Plan de masă sănătoasă de 14 zile (6-19 aprilie)

Un plan de masă gratuit de 14 zile, flexibil pentru pierderea în greutate, care include micul dejun, prânzul și cina și o listă de cumpărături. Toate rețetele includ caloriile și punctele inteligente WW actualizate.

Plan de masă sănătoasă de 14 zile

Furnizăm 2 SEMĂTURI de mic dejun, prânz și cină. Toate mesele din acest plan de 2 săptămâni sunt ușor de urmat, au puține ingrediente și folosesc MULTE articole din cămară.

Bună ziua. Sunt Danielle Hazard (@true-eats pe IG și True Eats pe Facebook) și am avut plăcerea de a lucra cu Gina în ultimii 5 + ani, ajutând cu planificarea săptămânală a meselor, dezvoltarea și testarea rețetelor și sfaturi de gătit pentru tot ceea ce înseamnă Skinnytaste.

Ce vremuri nebunești trăim, nu-i așa?!?!!! Aici, în California, nu avem voie să ieșim din casă decât pentru a face cumpărături esențiale până la noi ordine. De asemenea, experții ne recomandă să facem cumpărături pentru 2 săptămâni de alimente odată, pentru a limita deplasările. Acestea fiind spuse, Gina și cu mine ne-am gândit că ar fi o idee bună să creăm un plan de masă pentru a lucra în jurul acestor restricții, pentru a face planificarea mesei mai ușoară pentru VOI. Ce este diferit în această săptămână?

Detalii…

Furnizăm 2 SĂPTĂMÂNI de mic dejun, prânz și cină. Toate mesele din acest plan de 2 săptămâni sunt ușor de urmat, au puține ingrediente și utilizează MULTE articole din cămară. Din moment ce majoritatea sunt nevoiți să lucreze de acasă ȘI copiii sunt scoși de la școală, îi hrănim pe cei dragi de acasă TOATĂ ZIUA. Așadar, în loc să ne limităm la micul dejun și prânzurile obișnuite din timpul săptămânii pentru o persoană, am ales rețete, pentru toate mesele, care hrănesc 4. Dacă hrăniți mai puține persoane, împărțiți cu prietenii sau vecinii sau congelați resturile pentru săptămânile următoare. Alternativ, puteți cumpăra mai puțin și ajusta rețetele în funcție de necesități.

Dacă nu puteți obține anumite ingrediente sau nu aveți voie să cumpărați decât o cantitate limitată (aici, în San Diego, este vorba de ouă și fasole), nu ezitați să mutați lucrurile în plan până când puteți obține ceea ce vă trebuie. Sau, pur și simplu, înlocuiți ceva simplu, cum ar fi cerealele preferate sau un sandviș cu fața deschisă. Ca întotdeauna, planurile de masă au FOARTE mult spațiu de manevră pentru a vă permite să adăugați gustări (îmi plac merele sau bananele cu unt de arahide, o mână plină de nuci amestecate, hummus și legume sau popcorn ușor la microunde), cafea, băuturi, desert, vin, etc.

Dacă aveți copii acasă, verificați aceste gustări potrivite pentru copii:

• Mango-Raspberry Fruit Roll-Ups
• Gustări de mere în formă de nucă de cocos
• Bucățele de fructe curcubeu cu sos de fructe cu iaurt
• Bucățele cu fulgi de ciocolată cu ricotta
• Gustări de năut prăjit

Pentru a vă satisface pofta de dulce fără a vă rupe banca (de calorii), aruncați o privire la aceste opțiuni de desert UȘOR cu puține ingrediente:

• Biscuiți cu unt de nucă cu 3 ingrediente
• Bucățele de ciocolată neagră cu nuci cu sare de mare
• Înghețată de banane fără vină
• Măceșe la cuptor
• Tort de brânză fără coacere

Doar nu uitați să le adăugați la listele de cumpărături complet complete, care sunt incluse și mai jos. Pentru acele ingrediente greu de găsit, Amazon este locul meu preferat. Doar fiți conștienți de faptul că timpii de expediere pot fi mai lungi decât de obicei din cauza cererii crescute.

