbell Bent-Over Reverse Fly – 45 seconden

• Houd een dumbbell in elke hand en ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw knieën licht gebogen.
• Benem voorover bij de heupen zodat uw bovenlichaam naar voren leunt en uw kern is betrokken.
• Hef de halters recht naar de zijkanten en laat u weer zakken naar de beginpositie.

Je vindt dit misschien ook leuk: 13 ongelooflijke lichaamsgewichtoefeningen die je thuis kunt doen

Gerelateerd:

• De 15-minuten cardio workout die beter is dan hardlopen op een loopband
• 8 buik- en bilspieroefeningen die er gemakkelijk uitzien… tot je ze probeert
• Het doe-het-zelf, calorie-verpletterende 10-minuten circuit