Chcę schudnąć i uzyskać płaski brzuch bez utraty mojego tyłka. Jak powinnam ćwiczyć i jeść, aby uzyskać figurę klepsydry?

Flex Chelsea

• Jeśli chcesz zgubić tłuszcz z brzucha, ale zbudować tyłek, masz dwa sprzeczne cele: rosnący booty wymaga jedzenia w nadwyżce kalorycznej, podczas gdy utrata tłuszczu wymaga deficytu, jak wyjaśnił trener siły i kondycji Sam Gwazdauskas.
• Nie można punktowo zredukować tłuszczu, więc uzyskanie płaskiego brzucha będzie oznaczało utratę tłuszczu również z tyłka.
• To powiedziawszy, możesz trzymać się mięśni podczas utraty tłuszczu, zapewniając, że twój deficyt kalorii jest mały, a spożycie białka jest wysokie.
• Skoncentrowany na pośladkach trening oporowy również pomoże, jak Jason Bone, szef siły w londyńskim studiu fitness Flex Chelsea, wyjaśnił Insider.
• Wreszcie, pamiętaj, że chociaż możesz zmienić swoje ciało w pewnym stopniu, twoje ciało nigdy nie będzie wyglądać tak samo jak ktoś inny, więc obejmij to, co masz.
• Czytaj więcej Working it Out tutaj.
• Odwiedź stronę główną Insidera, aby uzyskać więcej historii.

Droga Rachel,

Próbuję schudnąć, ale nie chcę stracić mojego tyłka. Jednocześnie chcę wyszczuplić moją talię, ponieważ chciałabym mieć figurę klepsydry. Jaki reżim ćwiczeń powinnam wykonywać, aby pomóc mi stworzyć ten idealny kształt?

– Dissatisfied

Dear Dissatisfied,

OK wow, mamy tu dużo do zrobienia, więc siadaj.

Nie ma czegoś takiego jak idealna sylwetka

Po pierwsze, chciałabym podkreślić, że nie ma absolutnie żadnej takiej rzeczy jak „idealny” kształt. Wszystkie ciała są doskonałe, i zachęcam cię, aby spróbować i przesunąć swój sposób myślenia z dala od bałwochwalstwa konkretnego typu ciała.

Jednakże zdaję sobie sprawę, że łatwiej powiedzieć niż zrobić.

Jako społeczeństwo, umieszczamy konkretne kształty ciała na piedestale na krótkie okresy czasu przed odrzuceniem go do czegoś nowego.

Jasne, w dużej mierze dzięki takim jak Kim Kardashian, malutka talia, duża pupa i duże biodra to wygląd chwili. Ale nie tak dawno temu każdy chciał wyglądać jak Kate Moss i dążył do prostej i chudej sylwetki.

Próbując zmienić swoje ciało, aby dopasować się do standardów społeczeństwa jest w dużej mierze bezowocne, a ja byłem tam.

Faktem jest, że nasz kształt ciała jest w dużej mierze w dół do genetyki.

Ja, na przykład, pogodziłem się z faktem, że nigdy nie będę miał figury klepsydry lub Kardashian-esque krzywe. Zamiast bić się i nienawidzić swojego ciała, nauczyłam się obejmować moją bardziej atletyczną sylwetkę.

Zmiana sposobu myślenia o swoim ciele nie nastąpi z dnia na dzień, ale jeśli zaczniesz być dla siebie milsza i skupiać się na tym, co twoje ciało może zrobić, a nie jak wygląda, są szanse, że w rezultacie zaczniesz bardziej kochać jego wygląd.

Staranie się o utratę tłuszczu i budowanie sylwetki to sprzeczne cele

Wszystko to zostało powiedziane, dobrze jest mieć cele estetyczne, pod warunkiem, że pochodzą one z miejsca pozytywności, a nie nienawiści.

Problem w tym, że uzyskanie bardziej płaskiego brzucha i większego tyłka to sprzeczne cele, jak wyjaśniła Insiderowi certyfikowana dietetyk sportowa, zwolenniczka pozytywnego nastawienia do ciała i trenerka siłowo-kondycyjna Sam Gwazdauskas.

„Naukowo rzecz biorąc, aby zbudować mięśnie, musisz być w nadwyżce kalorycznej i wdrożyć bodziec treningowy (taki, który zwiększa się w czasie)”, powiedziała.

„Aby stracić tłuszcz musisz być w deficycie kalorycznym (wydawać więcej niż przyjmujesz).”

„Te dwa cele przynoszą efekt przeciwny do zamierzonego i doprowadzisz się do szaleństwa próbując osiągnąć to, co nieuchronnie będzie się wydawało niemożliwe i zniechęcające.”