În cele din urmă, dar nu în ultimul rând, iată câteva sfaturi suplimentare pentru a vă ajuta să vă maximizați ingredientele și să limitați risipa, mai ales în această perioadă NEBUNĂ:

• Cumpărați produse întregi (mai degrabă decât pretăiate): Produsele pretăiate sunt foarte convenabile, dar umiditatea tinde să se dezvolte rapid, ceea ce le face să se strice mai repede.
• Spălați-vă produsele înainte de a le pune deoparte. Este la fel de important să le uscați bine cu un prosop curat sau pur și simplu să le uscați la aer. Excesul de umiditate (în special în cazul produselor delicate, cum ar fi fructele de pădure sau salata tăiată) poate cauza deteriorarea prematură.
• Congelați orice carne pe care nu aveți de gând să o gătiți în câteva zile de la cumpărare. Asigurați-vă că o decongelați în siguranță, după cum este necesar. AICI sunt pentru câteva sfaturi de siguranță alimentară de la USDA.
• Cumpărați ierburi în ghiveci atunci când este posibil. În acest fel, puteți folosi puțin pe măsură ce aveți nevoie. Dacă cumpărați ierburi proaspete tăiate, consultați ACESTE sfaturi de la The Kitchn pentru depozitarea și prelungirea duratei lor de viață.
• Dacă nu aveți ierburi proaspete la îndemână, puteți, în general, să înlocuiți 1 linguriță uscată pentru fiecare 1 lingură proaspătă.
• Dacă vă lipsește un ingredient, consultați ACEASTĂ listă excelentă de înlocuire a ingredientelor de la America’s Test Kitchen.

Am inclus duminică câteva produse preferate de Paște/Pashver, așa că vă rugăm să RĂMÂNEȚI ACASĂ și să ajutați la aplatizarea acelei curbe!

(Notă laterală: dacă păstrați kosher pentru Paște, am găsit ACEASTĂ bază de date grozavă pentru a vă ajuta să găsiți alimente care se potrivesc)

Sperăm că sunteți cu toții în siguranță și bine! Bucătărie fericită!

WWW și-a schimbat planul pentru a include acum un plan albastru, violet și verde. Toate rețetele de pe blogul meu sunt actualizate pentru planul Albastru. Mi-am actualizat toate rețetele (peste 2000) și am finalizat 2019 cu celelalte două culori și lucrez în jos, așa că vă rog să aveți răbdare.

În cele din urmă, dacă sunteți pe Facebook, alăturați-vă comunității Facebook Skinnytaste unde toată lumea împărtășește fotografii ale rețetelor pe care le prepară, vă puteți alătura aici. Îmi plac toate ideile pe care le împărtășește toată lumea! Dacă doriți să vă înscrieți pe lista de e-mail, vă puteți abona aici, astfel încât să nu pierdeți niciodată un plan de masă!

De asemenea, dacă nu aveți Planificatorul de mese Skinnytaste, acum ar fi un moment excelent pentru a obține unul pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun! A existat o eroare de imprimare anul trecut, dar acum este perfect! Îl puteți comanda aici!

Săptămâna 1 (6-12 aprilie)

Luni (4/6)
B: Banana Bread Muffin in a Mug (2B 2G 2P) (rețetă x 4) și ½ cană de afine (0B 0G 0P)
L: Salată de ouă cu năut (2B 13G 2P)
D: Macaroane cu brânză la cuptor mai ușoare (10B 10G 6P) cu o salată verde* (1G 1B 1P)
Total: Puncte WW 15B 26G 11P, Calorii 875**

MÂINE (4/7)
B: Strawberry Peanut Butter Swirl Smoothie Bowls (7B 7G 7P) (rețetă x 2)
L: Rămășițe de macaroane la cuptor mai ușoare și brânză (10B 10G 6P) cu 10 morcovi mici (0B 0G 0P)
D: Rețetă Crock Pot Chicken Taco Chili (0B 5G 0P) cu 2 linguri de brânză cheddar (2B 2G 2P) și 1 uncie
avocado (1B 1G 1P)

