14-Dniowy Zdrowy Plan Posiłków (6-19 kwietnia)

Darmowy 14-dniowy, elastyczny plan posiłków odchudzających, w tym śniadania, obiady i kolacje oraz lista zakupów. Wszystkie przepisy zawierają kalorie i zaktualizowane WW Smart Points.

14-Dniowy Zdrowy Plan Posiłków

Dostarczamy 2 TYGODNIE śniadań, obiadów i kolacji. Wszystkie posiłki w tym 2-tygodniowym planie są łatwe do naśladowania, mają niewiele składników i wykorzystują mnóstwo rzeczy ze spiżarni.

Hi tam. Jestem Danielle Hazard (@true-eats na IG i True Eats na Facebooku) i miałam przyjemność współpracować z Giną przez ostatnie 5 + lat, pomagając w cotygodniowym planowaniu posiłków, opracowywaniu i testowaniu przepisów oraz udzielaniu wskazówek dotyczących gotowania wszystkiego, co związane ze Skinnytaste.

Jakie to szalone czasy, w których żyjemy, prawda?! Tutaj, w Kalifornii, wolno nam opuszczać nasz dom i robić zakupy tylko po to, aby zaopatrzyć się w niezbędne rzeczy, aż do odwołania. Również, eksperci zalecają nam sklep dla 2 tygodni artykułów spożywczych na raz, aby ograniczyć wycieczki. W związku z tym Gina i ja pomyślałyśmy, że dobrym pomysłem będzie stworzenie planu posiłków, który pozwoli nam obejść te ograniczenia, aby ułatwić Wam planowanie posiłków. Co jest innego w tym tygodniu?

Szczegóły…

Dostarczamy 2 TYGODNIE śniadań, obiadów i kolacji. Wszystkie posiłki w tym 2-tygodniowym planie są łatwe do naśladowania, mają niewiele składników i wykorzystują mnóstwo produktów ze spiżarni. Ponieważ większość z nas jest zobowiązana do pracy w domu i dzieci są poza szkołą, karmimy naszych bliskich w domu ALL DAY. Więc, raczej niż trzymający się nasz zwykły dzień tygodnia śniadanie i lunche dla jeden, wybraliśmy przepisy, dla wszystkie posiłków, które karmią 4. jeżeli ty karmisz mniej ludzi, dzielisz z przyjaciółmi lub sąsiadami lub zamrażasz resztki dla nadchodzących tygodni. Alternatywnie, można kupić mniej i dostosować przepisy w razie potrzeby.

Jeśli nie można uzyskać pewne składniki lub są dozwolone tylko kupić ograniczoną ilość (tutaj w San Diego, to jaja i fasola), nie krępuj się przenieść rzeczy wokół w planie, aż można uzyskać to, czego potrzebujesz. Albo, po prostu podmień coś prostego jak ulubione płatki śniadaniowe lub kanapka z otwartą buzią. Jak zawsze, plany posiłków mają MNÓSTWO miejsca, aby dodać przekąski (uwielbiam jabłka lub banany z masłem orzechowym, garść mieszanych orzechów, hummus i warzywa lub lekki popcorn z mikrofalówki), kawę, napoje, deser, wino, itp.

Jeśli masz dzieci w domu, sprawdź te przyjazne dla dzieci przekąski:

• Mango-Raspberry Fruit Roll-Ups
• Donut-Shaped Apple Snacks
• Rainbow Fruit Skewers with Yogurt Fruit Dip
• Ricotta Chocolate Chip Muffins
• Roasted Chickpea Snack

Aby zaspokoić swój słodki ząb bez rozbijania banku (kalorii), sprawdź te ŁATWE opcje deserowe z niewielką ilością składników:

• 3-Ingredient Nut Butter Cookies
• Dark Chocolate Nut Clusters with Sea Salt
• Guilt-less Banana Ice Cream
• Baked Apples
• No Bake Cheesecake

Nie zapomnij tylko dodać ich do swoich całkowicie wyczerpujących list spożywczych, które są również zawarte poniżej. Dla tych trudnych do znalezienia składników, Amazon jest moim go-to. Just be aware that shipping times may be longer than usual because of increased demand.