Sam Gwazdauskas

Jeśli jesteś zupełnie nowy w treningu oporowym, ogólny konsensus wśród ekspertów fitness jest taki, że możesz zbudować trochę mięśni podczas deficytu kalorii (są one znane jako „newbie gains”), ale ostatecznie nie ma sposobu, aby zmniejszyć niektóre części ciała, jednocześnie zwiększając inne.

Taylor Swift umieściła to bardzo dobrze w swoim dokumencie Netflix „Miss Americana”, kiedy powiedziała: „Zawsze jest jakiś standard piękna, którego nie spełniasz.

„Bo jeśli jesteś wystarczająco szczupła, to nie masz tego tyłka, którego wszyscy chcą, ale jeśli masz wystarczająco dużo wagi na sobie, aby mieć tyłek, to twój brzuch nie jest wystarczająco płaski. To wszystko jest po prostu f—ing niemożliwe.”

Jedz w lekkim deficycie kalorycznym, aby stracić tłuszcz

Jak wyjaśniłam w poprzedniej kolumnie, nie możesz punktowo zredukować tłuszczu.

Faktem jest, że jeśli stracisz wagę , prawdopodobnie stracisz trochę swojego tyłka.

Kiedy straciłam 35 funtów, mój tyłek stał się mniejszy. To jest nieuniknione. Ponieważ całe moje ciało stało się mniejsze. Tak się dzieje, gdy tracisz wagę.

Ale jeśli chcesz stracić tłuszcz z brzucha, jedynym sposobem, aby to zrobić naprawdę jest stworzenie deficytu kalorii poprzez dietę. Jeśli nie jesteś pewien, jak obliczyć tę liczbę, istnieją różne narzędzia online (polecam Jordan Syatt’s), a następnie możesz spróbować aplikacji takiej jak MyFitnessPal, aby pomóc Ci uzyskać poczucie, jak to wygląda w praktyce.

Aby utrzymać mięśnie podczas odchudzania, musisz upewnić się, że twój deficyt kalorii jest niewielki (co również sprawi, że bardziej prawdopodobne będzie utrzymanie utraty wagi), i upewnić się, że jesz wystarczająco dużo białka (celuj w 1g na funt masy ciała) i trening oporowy, który jest tym, co zrobiłem, gdy wyciąłem moją tkankę tłuszczową prawie o połowę w ciągu sześciu miesięcy bez utraty mięśni.

Jason Bone, Head of Strength w londyńskim studiu fitness Flex Chelsea, wyjaśnił Insiderowi, że ważne jest, aby nie upuścić kalorii zbyt nisko.

Flex Chelsea

„Doprowadzenie do lekkiego deficytu kalorii sprawi, że będziesz miał energię na treningi i odpowiednie białka do budowania swojego łupu, ale nadal będziesz tracił na wadze. Zbyt duży deficyt będzie niski na energię, a z kolei na entuzjazm.”

Nie wspominając już o tym, że twoje ciało zacznie spalać mięśnie, jak również tłuszcz, co nie jest tym, czego chcemy.

Bone zalecił również zmniejszenie ilości przetworzonej żywności i rafinowanego cukru, który spożywasz, ponieważ często prowadzi to do tego, że pragniesz więcej. Zamiast tego skup się na całej żywności.

„Najprostszym sposobem na to jest jedzenie żywności, którą można łatwo zorientować się w jej pochodzeniu; wybierz źródło białka, warzywa i węglowodany, które wyglądają tak blisko tego, co zrobili w terenie, jak to możliwe, a nie gotowy posiłek lub paczkowane przekąski, które mogłyby, szczerze mówiąc, pochodzą z dowolnego miejsca”, powiedział.

Ćwiczenia skoncentrowane na pośladkach pomogą Ci zbudować brzoskwiniowy booty

W odniesieniu do ćwiczeń, chcesz skupić się na treningu oporowym, aby utrzymać masę mięśniową, i oczywiście ćwiczeniach pośladków.

Bone zaleca zakup krótkiej pętli tkaninowej taśmy oporowej i powiedział, że „zabierają one treningi dolnej części ciała na następny poziom, aby zbudować swoją idealną brzoskwinię.” Weź to ode mnie, on nie kłamie: booty burn jest prawdziwy.

Jest cały szereg ćwiczeń ukierunkowanych na pośladki, które możesz wykonać z zespołem, takich jak przysiady sumo, wypady curtsy, mostki pośladkowe i donkey kickbacks.

