Planul de masă Keto de 7 zile pentru pierderea în greutate

Atleții care urmează un program de antrenament de mare intensitate și volum mare ar fi cei mai potriviți pentru această abordare. Scopul CKD este de a epuiza complet glicogenul muscular între încărcăturile de carbohidrați, în timp ce TKD are ca scop menținerea glicogenului muscular la un nivel moderat.

Pentru a urma SKD, încercați acest program:

• Pentru cinci zile: Consumați 20-50 de grame de carbohidrați pe zi
• Pentru două zile: Consumați peste 100 de grame de carbohidrați pe zi
• După cele două zile de „încărcare cu carbohidrați”, reveniți la restricționarea carbohidraților la 20-50 de grame

Pentru cei care au nevoie de mai multe proteine: Dieta ketogenică bogată în proteine

Dacă ridicați greutăți de patru sau mai multe ori pe săptămână, s-ar putea să aveți nevoie de mai multe proteine în planul de masă keto. În timp ce dieta ketogenică standard limitează de obicei aportul de proteine la 20% din totalul caloriilor, dieta ketogenică bogată în proteine (HPKD) permite ca 35% din totalul caloriilor să provină din proteine.

Pentru a urma HPKD, încercați acest lucru:

• Consumați 35% din totalul caloriilor din proteine
• Consumați 60% din totalul caloriilor din grăsimi
• Consumați 5% din totalul caloriilor din carbohidrați net

Calculați-vă macronutrienții

Ratele de macronutrienți sunt foarte importante într-o dietă ketogenică. Veți mânca o mulțime de grăsimi sănătoase și proteine, în timp ce aportul total de carbohidrați va fi menținut la un nivel minim. Rapoartele macro pe o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi arată de obicei astfel (de dragul simplității, următoarele procente se bazează pe abordarea standard a dietei ketogenice):

• Grăsimi mari: 70-80% din calorii
• Proteine moderate: 20-25%
• Carbohidrați slabi: 5-10%

Începeți prin a folosi calculatorul nostru de macro keto de aici pentru a vă ajuta să determinați ce și cât de mult din fiecare categorie să mâncați în funcție de compoziția corporală și stilul de viață specific.

Vă veți avea o estimare aproximativă a numărului de grame de grăsimi, proteine și carbohidrați pe care mesele dvs. trebuie să le acopere pe parcursul unei zile.

Planificați-vă mesele

Acum că v-ați calculat macrogramele, alegeți o zi în fiecare săptămână pentru a vă așeza și a vă crea planul de masă keto pentru următoarele șapte zile.

Prima săptămână de dietă keto este acoperită mai jos, dar după aceea veți dori să verificați rețetele de pe site-ul Perfect Keto și să le adăugați la repertoriul dvs. astfel încât să nu vă plictisiți niciodată.

Toate rețetele din această listă includ defalcarea macro, astfel încât nu trebuie să le calculați.

Dacă dați peste o rețetă fără numărătoarea macro, puteți introduce ingredientele într-o aplicație de dietă, cum ar fi KetoDietApp sau MyFitnessPal, pentru a obține macros și numărul de calorii al oricărei mese, fără nicio ecuație matematică complicată.

Dacă dați peste alte rețete pe care ați dori să le folosiți, urmați foaia de înșelăciune a dietei keto de la sfârșitul acestui ghid sau folosiți lista de alimente pentru dieta keto pentru a vă trasa planul de masă keto. Înainte de a merge la cumpărături, luați în considerare posibilitatea de a descărca lista de cumpărături Perfect Keto.

Când vă organizați planul de mese keto pentru săptămâna respectivă, luați în considerare următoarele:

• Câte persoane din casa dvs. vor mânca mesele? (Acest lucru va determina câte porții trebuie să faceți.)
• Vreți să faceți suficiente porții pentru resturile de a doua zi?
• Cum doriți să structurați fiecare zi? Aveți de gând să luați micul dejun în fiecare dimineață? Sau veți posti până la micul dejun și veți mânca doar prânzul și cina?

După ce mesele sunt planificate, faceți o listă de cumpărături cu ingredientele de care veți avea nevoie pentru fiecare masă și mergeți la magazin.

Începeți să gătiți

Aveți mesele keto planificate. Aveți ingredientele dvs. Acum totul se rezumă la detalii.