Last but not least, here are some additional tips to help maximize your ingredients and limit waste, especially during this CRAZY time:

• Buy whole produce (rather than pre-cut): Pre-cut produce is really convenient but moisture tends to develop quickly, which causes it to spoil more rapidly.
• Wash your produce before putting it away. Równie ważne jest, aby dobrze je osuszyć czystym ręcznikiem lub po prostu wysuszyć na powietrzu. Nadmiar wilgoci (zwłaszcza w przypadku delikatnych produktów, takich jak jagody lub sałata) może spowodować przedwczesne zepsucie.
• Zamrażaj mięso, którego nie zamierzasz gotować w ciągu kilku dni od zakupu. Upewnij się, że w razie potrzeby bezpiecznie je rozmrozisz. TUTAJ znajdują się wskazówki dotyczące bezpieczeństwa żywności z USDA.
• Kupuj zioła w doniczkach, kiedy to możliwe. W ten sposób, można użyć trochę jak trzeba. Jeśli kupujesz świeże, cięte zioła, sprawdź TE wskazówki z The Kitchn dotyczące przechowywania i przedłużania ich życia.
• Jeśli nie masz świeżych ziół pod ręką, możesz, ogólnie rzecz biorąc, zastąpić 1 łyżeczkę suchych na każdą 1 łyżkę świeżych.
• Jeśli brakuje Ci jakiegoś składnika, sprawdź TĘ świetną listę zastępczą składników z America’s Test Kitchen.

Włączyliśmy kilka ulubionych potraw wielkanocnych/paschalnych na niedzielę, więc proszę zostańcie w domu i pomóżcie spłaszczyć ten łuk!

(Uwaga: jeśli zachowujecie koszerność na Paschę, znalazłam tę świetną bazę danych, która pomoże wam znaleźć żywność pasującą do tego rachunku)

Mamy nadzieję, że wszyscy jesteście bezpieczni i macie się dobrze! Happy Cooking!

WW zmieniła swój plan, aby teraz zawierać Niebieski, Fioletowy i Zielony Plan. Wszystkie przepisy na moim blogu są uaktualnione dla Niebieskiego planu. Aktualizowałam wszystkie moje przepisy (ponad 2000) i ukończyłam 2019 rok z pozostałymi dwoma kolorami, a ja pracuję nad swoim sposobem w dół, więc proszę o cierpliwość.

Ostatnio, jeśli jesteś na Facebooku dołącz do Społeczności Skinnytaste na Facebooku, gdzie każdy dzieli się zdjęciami przepisów, które robią, możesz dołączyć tutaj. Uwielbiam wszystkie pomysły, którymi wszyscy się dzielą! Jeśli chcesz zapisać się na listę mailową, możesz zapisać się tutaj, aby nigdy nie przegapić planu posiłków!

Jeśli nie masz jeszcze Planera Posiłków Skinnytaste, teraz jest świetny moment, aby go zdobyć, aby pomóc Ci pozostać na dobrej drodze! W zeszłym roku wystąpił błąd w druku, ale teraz jest już idealnie! Możesz go zamówić tutaj!

Tydzień 1 (kwiecień 6-12)

PONIEDZIAŁEK (4/6)
B: Banana Bread Muffin in a Mug (2B 2G 2P) (przepis x 4) i ½ filiżanki borówek (0B 0G 0P)
L: Sałatka jajeczna z ciecierzycy (2B 13G 2P)
D: Lżejszy zapiekany makaron i ser (10B 10G 6P) z zieloną sałatą* (1G 1B 1P)
Totals: WW Points 15B 26G 11P, Calories 875**

