Um treino rápido com halteres para fazer na sua sala agora mesmo

Os halteres são ferramentas de fitness maravilhosas: Um treino rápido com halteres fará o seu ritmo cardíaco subir e os seus músculos trabalharem. Olhe, não me interprete mal: Exercícios de musculação são uma ótima maneira de suar sem sair de casa, é claro. Mas se você tem um conjunto de halteres de 5 ou 10 quilos debaixo do seu sofá, você pode realmente dar um pontapé no corpo adicionando alguns movimentos pesados, também.

Diana Mitrea, treinadora baseada em NYC e co-fundadora do Stronger With Time, criou um treino rápido de haltere total para o SELF. Tudo isso leva menos de 15 minutos para ser concluído, e você vai atingir todos os seus principais músculos. Braços, pernas, rabo, núcleo, ombros – é uma queimadura de corpo inteiro. Há duas partes no treino e o Mitrea parte tudo abaixo. Não se esqueça de guardar o pino no fundo para voltar à próxima vez!

Parte 1: Durante cinco minutos, faça o maior número possível de rondas destes dois movimentos.

“Comece com um empurrão de cinco minutos do maior número possível de rondas de 15 propulsores de halteres e 15 filas de renegados”, diz Mitrea. “Eu frequentemente faço esta combinação em classe, pois é muito eficaz para atingir o corpo todo de uma só vez”, diz Mitrea.

Seu objetivo: Tente terminar três ou quatro rounds no tempo previsto, diz Mitrea.

Dumbbell Thrusters – 15 repetições

• Pernas com os pés afastados com um haltere em cada mão. Tenha as palmas das mãos viradas para dentro e os cotovelos dobrados para que as mãos fiquem nos ombros.
• Dobrar os quadris para trás e baixar para um agachamento. Vá o mais baixo que puder.
• Então empurre os calcanhares para ficar de pé e pressione os halteres para cima num movimento.
• Volte para o agachamento e repita.

Renegada Fileiras – 15 repetições

• Comece em prancha alta com um peso em cada mão. Os quadris devem ser levantados e o corpo numa linha recta.
• Reduzir o braço direito para cima, mantendo-o perto do corpo. O cotovelo deve passar pelas costas enquanto rema em direcção ao peito.
• Brugar o braço direito de volta à posição inicial e repetir com o braço esquerdo.

Agora descanse dois minutos.

Grab um pouco de água, responda a um e-mail, dance à volta da Sia e Katy Perry. Você faz por dois minutos.

Parte 2: Faça este circuito de três movimentos um total de duas vezes.

“Este circuito abranda um pouco as coisas”, diz Mitrea, mas você ainda quer treinar com intensidade.

Seu objetivo: Complete o máximo de repetições que puder de cada movimento em 45 segundos. Faça um intervalo de 15 segundos entre cada exercício. Faça todo o circuito duas vezes.

Reverse Woodchop – 45 segundos

• Pernas com os pés mais largos que a largura do quadril separados, um haltere em ambas as mãos. Baixe o peso em direção ao pé esquerdo e dobre os joelhos.
• Pernas ao girar o tronco para a direita e levantar o calcanhar direito, e trazer o peso através do corpo na diagonal.
• Volte o movimento para retornar à posição inicial.
• Repita do outro lado durante o próximo conjunto.

Reverse Lunge With Twist – 45 segundos

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• Comece de pé com os pés afastados na largura do quadril.
• Dê um grande passo para trás com o pé esquerdo e dobre os joelhos para descer em lunge enquanto torce o tronco sobre a perna direita (dianteira).
• Volte para o pé, depois repita com a perna oposta.

Volta invertida com halteres – 45 segundos

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