Poate că veți dori să pregătiți și să gătiți majoritatea meselor în ziua liberă și să le păstrați pentru a le lua și a le duce ușor în timpul săptămânii. Luați în considerare ceea ce se potrivește cel mai bine programului și stilului dvs. de viață. Acesta este cel mai simplu mod de a vă ține de ea.
Facerea oricărei schimbări noi poate părea copleșitoare, dar având un plan în vigoare vă va pregăti pentru succes. Vedeți rețete pentru micul dejun, prânz și cină, gustări și desert pe acest site sau descărcați ebook-ul Rețete Keto perfecte.

Planul de masă Keto de 7 zile

Mai jos, veți găsi o săptămână de planificare a meselor pentru inspirație pentru a începe noua dvs. dietă ketogenică.

Macronii de exemplu sunt stabiliți pentru o persoană care consumă 1.600 de calorii pe zi și se limitează la 100 de grame sau mai puțin de proteine, 25 de grame sau mai puțin de carbohidrați și aproximativ 125 de grame de grăsimi.

Simțiți-vă liber să amestecați și să potriviți mesele din zile diferite și să vă ajustați macronii zilnici în funcție de cum se simte corpul dumneavoastră. În rețetele de mai jos, consumați o porție, cu excepția cazului în care se specifică altfel.

Mesele din ziua 1

.

.

	Rețetă	Grăsimi	Proteine	Carbohidrați	Calorii
Mic dejun	O omletă sud-vestică cu ardei gras și chorizo	28g	17g	3g	426
Pranzunare	Somon cu piele crocantă și orez cu pesto și conopidă	51g	24g	10g	647
Dinner	… Chifteluțe cu superalimente și cremă de spanac Keto	36g	36g	7g	485

Macros total pentru ziua respectivă: 125 de grame de grăsime, 87 de grame de proteine, 20 de grame de carbohidrați și 1.558 de calorii totale.

Mesele zilei 2

.

.

	Rețetă	Grăsimi	Proteine	Carbohidrați	Carbohidrați	Calorii
Mic dejun	Cremale de ciocolată cu unt de afine	50g	27g	11.5g	611
Lunch	Zesty Chili Lime Keto Tuna Salad	37g	17g	17g	1g	406
Cină	Pâine	Lemon Herb Low Carb Keto Meatloaf	29g	33g	2g	344

Macros total pentru ziua respectivă: 116 grame de grăsime, 77 de grame de proteine, 14,5 grame de carbohidrați și 1.361 de calorii.

Mesele zilei 3

.

.

	Rețetă	Grăsimi	Proteine	Carbohidrați	Proteine	Carbohidrați	Calorii
Mic dejun	Trei brioșe rapide și ușoare cu ouă Keto	12g	12.9g	4.5g	174
Pranz	Chili alb de curcan cu 2 căni de verdețuri cu frunze mixte cu 1 lingură de ulei de măsline	44.5g	28.8g	5.5g	568
Cină	Cheeseburger Portobello Bun cu cartofi prăjiți în cuptor cu tot cu țelină și maioneză Keto făcută în casă	40g	31g	13g	539
Desert	1 Mocha Chip Cookie	13g	3g	2g	127

Macros total pentru ziua respectivă: 109,5 grame de grăsime, 75,7 grame de proteine, 25 de grame de carbohidrați și 1.408 calorii totale.

Mesele zilei 4

.

.

	Rețetă	Grăsimi	Proteine	Carbohidrați	Carbohidrați	Calorii
Mic dejun	Keto Power Breakfast Bowl	27g	10.5g		7g	305
Lunch	Crispy Cheesy Chicken Salad	36.5g	55g	8g	575
Dinner	4 oz friptură ribeye la grătar, 2 linguri de unt din iarbă, și 2 căni de verdețuri cu frunze mixte cu 1 lingură de ulei de avocado	62g	20g	1g	286
Desert	MCT Fat Bomb	8g	1g	2g	81

Macros total pentru o zi: 133,5 grame de grăsime, 86,5 grame de proteine, 1.247 calorii totale.

Mesele zilei 5

.