TUESDAY (4/7)
B: Strawberry Peanut Butter Swirl Smoothie Bowls (7B 7G 7P) (przepis x 2)
L: LEFTOVER Lighter Baked Macaroni and Cheese (10B 10G 6P) z 10 marchewkami baby (0B 0G 0P)
D: Crock Pot Chicken Taco Chili Recipe (0B 5G 0P) z 2 łyżkami stołowymi sera cheddar (2B 2G 2P) i 1 uncją
avocado (1B 1G 1P)

Totals: WW Points 20B 25G 16P, Calories 884**

WEDNESDAY (4/8)
B: Banana Bread Muffin in a Mug (2B 2G 2P) (przepis x 4) i gruszka (0B 0G 0P)
L: Mayo-less Tuna Macaroni Salad (6B 6G 6P) (przepis x 2) i pomarańcza (0B 0G 0P)
D: LEFTOVER Crock Pot Chicken Taco Chili Recipe (0B 5G 0P) z 2 łyżkami stołowymi sera cheddar (2B 2G 2P) i 1
ounce avocado (1B 1G 1P)

Totals: WW Punkty 11B 16G 11P, Kalorie 862**

THURSDAY (4/9)
B: 2 jajecznica (0B 4G 0P), 1 kromka pełnoziarnistego tosta (3B 3G 3P) i 1 filiżanka całych truskawek (0B 0G 0P)
L: Air Fryer Chicken Nuggets (3B 5G 3P) z 2 łyżkami stołowymi ketchupu (2B 2G 2P) i jabłkiem (0B 0G 0P)
D: Pasta Fagioli Soup (5B 7G 5P)

Totals: WW Points 13B 21G 13P, Calories 885**

FRIDAY (4/10)
B: 2 jajecznica (0B 4G 0P), 1 kromka pełnoziarnistego tosta (3B 3G 3P) i 1 filiżanka całych truskawek (0B 0G 0P)
L: Quickest Cast-Iron Thin Crust Pizza (4B 4G 4P) (przepis x 2) z 10 marchewkami baby (0B 0G 0P)
D: Tuscan White Beans with Spinach, Shrimp and Feta (2B 7G 2P) z ½ filiżanki brązowego ryżu (3B 3G 0P)

Totals: WW Points 12B 21G 9P, Calories 840**

SATURDAY (4/11)
B: Maple-Cinnamon Banana-Pear Baked Oatmeal with Walnuts (6B 6G 4P)
L: Loaded Baked Potato Soup (5B 6G 4P)
D: ORDER IN!

Totals: WW Points 11B 12G 8P, Calories 425**

SUNDAY (4/12)
B: Hot Cross Buns (7B 8G 7P) z pomarańczą (0B 0G 0P)
L: Bez skorupy szynka i ser Quiche (5B 6G 5P) z 1 ½ filiżanki mieszane zielenie (0B 0G 0P) i 1 łyżka stołowa light
vinaigrette (1B 1G 1P)
D: Braised Brisket z ziemniakami i marchewką (9B 10G 6P) z String Beans z czosnkiem i olejem (2B 2G 2P)

Totals: Punkty WW 24B 27G 21P, Kalorie 943**

*Zielona sałatka zawiera 5 filiżanek mieszanej zieleni, po ½ filiżanki: pokrojonego w kostkę pomidora, marchewki, ogórka i 2 szalotki z ¼ filiżanki lekkiego winegretu.

Tydzień 2 (13-19 kwietnia)

PONIEDZIAŁEK (4/13)
B: 4-Ingredient Flourless Banana Nut Pancakes (4B 6G 3P) (przepis x 4)
L: BBQ Chicken Quesadilla (5B 7G 6P) (przepis x 4) z 10 marchewkami baby (0B 0G 0P)
D: Easiest Pasta and Broccoli Recipe (8B 8G 8P)

