Bez siłowni, bez sprzętu, bez wymówek! Z naszym 25-minutowym treningiem w akademiku w mgnieniu oka przejdziesz od przysiadów na podłodze do wyjścia za drzwi. A co najlepsze? Ten szybki domowy trening możesz wykonać wszędzie – w akademiku, w salonie, w parku lub na wakacjach z rodziną. Wszystko, czego potrzebujesz, to około 6 stóp kwadratowych przestrzeni – i nastawienie „get-it-done”.
Bonus: Chcesz ten szybki trening w podróży? Pobierz naszą poręczną kartę 25 Minutowego Treningu do telefonu lub przypnij ją do swojej tablicy fitness w serwisie Pinterest, aby mieć do niej łatwy dostęp.
1) 40 Jumping Jacks
Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami po bokach. Podnieś ręce nad głowę skacząc i rozdzielając nogi na zewnątrz. Wyląduj miękko i powtórz.
2) 25 przysiadów
Stań z nogami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder i opuść biodra do tyłu, aż do poziomu kolan, utrzymując kolana w linii z palcami stóp. Wróć do pozycji stojącej i powtórz.
3) 10 Push Ups
Połóż się twarzą w dół na podłodze. Umieść dłonie pod barkami i wyciągnij się mocno w górę, odpychając podłogę. Opuść powoli i powtórz.
4) 30-Second Plank
Leżąc twarzą w dół na podłodze. Ustaw łokcie pod barkami z rękami wyciągniętymi przed siebie na podłodze. Podnieś biodra i dokręcić swoje abs jak wspierać się z wyciągniętych ramion i palców.
5) 15 Supermans
Leży twarzą w dół na podłodze z ramionami wyciągniętymi do boku i nogi rozłożone w V za tobą. Powoli unieś głowę i tylne nogi 1-2 cale od ziemi i opuść z powrotem do pozycji.
6) 40 Knee Highs
Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Podnieś kolana do poziomu talii, biegnąc w miejscu.
7) 20 łyżwiarzy szybkich
Stając prosto, wykonaj krok prawą nogą w bok i wykonaj wykrok, utrzymując biodra na poziomie lub powyżej kolan, kolana w linii z palcami stóp i plecy stabilnie. Przyciągnij lewe ramię do prawej stopy. Wypchnij prawą nogę do tyłu i wróć do pozycji stojącej. Wykonaj ten sam ruch na lewej stronie.
8) 20 Tricep Dips
Ułóż ręce na krawędzi krzesła lub ławki. Podnieś się i odsuń od krzesła na 1-2 cale, powoli opuść, aż ręce znajdą się na wysokości barków, podnieś się z powrotem.
9) 30 przysiadów na rowerze
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Zrób przysiad i podnieś kolano do przeciwległego łokcia. Powtórz tam i z powrotem.
10) 15 Mostków
Połóż się na plecach, kolana zgięte, stopy w wygodnej odległości od tyłka, nogi na szerokość bioder. Powoli podnieś swój rdzeń, aż będziesz mógł narysować wyimaginowaną linię od kolan do klatki piersiowej. Następnie opuść i powtórz.
11) 30 Mountain Climbers
Utrzymaj się na podłodze, dwie ręce przed sobą, tak jakbyś miał zamiar zrobić push up. Ręce w jednej linii pod barkami. Podnieś jedno kolano w kierunku przeciwległego ramienia i na przemian z nogami, biegnij w miejscu.
12) 20 Wypustek bocznych
Stając prosto i wysoko, wykonaj krok prawą nogą w bok i pochyl się do wypustki, utrzymując biodra na poziomie lub powyżej kolana, kolano w linii z palcami stóp, a plecy stabilnie. Wypchnij prawą nogę do tyłu i wróć do pozycji stojącej. Wykonaj ten sam ruch na lewą stronę.
13) 15 pompek
Połóż się twarzą w dół na podłodze. Umieść dłonie pod barkami i wyciągnij się w górę, mocno odpychając podłogę. Opuszczaj powoli.
14) 30-Second Plank
Połóż się twarzą w dół na podłodze. Ustaw łokcie pod barkami z rękami wyciągniętymi przed siebie na podłodze. Podnieś biodra i dokręcić swoje abs jak wspierać się z wyciągniętych ramion i palców.
15) 15 Supermans
Leży twarzą w dół na podłodze z ramionami wyciągniętymi do boku i nogi rozłożone w V za tobą. Powoli unieś głowę i tylne nogi 1-2 cale od ziemi i opuść z powrotem do pozycji.
16) 10 Burpees
Z pozycji stojącej połóż dłonie na ziemi mocno przed sobą, jednocześnie szybko wypychając stopy za siebie, tak jakbyś chciała zrobić pompkę. Szybko wróć do pozycji stojącej, podskocz i wyciągnij ręce w kierunku sufitu.
17) 30 wypustek
Stając prosto i wysoko, wykonaj wykrok prawą nogą przed siebie i opuść się w kierunku podłogi w wypustkę. Utrzymuj biodra na poziomie lub powyżej kolan, kolana w linii z palcami stóp, a plecy stabilnie. Wypchnij prawą nogę do tyłu i wróć do pozycji stojącej. Wykonaj ten sam ruch na lewą stronę.
18) 50 kółek na ramionach
Stając wysoko, podnieś ręce na wysokość ramion. Wykonaj 25 małych, ciasnych, „powietrznych” kółek do przodu, a następnie 25 w odwrotnym kierunku.
19) 20 Toe-Touch Crunches
Połóż się na plecach i z ugiętymi kolanami podnieś się do przysiadu, w pełni angażując rdzeń i sięgnij do palców u stóp. Opuść powoli i powtórz.
20) 20 Pływaków
Połóż się twarzą w dół na podłodze z rękami wyciągniętymi przed sobą i nogami o szerokości bioder za sobą. Powoli unieś głowę i tylne nogi na wysokość 1-2 cali od podłoża. Podnieś przeciwległe ramię i nogę razem, a następnie powtórz na drugą stronę.
21) 30 Skręcających Żabich Skoków
Stając wysoko i stojąc twarzą w prawo, opuść się do przysiadu, szybko skocz i skręć w lewo. Ponownie opuść się do przysiadu, szybko skocz i skręć w prawo.
Koniec 2 minutowego marszu w miejscu
Uspokój się, maszerując w miejscu przez 2 minuty.
Konsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety lub programu fitness.
Photo credit: Flickr/mommyknows
.