Met geen lichamelijk contact en een reputatie als ‘gentlemen’s game’ is het moeilijk om iemand ervan te overtuigen dat tennis een van de meest slopende competitiesporten is die er bestaan – tenzij je praat met iemand die het speelt.
Tennis is een intens spel van stoppen en gaan, zegt Marino Basic, de fitnesscoach van Milos Raonic, een Canadese atleet van 1 meter 75 en een gewicht van 216 pond die momenteel nummer 10 van de wereld is op de ATP Tour. “Punten duren van 3 tot 10 seconden,” zegt Basic. Maar als de sport alleen snelle reactietijden en behendigheid vereiste, zou trainen ervoor een helluva veel gemakkelijker zijn.
Helaas, Basic zegt dat tenniswedstrijden tot vijf uur kunnen duren. Om de concurrentie te verslaan, heb je complete fysieke bekwaamheid nodig: uitbarstingen van kracht en macht, hoge niveaus van snelheid en behendigheid, Energizer Bunny-uithoudingsvermogen, en goed herstel.
“De balans tussen hoeveel belasting ik mijn lichaam geef en ervoor zorgen dat ik tussendoor herstel, zodat ik mezelf niet te veel uitput voor de volgende training, is belangrijk,” zegt Raonic. “Als ik niet kan herstellen, leidt dat tot blessures, dan verlies ik tijd.”
Met de U.S. Open in volle gang in New York, deelde Basic drie workouts die Milos zou kunnen doorwerken na zijn tijd op het hof. Doe ze zelf met Basic’s gewichtsaanpassingen voor de alledaagse atleet.
U.S. Open Ball Boy Tryouts:
STRENGTH
Basic wil Raonic’s lichaam fris houden en kracht verbeteren zonder zijn spiermassa of lichaamsgewicht te vergroten. Hoe dat gedaan wordt: door sets en reps onder de 5 te houden. “De rust tussen sets moet lang genoeg zijn om klaar te zijn om de volgende set met dezelfde intensiteit te doen (ongeveer 2 minuten),” zegt hij.
Turkish Get Up
Voltooi 1 set van 5 reps aan elke arm.
Raonic gebruikt een kettlebell van 50 pond. Basic stelt 25 tot 35 pond voor, maar merkt op dat vorm belangrijker is dan gewicht.
“Dit is geweldig voor core en voor schouderstabiliteit,” zegt Raonic. “Het duurt even om de techniek goed uit te voeren, maar als je het eenmaal kunt, dwingt het je om je hele lichaam te gebruiken en scherp te zijn.”
Goblet Squat
Voltooi 5 sets van 5 reps.
Raonic gebruikt een dumbbell van 100 pond. Basis stelt 35 tot 45 pond voor.
Laterale Squat (rekpositie)
Voltooi 5 sets van 5 reps op elk been.
Raonic gebruikt een kettlebell van 50 pond. Basic stelt 35 pond voor.
“De heupen nemen veel kracht op en ze moeten sterk zijn in veel verschillende strekkingen en posities,” zegt Raonic. “Veel kracht van tennissers komt uit de heupen en benen. Het is belangrijk om stabiel en snel te zijn, anders compenseer je het met je rug of enkels of knieën.”
POWER
“Milos wil voor alle sets dezelfde kwaliteit hebben en het met maximale inspanning doen,” zegt Basic. “Dus, reps zullen laag zijn (onder 5) en rust lang genoeg om dezelfde snelheid te houden in alle sets (ongeveer 1 minuut).”
Barbell High Pull (With Snatch Grip)
Voltooi 5 sets van 5 reps.
Raonic gebruikt 100 pounds. Basic stelt ongeveer 65 pond voor, maar merkt op dat techniek en snelheid belangrijker zijn dan het gewicht.
Squat Jump with Dumbbells
Voltooi 5 sets van 5 reps.
Raonic gebruikt 50 pond. Basic stelt dumbbells van 30 pond voor.
“Ik doe veel complexe bewegingen die het hele lichaam raken met zo weinig mogelijk oefeningen om het meeste uit elke beweging te halen,” zegt Raonic.
Kettlebell Swing
Voltooi 10 sets van 5 reps.
Raonic gebruikt ongeveer 60 pond. Basic stelt voor om met 35 tot 50 pond te beginnen.
“Dit laat je uit de heupen en bilspieren pompen en dwingt je om je hamstrings en quads te gebruiken. Het raakt het onderlichaam goed en creëert stabiliteit en snelheid,” zegt Raonic.
Forehand, Backhand, en Overhead Medicine Ball Throws
Voer 9 tot 12 sets van 5 reps van elke worp uit.
Raonic gebruikt ballen van 20 pond. Begin met een medicijnbal die 10 procent van je lichaamsgewicht weegt, stelt Basic voor.
Stand diagonaal ongeveer 6,5 voet van een muur alsof je een forehand groundstroke wilt imiteren. Doe 3 tot 4 sets. Doe dan 3 tot 4 sets “backhand,” dan 3 tot 4 sets bovenhands.
ENDURANCE
Versa Climber of Air Bike
Voor 15 seconden, beweeg zo snel mogelijk. Daarna langzaam bewegen tot de hartslag daalt (Raonic wacht tot zijn hartslag 120 slagen per minuut is). Herhaal dit voor een totaal van 20 minuten. “Het doel is om zoveel mogelijk sets te doen in 20 minuten,” zegt Basic. “Dat betekent dat je hartslag snel moet dalen – een van de indicatoren van een goede conditie.”
“Actief herstel helpt mijn lichaam te reinigen en mijn bloed te laten pompen,” zegt Raonic. “Ik kan mijn herstel versnellen zonder overmatige belasting.”