	Rețetă	Grăsimi	Proteine	Carbohidrați	Calorii
Mic dejun	Avocado Breakfast Bowl	40g	25g	3g	500
Lunch	Roasted Chicken Stacks	25g	34g	5.5g	369
Dinner	Cheesy Broccoli Meatza	24g	32g	7g	375
Dessert		Ușor de făcut No-Churn Keto Ice Cream	46.05g		7.45g	4.3g	440

Macros total pentru o zi: 135,05 grame de grăsime, 98,45 grame de proteine, 19,9 grame de carbohidrați și 1.684 de calorii totale.

Mesele zilei 6

.

.

.

.

	Rețetă	Grăsimi	Proteine	Carbohidrați	Calorii
Mic dejun	Acai Almond Butter Smoothie	20g	15g	6g	345
Lunch	Keto Beef Bulgogi	18g	25g	3g	242
Snack	Rola de castravete-ups cu pateu de somon afumat	40g	18g	5g	450
Cină	Pui cu cremă de ciuperci	27g	24g	3g	334
Desert	Keto Chocolate Mousse	14g	17.5g	6g	248

Macros total pentru o zi: 119 grame de grăsime, 99,5 grame de proteine, 23 de grame de carbohidrați și 1.619 calorii totale.

Mesele zilei 7

.

	Rețetă	Grăsimi	Proteine	Carbohidrați	Carbohidrați	Calorii
Mic dejun	Keto Boosted Coffee	31g	1g	0.5g	280
Lunch	Low Carb Crispy Keto „Fried” Chicken și o ceașcă de broccoli la aburi	27g	33.5g	6.5g	494
Dinner	Low Carb Keto Lasagna	21g	32g	12g	364
Dessert	Collagen Mug Cake	43.5g	27g	4g	535

Macros total pentru o zi: 122,5 grame de grăsime, 93,5 grame de proteine, 23 de grame de carbohidrați și 1.673 de calorii totale.

Ketogenic Diet Foods Cheat Sheet

Mai jos este o listă rapidă a celor mai bune alimente pentru dieta ketogenică, pe categorii:

Grăsimi

• Produse lactate hrănite cu iarbă, cum ar fi untul sau ghee
• Uleiul de nucă de cocos și uleiul MCT
• Uleiul de măsline
• Avocado și uleiul de avocado
• Gălbenușuri de ou
• Mandale și unt de migdale
• Semințe, cum ar fi chia, cânepă și semințe de in
• Nucă, cum ar fi nucile pecan, nucile de macadamia și nucile de Brazilia
• Făini alternative realizate cu grăsimi sănătoase, inclusiv făina de migdale și făina de nucă de cocos
• Pește gras, inclusiv macrou, ton, sardine și somon

Grăsimi de evitat

Evitați grăsimile nesănătoase, cum ar fi uleiurile din semințe și uleiurile vegetale, care pot deveni râncede atunci când sunt încălzite. Grăsimile și uleiurile nesănătoase care trebuie evitate la keto includ uleiul de canola, uleiul de soia, uleiul de porumb și uleiul de semințe de struguri. Ar trebui, de asemenea, să evitați produsele lactate cu conținut redus de grăsimi sau hrănite cu cereale, deoarece acestea pot avea adaos de carbohidrați și zahăr.

Proteine

• Carne de vită hrănită cu iarbă: Alegeți bucățile mai grase, cum ar fi friptura, carnea de vițel, friptura, carnea tocată și carnea de tocană
• Păsări de curte: Piept de pui, prepeliță, rață și curcan; concentrați-vă pe secțiunile mai întunecate și mai grase
• Carne de porc: Cotlet de porc, mușchi file, cotlete de porc, șuncă, bacon și carne tocată
• Pește: Halibut, cod, pește pisică și mahi-mahi
• Crustacee: Stridii, scoici, crab, crabi, midii, creveți și homari
• Organe de carne: Inimă, ficat, limbă, rinichi și măruntaie
• Ouă: Omletă, omletă, omletă prăjită, alegeți – folosiți doar oul întreg
• Unel și capră

Proteine de evitat

Apărtați-vă de carnea procesată (salam, hot dog și mezeluri) care conține ingrediente suspecte, sosuri sau zaharuri adăugate. Acestea vă pot crește, fără să știți, aportul de carbohidrați și zahăr și vă pot deraia eforturile. Cumpărați întotdeauna carne de cea mai bună calitate pe care v-o puteți permite în mod rezonabil.

