Heb je gemerkt dat niemand meer probeert om gewoon af te vallen? Elke atleet (en niet-atleet) die ontevreden is over zijn of haar lichaamsbeeld volgt een “programma” of een “dieetplan”.
Pogingen om af te vallen hebben geen naam nodig om effectief te zijn; ze hoeven alleen maar consistent te zijn. Dit geldt vooral voor tienersporters, die afhankelijk zijn van goede voeding als brandstof voor topprestaties en voor hun algemene ontwikkeling. (Zie De voedingskloof overbruggen voor de student-atleet.)
Hulp nodig? Actieve tienersporters: hier is waar uw dieet en maaltijden zich op moeten richten.
Het tienerdieetplan
Wakker worden: 6:30 uur
Drink minstens 10 ounces water. Je lichaam bestaat voor 60 tot 70 procent uit water, en als je dagelijks meer drinkt, krijg je meer energie. Je interne organen hebben water nodig om goed te functioneren, dus als je te weinig water in je voeding hebt, zul je uiteindelijk tekorten ervaren tijdens het trainen.
Een populaire richtlijn is om de helft van je lichaamsgewicht in ounces water per dag te drinken. Als u op een bepaalde dag traint, voeg daar dan 16 tot 20 ounces per trainingsuur aan toe. (Lees Hydratatiefeiten die sporters moeten weten.)
Ontbijt: 7:00 uur
- Twee eiwitten en een heel ei
- 1/2 kop havermout met 1/3 kop blauwe bessen
- 16 ons water
Ontbijt is echt de belangrijkste maaltijd van de dag. Wat u 30 tot 60 minuten na het ontwaken inneemt, bepaalt in wezen hoe de rest van uw dag zal verlopen.
Mid-Morning Snack: 10:00 a.m.
- 1/2 kop vers fruit en 1/2 kop magere kwark
- 16 ounces water
Lunch: 12:30 p.
- Gegrilde kipfilet (8 ons)
- Spinazie (1/2 kopje)
- Middelmatig gebakken aardappel
- 16 ons water
Voorbereiding op de training: (45 minuten voor de training)
Voor een optimaal energieniveau neemt u een kleine snack niet minder dan 45 minuten voor de training; bijvoorbeeld een van de volgende:
- 16 ons Gatorade
- 16 ons water en crackers met pindakaas
- 16 ons Gatorade en een banaan
Diner: 19.00 uur
- Gegrilde zalm (8 ons)
- Bruine rijst (1 kop)
- Gesmoorde broccoli (1 kop)
- 16 ons water
Voor het slapen gaan 22.30 uur.
- 10 ons magere melk (eventueel chocoladesiroop toevoegen)
Samenvatting
Uw dagelijkse voedselinname hoeft er niet precies zo uit te zien, en u hoeft zich ook niet aan de specifieke tijdlijn te houden. Maar als je van goede voeding een prioriteit maakt en gezonde keuzes maakt zoals in de voorbeelden hierboven, zul je niet alleen gewicht verliezen, maar ook prestatievoordelen zien in je sport. (Lees ook Hoe u gezonde eetgewoonten kunt volhouden.)
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock