The 7-Day Keto Meal Plan for Weight Loss

ZBIERZ NASZ FAN-FAVORITE KETO RECIPE EBOOK

20 pysznych przepisów keto, które ułatwią Ci podróż

Dzień 6 Posiłki

.

.

	Przepis	Tłuszcz	Białko	Węglowodany	Kalorie
Śniadanie	Acai Almond Butter Smoothie	20g	15g	6g	345
Lunch	Keto Beef Bulgogi	18g	25g	3g	242
Przekąska	Ruloniki ogórkowez pasztetem z wędzonego łososia	40g	18g	5g	450
Kolacja	Kurczak z kremowymi pieczarkami	27g	24g	3g	334
Deser	Keto Mus czekoladowy	14g	17.5g	6g	248

Totalne makra na dzień: 119 gramów tłuszczu, 99,5 gramów białka, 23 gramy węglowodanów i 1619 całkowitych kalorii.

Dzień 7 Posiłki

.

	Przepis	Tłuszcz	Białko	Węglowodany	Kalorie
Breakfast	Keto Boosted Coffee	31g	1g	0.5g	280
Lunch	Low Carb Crispy Keto „Fried” Chicken i jedna filiżanka brokułów gotowanych na parze	27g	33.5g	6.5g	494
Dinner	Low Carb Keto Lasagna	21g	32g	12g	364
Dessert	Collagen Mug Cake	43.5g	27g	4g	535

Total macros for the day: 122,5 gramów tłuszczu, 93,5 gramów białka, 23 gramy węglowodanów i 1 673 całkowitych kalorii.

Ketogenic Diet Foods Cheat Sheet

Poniżej znajduje się szybka lista najlepszych pokarmów diety ketogenicznej według kategorii:

Tłuszcze

• Produkty mleczne karmione trawą, takie jak masło lub ghee
• Olej kokosowy i olej MCT
• Oliwa z oliwek
• Awokado i olej z awokado
• Żółtka jaj
• Migdały i masło migdałowe
• Nasiona, takie jak chia, konopie, i siemię lniane
• Orzechy takie jak pekany, Orzechy takie jak pekany, orzechy makadamia i orzechy brazylijskie
• Alternatywne mąki wykonane ze zdrowych tłuszczów, w tym mąka migdałowa i mąka kokosowa
• Tłuste ryby, w tym makrela, tuńczyk, sardynki i łosoś

Tłuszcze, których należy unikać

Unikaj niezdrowych tłuszczów, takich jak oleje z nasion i oleje roślinne, które mogą jełczeć po podgrzaniu. Niezdrowe tłuszcze i oleje, których należy unikać na keto obejmują olej rzepakowy, olej sojowy, olej kukurydziany i olej z pestek winogron. Powinieneś również unikać produktów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu lub karmionych ziarnem, ponieważ mogą one mieć dodane węglowodany i cukier.

Białka

• Wołowina karmiona trawą: Wybierz bardziej tłuste kawałki, takie jak stek, cielęcina, pieczeń, mielona wołowina i mięso gulaszowe
• Drób: Piersi z kurczaka, przepiórki, kaczka i indyk; skup się na ciemniejszych, bardziej tłustych częściach
• Wieprzowina: Schab, polędwica, kotlety wieprzowe, szynka, bekon i mielone
• Ryby: Halibut, dorsz, sum i mahi-mahi
• Skorupiaki: Ostrygi, małże, kraby, małże, krewetki i homary
• Mięsa organiczne: Serce, wątroba, język, nerki i podroby
• Jaja: Jajecznica, omlety, tłuste, wybieraj – tylko używaj całych jaj
• Jagnięcina i koza

Białka, których należy unikać

Trzymaj się z dala od przetworzonego mięsa (salami, hot-dogi i wędliny), które zawierają podejrzane składniki, sosy lub dodane cukry. Mogą one nieświadomie zwiększyć spożycie węglowodanów i cukru oraz zniweczyć twoje wysiłki. Zawsze kupuj mięso najwyższej jakości, na jakie możesz sobie pozwolić.

Warzywa

Spożywaj niskoglikemiczne, niskowęglowodanowe warzywa nieskrobiowe, w tym:

• Zieleninę liściastą: Jarmuż, szpinak, boćwina szwajcarska, rukola, bok choy, brokuły i sałata rzymska
• Inne warzywa low-carb: Brukselka, papryka, szparagi, seler, ogórek, rzodkiewka, cukinia, kalafior i grzyby

Warzywa, których należy unikać

Unikaj warzyw wysokowęglowodanowych i skrobiowych, znanych również jako bulwy. Są to typowe warzywa korzeniowe uprawiane pod ziemią, takie jak marchew, białe ziemniaki, słodkie ziemniaki i pasternak.

owoców

Ograniczyć liczbę spożywanych owoców, ponieważ zawierają one cukier. Owoce można spożywać zarówno świeże, jak i mrożone. Jeśli jesz owoce, wybieraj opcje o niższej zawartości cukru, w tym:

• Awokado: Jest to jeden owoc, który może być spożywany w obfitości
• Jagody: Maliny, jeżyny, borówki, truskawki i żurawiny

Owoce, których należy unikać

Większość owoców, o ile nie zostały wymienione powyżej, powinna być całkowicie wyeliminowana ze względu na duże ilości cukru i węglowodanów. Jabłka, ananasy, arbuzy, mango, pomarańcze i większość innych owoców powinny być unikane. Suszone owoce i soki owocowe również nie są dozwolone na keto.

Dairy

Większość produktów mlecznych dostaje zielone światło na planie diety keto, na kilku warunkach. Opowiadaj się za pełnotłustymi produktami mlecznymi (wersje niskotłuszczowe usuwają tłuszcz i dodają cukier) i najlepiej organicznymi i surowymi, jeśli to możliwe.

• Jogurty pełnotłuste
• Ciężka śmietana
• Kwaśna śmietana
• Twarożek
• Ser śmietankowy
• Sery twarde, takie jak parmezan, ser niebieski, szwajcarski, feta, i ser cheddar
• Sery miękkie jak brie, Monterey Jack, mozzarella i ser pleśniowy

Przyprawy, przyprawy i słodziki

Jeśli chodzi o dodatki na diecie keto, domowej roboty są zawsze najlepsze. W ten sposób można kontrolować liczbę cukru.

Ponieważ życie jest gorączkowe, oto kilka przypraw bez cukru, które można kupić w sklepach lub na Amazon.

Sosy i przyprawy

• Musztarda żółta
• Ketchup bez dodatku cukrów (lub alkoholi cukrowych)
• One-minutowy majonez
• Chrzan
• Sos sojowy
• Kapusta kiszona bez dodatku cukrów
• Wysokotłuszczowe sosy sałatkowe z niskim lub żadnym dodatkiem cukrów

Herbs and Spices

Będziesz musiał podrzucić większość przygotowanych mieszanek przyprawowych, ponieważ wiele z nich zawiera cukier lub węglowodany jako wypełniacze. Tak długo jak trzymasz się tylko suszonych ziół i przypraw, powinieneś być w bezpiecznym miejscu.

Kilka przykładów obejmuje:

• Bazylia, oregano, pietruszka, rozmaryn, tymianek
• Cilantro, cayenne, chili w proszku, kminek
• Cynamon i gałka muszkatołowa
• Czosnek i kurkuma
• Sok z cytryny lub limonki
• Sól i pieprz

Słodziki

Słodziki mogą być zdradliwe na keto, ale istnieją. Trzymaj się niskoglikemicznych substancji słodzących, które nie wpływają na poziom cukru we krwi i unikaj alkoholi cukrowych. Należą do nich maltitol, dekstroza i maltodekstryna.

Najbezpieczniejsze, niskoglikemiczne opcje słodzików na keto obejmują:

• Stewia: Najlepiej w postaci płynnej, ponieważ proszek może czasami mieć dekstrozę lub maltodekstrynę jako środek wiążący.
• Erytrytol: Nie jest to trawione przez organizm i nie ma żadnych węglowodanów ani ładunku glikemicznego po strawieniu.
• Owoc mnicha: Ekstrakty z tego owocu są 300 do 400 razy słodsze niż cukier trzcinowy, ale nie mają żadnego wpływu na poziom cukru we krwi.