Totale: Puncte WW 20B 25G 16P, Calorii 884**

Miercuri (4/8)
B: Brioșă cu pâine de banane într-o cană (2B 2G 2P) (rețetă x 4) și o pară (0B 0G 0P)
L: Salată de macaroane cu ton fără maioneză (6B 6G 6P) (rețetă x 2) și o portocală (0B 0G 0P)
D: Salată de macaroane cu ton fără maioneză (6B 6G 6P) (rețetă x 2) și o portocală (0B 0G 0P)
D: Rețetă de pui cu taco chili (0B 5G 0P) cu 2 linguri de brânză cheddar (2B 2G 2P) și 1
uncie de avocado (1B 1G 1P)

Totale: Puncte WW 11B 16G 11P, Calorii 862**

JOI (4/9)
B: 2 ouă omletă (0B 4G 0P), 1 felie de pâine prăjită integrală (3B 3G 3P) și 1 ceașcă de căpșuni întregi (0B 0G 0P)
L: 2 ouă amestecate (0B 4G 0P), 1 felie de pâine prăjită integrală (3B 3G 3P) și 1 ceașcă de căpșuni întregi (0B 0G 0P)
L: Air Fryer Chicken Nuggets (3B 5G 3P) cu 2 linguri de ketchup (2B 2G 2P) și un măr (0B 0G 0P)
D: Supă de paste Fagioli (5B 7G 5P)

Total: Puncte WW 13B 21G 13P, Calorii 885**

Vineri (4/10)
B: 2 ouă omletă (0B 4G 0P), 1 felie de pâine integrală prăjită (3B 3G 3P) și 1 cană de căpșuni întregi (0B 0G 0P)
L: Cea mai rapidă pizza cu crustă subțire din fontă (4B 4G 4P) (rețetă x 2) cu 10 morcovi mici (0B 0G 0P)
D: Fasole albă toscană cu spanac, creveți și feta (2B 7G 2P) cu ½ ceașcă de orez brun (3B 3G 0P)

Total: Puncte WW 12B 21G 9P, Calorii 840**

SÂMBĂTĂ (4/11)
B: Fulgi de ovăz la cuptor cu arțar, scorțișoară, banane și pere, cu nuci (6B 6G 4P)
L: Supă de cartofi la cuptor (5B 6G 4P)
D: COMANDAȚI!

Totale: Puncte WW 11B 12G 8P, Calorii 425**

DUMINICĂ (4/12)
B: Hot Cross Buns (7B 8G 7P) cu o portocală (0B 0G 0P)
L: Quiche cu șuncă și brânză fără crustă (5B 6G 5P) cu 1 ½ cești de verdeață mixtă (0B 0G 0P) și 1 lingură de vinetă ușoară
(1B 1G 1P)
D: Piept înăbușit cu cartofi și morcovi (9B 10G 6P) cu fasole verde cu usturoi și ulei (2B 2G 2P)

Total: Puncte WW 24B 27G 21P, Calorii 943**

*Salata verde include 5 căni de salată verde amestecată, ½ ceașcă din fiecare: roșii tăiate cubulețe, morcovi, castraveți și 2 cepe verzi cu ¼ ceașcă de vinetă ușoară.

Săptămâna 2 (13-19 aprilie)

LUNI (13 aprilie)
B: Clătite cu banane și nuci fără făină cu 4 ingrediente (4B 6G 3P) (rețetă x 4)
L: Clătite cu banane și nuci fără făină cu 4 ingrediente (4B 6G 3P) (rețetă x 4)
L: BBQ Chicken Quesadilla (5B 7G 6P) (rețetă x 4) cu 10 morcovi mici (0B 0G 0P)
D: Cea mai ușoară rețetă de paste și broccoli (8B 8G 8P)

