JMFitness

Zastanawianie się, jak zapobiegać kontuzjom podczas biegania, jest powszechne zarówno wśród początkujących biegaczy, jak i najbardziej doświadczonych maratończyków. Zapobieganie kontuzjom nie jest tak skomplikowane lub tak niemożliwe, jak może się wydawać. Kontuzje, do większości biegaczy, wydają się być nieuniknione i coś, co „przychodzi z terytorium”.

To nie musi być w ten sposób choć. Istnieje dowolna liczba rzeczy, które możesz zrobić, aby proaktywnie uniknąć urazów związanych z bieganiem, począwszy od treningu siłowego, poprzez rozciąganie, aż po zmianę chodu.

6 rzeczy, które możesz zrobić, aby uniknąć urazów związanych z bieganiem

1.) Popraw elastyczność & mobilność stawów

Sformułowanie „sport uderzeniowy” jest powszechnie kojarzone ze sportami takimi jak piłka nożna czy rugby, ale bieganie też ma swoje miejsce w tej kategorii. Typowy kilometrowy jogging składa się z około 1600 kroków, przy czym każdy krok absorbuje uderzenie o masie 2,5 raza większej niż masa Twojego ciała. To duży nacisk na mięśnie nóg, zwłaszcza jeśli nie są one w stanie utrzymać ergonomicznej pozycji zaprojektowanej, aby pomóc ciału uniknąć obrażeń.

Trzy główne obszary zainteresowania dla mobilności i elastyczności powinny być biodra, kolana i dolna część nogi (składająca się z łydki, kostki i stopy).

Biodra i dolna część nogi są prawdopodobnie najważniejszymi stawami, na których należy się skupić próbując zapobiec kontuzjom podczas biegania, ponieważ każdy brak równowagi lub słabość w tym zakresie może spowodować, że kolano znajdzie się w złej pozycji. W rzeczywistości, większość urazów kolan jest spowodowana słabością mięśni bioder, takich jak:

• Tensor fascia latae
• Iliacus & Psoas major
• Adductor longus, Pectineus & Gracilis

Słabość tych mięśni powoduje, że biodro opada przy każdym kroku. Reakcja ciała na to, jest przeciwwaga wysyłając kolano do wewnątrz i toczenia stopy wewnątrz, spłaszczając łuk. To nie tylko stawia kolano w złej pozycji, ale również znacznie zmniejsza zdolność do „odskoczenia” od stóp, zmniejszając w ten sposób prędkość i dystans na krok.

2.) Włącz trening siłowy specyficzny dla biegacza

Rozciąganie i praca nad mobilnością pomogą Twojemu ciału w osiągnięciu prawidłowej pozycji do biegu. Trening siłowy pomoże Twojemu ciału pozostać w tej pozycji w miarę zwiększania przebiegu i zmęczenia grup mięśniowych.

Niektóre z najskuteczniejszych ćwiczeń zapobiegających urazom podczas biegania to:

• Podnoszenie ciężarów z góry na dół – zaczynając od sztangi (lub hantli) stojąc prosto, odblokuj kolana i wysuń biodra do tyłu tak daleko, jak możesz, zachowując płaskie plecy. W końcu zaczniesz czuć rozciąganie w ścięgnach, kiedy to zrobisz, wróć do pozycji stojącej.
• Przysiady – z ciężarem lub bez, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami stóp skierowanymi lekko na zewnątrz. Rozpocznij przysiad wysyłając najpierw biodra do tyłu, a następnie odblokowując kolana. Utrzymując klatkę piersiową wysoko, obniżaj biodra, aż fałda biodra obniży się pod kolanami, a następnie wróć do pozycji stojącej.
• Boczne / boczne deski – Z przedramieniem na ziemi i ramionami ułożonymi jeden na drugim, utwórz linię prostą z ciałem od ramion do stóp, podnosząc biodra z ziemi. Jest to ruch statyczny, więc utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund do 1 minuty, a następnie zmień stronę i powtórz.
• „Małże” – Leżąc na boku, zegnij kolana i ułóż nogi jedna na drugiej. Trzymając stopy razem, rozsuń kolana (podnosząc kolano na górze w kierunku sufitu), a następnie wróć z powrotem na dół.
• Podnoszenie boczne nóg – Również leżąc na boku, z prostą nogą, podnieś górną nogę do sufitu, a następnie z powrotem w dół.
• Podnoszenie łydek – Znajdź stopień lub podwyższoną powierzchnię, na której możesz oprzeć palce stóp. Opuść pięty tak daleko w dół, jak to możliwe, a następnie podnieś je nad palcami, tak daleko, jak to możliwe.

3). Warm-up & cool-down prawidłowo przed i po każdym biegu

Many runners consider the first few miles of their run to be their warm-up. Choć może się to sprawdzać przez jakiś czas, prowadzi to do kontuzji, ponieważ stawy organizmu mogą nie być gotowe do radzenia sobie z uderzeniami podczas biegu bez odpowiedniej rozgrzewki.