Jeśli nie wiesz od czego zacząć, znajdź sobie zaufanego trenera i dobry trening online, który poprowadzi cię przez ruchy – Flex Live, na przykład, oferuje cztery zajęcia „Brzoskwinia na plażę” w tygodniu.

„Twoja dieta pomoże z mniejszą talią, ale oprócz tego istnieje wiele ćwiczeń skoncentrowanych na brzuchu, aby dostać się do”, powiedział Bone.

„Upewnij się, że celujesz w cały region brzucha, szczególnie w skośne mięśnie, aby uzyskać tę szczupłą talię, którą masz na myśli.”

On the whole, he recommends you aim to train four times a week, with at least one of those sessions being a full-body workout.

Focus on long-term lifestyle change and the physical results will come over time

Despite the myriad quick-fix diets and workout regimes out there, aesthetic change – particularly anything that will last – takes a lot longer than most people think.

Jeśli Twoim jedynym motorem jest zmiana wyglądu Twojego ciała, prawdopodobnie zrezygnujesz z nowej diety lub nawyków fitness na długo przed tym, jak zobaczysz jakiekolwiek rezultaty.

Z tego powodu Gwazdauskas zachęca do skupienia wysiłków na długoterminowej zmianie stylu życia.

„Wykorzystaj trening oporowy (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie bioder, itp.) w połączeniu z dobrze dobraną dietą skupioną wokół zasilania i odżywiania Twojego ciała”, radzi.

„Kiedy skupiasz się na tym, aby stać się silniejszą i zdrowszą, tworzenie kształtu klepsydry, którego pragniesz, stanie się produktem ubocznym.”

Sam Gwazdauskas

To po prostu wymaga trochę czasu.

Nie możesz oczekiwać trwałych rezultatów od tymczasowej poprawki, więc musisz stworzyć zdrowy styl życia, który faktycznie lubisz.

I ostatecznie nie zapominaj, że chociaż możesz zmienić swoje ciało do pewnego stopnia, twoje ciało nigdy nie będzie wyglądać tak samo jak czyjeś inne, więc obejmij to, co masz. Wszystkie ciała są piękne.

„Budowanie silnego i zdrowego łupu i ciała jest wzmacniające i satysfakcjonujące”, powiedział Gwazdauskas.

„Ciągłe próby zmniejszania części ciała i zwiększania innych, aby spełnić społeczne standardy piękna, to bezowocne przedsięwzięcie.”

Skup się na pierwszym, a nie na drugim, a będziesz wielki.

Wishing you well,

Rachel

As Insider’s senior lifestyle reporter and a self-described fitness fanatic with an Association for Nutrition certified nutrition course under her belt, Rachel Hosie is fully immersed in the wellness scene and is here to answer all your burning questions. Czy walczysz, aby znaleźć motywację, aby przejść do biegu, zdezorientowany o lekkich i ciężkich ciężarów, lub niepewny, czy należy martwić się o to, ile cukru jest w mango, Rachel jest tutaj, aby dać ci bezsensowne odpowiedzi i porady, których potrzebujesz, z ściśle nie fad diety w zasięgu wzroku.

Rachel ma bogate doświadczenie obejmujące fitness, odżywianie i wellness, a ona ma najgorętszych ekspertów na wyciągnięcie ręki. Regularnie rozmawia z niektórymi z najbardziej kompetentnych i renomowanych trenerów osobistych, dietetyków i coachów na świecie, zapewniając, że jest zawsze na bieżąco z najnowszymi, popartymi nauką faktami, które musisz znać, aby żyć najszczęśliwszym i najzdrowszym życiem.

Masz pytanie? Zadaj je Rachel pod adresem [email protected] lub wypełnij ten anonimowy formularz. Wszystkie pytania będą publikowane anonimowo.

Czytaj więcej Working it Out:

• Chcę stracić tłuszcz i uzyskać zdefiniowane abs, ale nie mam sprzętu fitness. Jak powinienem ćwiczyć w domu, aby stracić na wadze?
• Nie mam sprzętu do ćwiczeń w domu i nie mogę chodzić na siłownię. Czy bieganie wystarczy, aby utrzymać formę?
• Jak mogę dobrze ćwiczyć w domu, kiedy mieszkam w malutkim mieszkaniu i nie chcę denerwować sąsiadów?
• Zaczęłam ćwiczyć 6 razy w tygodniu, aby uzyskać formę na lato, ale cały czas jestem obolała. Co mogę zrobić, aby złagodzić ból bez zatrzymywania moich postępów?
• Pracuję długo i walczę, aby znaleźć czas na ćwiczenia. Czy powinienem wstawać wcześniej, aby iść na siłownię, czy też nadać priorytet snu, jeśli chcę schudnąć?

.