Totals: WW Punkty 17B 21G 17P, Kalorie 957*

TUESDAY (4/14)
B: ¾ kubka zwykłego nietłustego jogurtu greckiego (0B 2G 0P), 1 łyżeczka miodu (1B 1G 1P), ½ jabłka (posiekane) (0B 0G 0P),
szpilka cynamonu
L: 6 Triscuits (3B 3G 3P), 6 plasterków salami (4B 4G 4P), 1 uncja pokrojonego sera pepper jack (3B 3G 3P) i gruszka (0B 0G
0P)
D: Embarrassingly Easy Crock Pot Salsa Chicken Thighs (2B 2G 2P) (przepis x 2) z 2 tortillami kukurydzianymi (3B 3G 3P), 2
tablespoons shredded cheese (2B 2G 2P), ¼ cup chopped lettuce (0B 0G 0P) with Cilantro Lime Cauliflower „Rice”
(1B 1G 1P)

Totals: WW Points 19B 21G 19P, Calories 1,030*

WEDNESDAY (4/15)
B: PB & J Smoothie (9B 9G 9P) (przepis x 4)
L: LEFTOVER Embarrassingly Easy Crock Pot Salsa Chicken Thighs (2B 2G 2P) ponad 2 filiżanki posiekanej sałaty rzymskiej (0B 0G
0P), ¼ filiżanki kukurydzy (0B 0G 0P), 2 łyżki stołowe rozdrobnionego sera (2B 2G 2P), i ¼ filiżanki salsy (0B 0G 0P)
D: One Pot Spaghetti and Meat Sauce (8B 8G 4P) z zieloną sałatką** (1B 1G 1P)
Totals: Punkty WW 22B 22G 18P, Kalorie 970*

THURSDAY (4/16)
B: ¾ kubka zwykłego nietłustego jogurtu greckiego (0B 2G 0P), 1 łyżeczka miodu (1B 1G 1P), ½ jabłka (posiekane) (0B 0G 0P),
szpilka cynamonu
L: 6 Triscuits (3B 3G 3P), 6 plasterków salami (4B 4G 4P), 1 uncja pokrojonego sera pepper jack (3B 3G 3P) i gruszka (0B 0G
0P)
D: Inside Out Turkey Cheeseburgers (8B 3G 8P) z Skinny Garlic Parmesan Fries (6B 6G 2P) (przepis x 4)

Totals: WW Points 25B 22G 21P, Calories 1,108*

FRIDAY (4/17)
B: PB & J Smoothie (9B 9G 9P) (przepis x 4)
L: Chickpea Tuna Salad (0B 8G 0P) (przepis x 2)
D: Air-Fryer Salmon with Maple Soy Glaze (2B 7G 2P), ¾ cup brown rice (5B 5G 0P) and Sautéed Brussels Sprouts
(1B 1G 1P)

Totals: WW Points 17B 30G 12P, Calories 1,033*

SATURDAY (4/18)
B: Easy Bagel Recipe (3B 4G 3P) (przepis x 2) z 2 łyżkami lekkiego serka kremowego (3B 3G 3P) i pomarańczą (0B
0G 0P)
L: Chicken and Lentil Soup (1B 5G 1P)
D: ORDER IN!

Totals: WW Points 7B 12G 7P, Calories 549*

SUNDAY (4/19)
B: LEFTOVER Easy Bagel Recipe (3B 4G 3P) (przepis x 2) with 2 tablespoons light cream cheese (3B 3G 3P) and an
orange (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER Chicken and Lentil Soup (1B 5G 1P)
D: 2 Vegetarian Butternut Squash and Black Bean Enchiladas (6B 6G 6P) z ½ filiżanki kukurydzy (0B 0G 0P)

Totals: WW Points 13B 18G 13P, Calories 997*

*To tylko wskazówka, kobiety powinny dążyć do około 1500 kalorii dziennie. Oto pomocny kalkulator do oszacowania
twoich potrzeb kalorycznych. Pozostawiłem mnóstwo miejsca, abyś mogła dodać więcej jedzenia, takiego jak kawa, napoje, owoce, przekąski, desery, wino, itp.

**Zielona sałatka 5 filiżanek sałaty rzymskiej, po ½ filiżanki pomidora pokrojonego w kostkę, marchewki, ogórka i 2 cebule z ¼ filiżanki lekkiego winegretu.

*Google Doc

.