Rozgrzewka i schładzanie nie muszą być zbyt skomplikowane ani zajmować dużo czasu.

Prawidłowa rozgrzewka obejmująca rozciąganie, aktywację mięśni i trochę treningu siłowego może trwać zaledwie 8 minut, a schłodzenie z odpowiednią ilością rozciągania może trwać 7.

To oznacza, że możesz pomóc swojemu ciału zapobiec urazom podczas biegania w 15 minut dodatkowego czasu, co jest krokiem często pomijanym, ale z łatwością najbardziej krytycznym z tej listy.

4.) Stopniowo zwiększaj kilometraż i uwzględniaj tygodnie taper

Bieganie może uzależniać, a kiedy próbujesz osiągnąć konkretny dystans lub kamień milowy (kalambur zamierzony), może być łatwo zwiększyć kilometraż zbyt szybko, narażając się na ryzyko kontuzji.

Dobrym szablonem do naśladowania jest 3-tygodniowy wzrost, a następnie 1-tygodniowy taper i powtórzenie.

Na przykład, spójrzmy na 9 tygodniowy przykładowy plan treningowy półmaratonu.

• Tydzień 1: 3 mile, 4 mile, 3 mile, 4 mile
• Tydzień 2: 3 mile, 4 mile, 3 mile, 6 mil
• Tydzień 3: 3 mile, 4 mile, 3 mile, 8 mil
• Tydzień 4: 2 mile, 3 mile, 2 mile, 5 mil
• Tydzień 5: 3 mile, 5 mil, 3 mile, 8 mil
• Tydzień 6: 3 mile, 5 mil, 3 mile, 9 mil
• Tydzień 7: 3 mile, 5 mil, 3 mile, 10 mil
• Tydzień 8: 2 mile, 3 mile, 2 mile, 4 mile
• Tydzień 9: Półmaraton

Zauważ, jak tydzień 4 i tydzień 8 są niższe przebiegi niż otaczające/poprzednie tygodnie. Tygodnie takie jak ten nazywane są tygodniami „taper” i pozwalają twojemu ciału pozostać aktywnym, ale także odzyskać siły po zwiększeniu dystansu.

To nadal pozwoli twojemu ciału dostosować się do zwiększenia przebiegu, ale w połączeniu z zapobiegającym urazom programem siły i rozciągania, zapewni ci bezpieczeństwo przed urazami.

5.) Weź odpoczynek na poważnie

Wszyscy sportowcy, zarówno nowi, jak i weterani, mogą czasami mieć problemy z wzięciem wolnego czasu.

Ważne jest, aby pamiętać, że odpoczynek i sen są równie (jeśli nie bardziej) ważne w porównaniu do ćwiczeń.

Z każdym biegiem, mięśnie w organizmie rozpadają się dzięki wysiłkowi fizycznemu spowodowanemu przez taką aktywność. Mięśnie rosną w siłę tylko wtedy, gdy mają możliwość odbudowania się, aby dostosować się do wzrostu objętości treningu.

Ten proces odbudowy zachodzi podczas snu i odpoczynku, nigdy podczas ćwiczeń.

W skrócie, aby twoje ciało mogło się zregenerować i zbudować się do obsługi większej ilości kilometrów lub szybszych prędkości, musisz odpoczywać, nawadniać się i dużo spać. Możesz nadal robić postępy bez robienia tych rzeczy, ale postęp będzie wolniejszy i będziesz bardziej podatny na kontuzje.

6.) Pracuj z trenerem lub mentorem

Szczególnie ważne, jeśli jesteś nowy w sporcie biegowym lub naprawdę próbujesz zwiększyć dystans po raz pierwszy, porozmawiaj z kimś, kto zrobił to wcześniej.

Może to być trener, przyjaciel lub ktoś, kogo spotkasz na lokalnym 5k, ale uzyskaj dodatkową perspektywę tego, co zadziałało dla innych, abyś mógł dostosować ich sukces do swojego treningu.

Trenerów można znaleźć wszędzie, a Twój lokalny sklep biegowy to świetne miejsce, aby zacząć szukać. Znajdź kogoś, komu ufasz i z kim czujesz się komfortowo, ponieważ relacja trener-sportowiec jest równie ważna jak wiedza, którą trener może posiadać.

Zapobieganie urazom podczas biegania nie jest nauką o rakietach

Choć konkretne ćwiczenia zapobiegające urazom podczas biegania i inne porady omawiane tutaj nie są przełomowe, są ważne. Faktem jest, że większość biegaczy po prostu nie robi nic proaktywnie, aby uniknąć kontuzji, a rezultat jest taki, że 2 na 3 biegaczy doznaje obrażeń każdego roku.

Masz okazję przejąć odpowiedzialność za własne samopoczucie fizyczne i uniknąć kontuzji podczas biegania, poświęcając na to zaledwie 15 minut dziennie. Na co czekasz?

.