To są podstawy twojej listy spożywczej planu posiłków keto. Jeśli chcesz wziąć swoje spalanie tłuszczu do następnego poziomu, trzeba będzie dostać się na pokładzie pociągu suplementów.

Suplementy dla Keto Meal Plan

Suplementy mogą pomóc Ci dostać się do ketozy i pomóc Ci osiągnąć swoje cele na swoim planie posiłków keto. Jednak ważne jest, aby używać tylko bezpiecznych, przyjaznych dla keto suplementów.

Egzogenne ketony

Celem egzogennych suplementów ketonowych jest dostarczenie organizmowi dodatkowych ketonów (energii). Suplementy ketonowe mogą być ogromną pomocą, gdy przechodzisz w stan ketozy lub wchodzisz w stan postu.

Ekstogenne ketony pomagają wrócić do ketozy w dowolnym momencie, zamiast czekać kilka dni. Można je przyjmować między posiłkami dla szybkiego uderzenia ketonów lub przed treningiem.

Olej MCT i proszki

MCT to skrót od średniołańcuchowych trójglicerydów. MCT są prekursorami ketonów i pomagają organizmowi spalać tłuszcz, zamiast spalać węglowodany. Są one korzystne dla utraty wagi, energii i trawienia, ponieważ mogą być łatwo wykorzystane do produkcji energii przez twoje ciało i nie muszą być najpierw transportowane wokół twojego układu trawiennego.

Możesz spróbować oleju MCT w proszku, płynnego oleju C8 MCT, a nawet kapsułek oleju MCT, aby zobaczyć, co lubisz najbardziej.

Białko kolagenowe

W twoim ciele znajduje się ponad 10 000 rodzajów białek, jednak kolagen jest najbardziej obfitym z nich. Stanowi 25-35% wszystkich białek Twojego ciała, jest uważany za klej trzymający Twoje ciało razem.

Podczas gdy większość innych proszków białkowych na bazie zwierząt zawiera kazeinę i serwatkę, które mogą być zapalne i trudne do strawienia dla niektórych osób, białko kolagenowe z wołowiny karmionej trawą jest produkowane na niskim i wolnym poziomie, aby zachować wartości odżywcze.

Dla więcej informacji na temat kolagenu, sprawdź przewodnik na temat Kiedy i jak używać białka kolagenowego Keto.

Suplementy mikroelementów

Ponieważ musisz wyciąć kilka skrobiowych owoców i warzyw, gdy jesteś na keto, brakuje ci pewnych witamin, przeciwutleniaczy i składników odżywczych.

Keto Micro Greens jest rozwiązaniem, aby uzyskać wystarczające odżywianie z produktów podczas pobytu w ketozie. Dowiedz się więcej na temat suplementacji zieleniną w proszku.

Keto Micro Greens zawiera:

• Mieszankę zieleniny i warzyw z surowej, organicznej zieleniny i warzyw z 12 różnych źródeł.
• Mieszankę jagód i owoców z surowej, organicznej jagody i owoców z 10 różnych źródeł.
• MKT w proszku, który jest wykonany z oleju kokosowego. MCT pomagają wchłonąć witaminy, minerały i składniki odżywcze z zieleni i owoców oraz dają zastrzyk energii.
• Wsparcie wątroby i enzymy trawienne, aby pomóc Ci w pełni wykorzystać tę mieszankę mikroelementów.

Now You’re Ready to Start a Keto Meal Plan

Whatever your reasons for wanting to start a low-carb diet, you’re more than prepared to crush your new keto life with today’s guide in your back pocket.

Once you figure out your macros, it’s all about finding low-carb foods you like to meet your goals. Użyj tego planu posiłków keto, aby zacząć, a następnie skorzystaj z listy oszustw zatwierdzonych pokarmów keto, aby stworzyć swój własny zwycięski plan posiłków.

Wrzuć kilka suplementów, aby zwiększyć swoje zdrowie i potencjał spalania tłuszczu w organizmie, a będziesz na dobrej drodze do lepszego samopoczucia i wyglądu.

.