Total: Puncte WW 17B 21G 17P, Calorii 957*

MÂINE (4/14)
B: ¾ cană iaurt grecesc simplu degresat (0B 2G 0P), 1 linguriță de miere (1B 1G 1P), ½ măr (tocat) (0B 0G 0P),
un vârf de cuțit de scorțișoară
L: 6 biscuiți Triscuits (3B 3G 3P), 6 felii de salam (4B 4G 4P), 1 uncie de brânză pepper jack feliată (3B 3G 3P) și o pară (0B 0G
0P)
D: Coapse de pui cu salsa la cratiță (2B 2G 2P) (rețetă x 2) cu 2 tortillas de porumb (3B 3G 3P), 2
lingurițe de brânză rasă (2B 2G 2P), ¼ cană de salată tocată (0B 0G 0P) cu „orez”
(1B 1G 1P)

Totale: Puncte WW 19B 21G 19P, Calorii 1.030*

Miercuri (4/15)
B: PB & J Smoothie (9B 9G 9P) (rețetă x 4)
L: Rămășițe de pui cu salsa (2B 2G 2P) peste 2 cești de salată verde tăiată (0B 0G
0P), ¼ ceașcă de porumb (0B 0G 0P), 2 linguri de brânză rasă (2B 2G 2P) și ¼ ceașcă de salsa (0B 0G 0P)
D: Spaghete la oală cu sos de carne (8B 8G 4P) cu o salată verde** (1B 1G 1P)
Totale: Puncte WW 22B 22G 18P, Calorii 970*

JOI (4/16)
B: ¾ cană iaurt grecesc simplu degresat (0B 2G 0P), 1 linguriță de miere (1B 1G 1P), ½ măr (tocat) (0B 0G 0P),
un vârf de cuțit de scorțișoară
L: 6 biscuiți Triscuits (3B 3G 3P), 6 felii de salam (4B 4G 4P), 1 uncie de brânză pepper jack feliată (3B 3G 3P) și o pară (0B 0G
0P)
D: Inside Out Turkey Cheeseburgers (8B 3G 8P) cu cartofi prăjiți Skinny Garlic Parmesan (6B 6G 2P) (rețetă x 4)

Totale: Puncte WW 25B 22G 21P, Calorii 1.108*

Vineri (4/17)
B: PB & J Smoothie (9B 9G 9P) (rețetă x 4)
L: Salată de ton cu năut (0B 8G 0P) (rețetă x 2)
D: Salată de ton cu năut (0B 8G 0P) (rețetă x 2)
D: Somon la air-fryer cu glazură de soia cu arțar (2B 7G 2P), ¾ cană de orez brun (5B 5G 0P) și varză de Bruxelles rumenită
(1B 1G 1P)

Total: Puncte WW 17B 30G 12P, Calorii 1.033*

SÂMBĂTĂ (18/4)
B: Rețetă ușoară de covrigi (3B 4G 3P) (rețetă x 2) cu 2 linguri de cremă de brânză ușoară (3B 3G 3P) și o portocală (0B
0G 0P)
L: Supă de pui și linte (1B 5G 1P)
D: COMANDAȚI!

Total: Puncte WW 7B 12G 7P, Calorii 549*

DUMINICĂ (4/19)
B: Rețetă de baghetă ușoară LEFTOVER (3B 4G 3P) (rețetă x 2) cu 2 linguri de cremă de brânză ușoară (3B 3G 3P) și o
portocală (0B 0G 0P)
L: Supă de pui și linte (1B 5G 1P)
D: 2 Enchiladas vegetariene cu dovleac de dovleac și fasole neagră (6B 6G 6P) cu ½ ceașcă de porumb (0B 0G 0P)

Total: Puncte WW 13B 18G 13P, Calorii 997*

*Acesta este doar un ghid, femeile ar trebui să urmărească în jur de 1500 de calorii pe zi. Iată un calculator util pentru a vă estima
nevoile calorice. Am lăsat destul spațiu de manevră pentru a vă permite să adăugați mai multe alimente, cum ar fi cafea, băuturi, fructe, gustări, desert, vin etc.

**Salată verde 5 cești de salată verde, ½ ceașcă de fiecare: roșii tăiate cubulețe, morcovi, castraveți și 2 cepe verzi cu ¼ ceașcă de vinetă ușoară.

*Google Doc

.