Legume

Consumați legume fără amidon, cu conținut scăzut de glicemie, cu conținut scăzut de carbohidrați, inclusiv:

• Legume cu frunze: Kale, spanac, spanac, bostan elvețian, rucola, bok choy, broccoli și salată romană
• Alte legume cu conținut scăzut de carbohidrați: Varză de Bruxelles, ardei gras, sparanghel, țelină, castraveți, ridichi, dovlecei, conopidă și ciuperci

Legume care trebuie evitate

Evitați legumele bogate în carbohidrați și în amidon, cunoscute și sub numele de tuberculi. Acestea sunt de obicei legume rădăcinoase cultivate sub pământ, cum ar fi morcovii, cartofii albi, cartofii dulci și păstârnacul.

Fructe

Limitați numărul de fructe pe care le consumați, deoarece acestea au zahăr. Fructele pot fi consumate fie proaspete, fie congelate. Atunci când consumați fructe, alegeți opțiuni mai puțin zaharoase, inclusiv:

• Avocado: Acesta este singurul fruct care poate fi consumat din abundență
• Fructe de pădure: Zmeură, mure, afine, afine, căpșuni și afine

Fructe de evitat

Majoritatea fructelor, cu excepția celor enumerate mai sus, ar trebui eliminate complet din cauza cantităților mari de zahăr și carbohidrați. Merele, ananasul, pepenele galben, mango, portocalele și majoritatea celorlalte fructe trebuie evitate. Fructele uscate și sucurile de fructe nu sunt, de asemenea, permise pe keto.

Lactate

Majoritatea produselor lactate primesc undă verde într-un plan de dietă keto, în câteva condiții. Optați pentru produsele lactate integrale (versiunile cu conținut scăzut de grăsimi elimină grăsimile și adaugă zahăr) și de preferință organice și crude, dacă este posibil.

• Yogurturi grase
• Cremă grasă
• Cremă acră
• Cottage cheese
• Cream cheese
• Creme de vaci
• Cu brânzeturi tari precum parmezan, brânză albastră, elvețiană, feta, și brânza cheddar
• Cașcaval moale precum brie, Monterey Jack, mozzarella și brânza albastră

Condimente, mirodenii și îndulcitori

Când vine vorba de garnituri în dieta keto, cele făcute în casă sunt întotdeauna cele mai bune. În acest fel puteți controla numărul de zaharuri.

Pentru că viața este agitată, iată câteva condimente fără zahăr pe care le puteți cumpăra din magazine sau de pe Amazon.

Sosuri și condimente

• Muștar galben
• Ketchup fără adaos de zaharuri (sau alcooli de zahăr)
• Unu-minut de maioneză
• Horseradish
• Salata de soia
• Saukraut fără adaos de zaharuri
• Ambrăcămintele pentru salată cu conținut ridicat de grăsimi cu conținut scăzut sau fără adaos de zaharuri

Herburi și mirodenii

Trebuie să aruncați majoritatea amestecurilor de mirodenii pregătite, deoarece multe dintre ele conțin zahăr sau carbohidrați ca umplutură. Atâta timp cât vă rezumați doar la ierburi și condimente uscate, ar trebui să fiți în siguranță.

Câteva exemple includ:

• Busuioc, oregano, pătrunjel, rozmarin, cimbru
• Cilantro, cayenne, pudră de chili, chimen
• Scorțișoară și nucșoară
• Usturoi și turmeric
• Suc de lămâie sau de lime
• Sare și piper

Îndulcitori

Îndulcitorii pot fi dificili pe keto, dar există. Rămâneți la îndulcitori cu indice glicemic scăzut, care nu vă vor afecta nivelul de zahăr din sânge, și evitați alcoolii de zahăr. Aceștia includ maltitolul, dextroza și maltodextrina.

Cele mai sigure opțiuni de îndulcitori cu indice glicemic scăzut pe keto includ:

• Stevia: De preferință sub formă lichidă, deoarece pulberea poate avea uneori dextroză sau maltodextrină ca agent de legătură.
• Eritritol: Acesta nu este digerat de organism și nu are carbohidrați sau încărcătură glicemică atunci când este digerat.
• Fructe de călugăr: Extractele din acest fruct sunt de 300 până la 400 de ori mai dulci decât zahărul din trestie de zahăr, dar nu are niciun efect asupra glicemiei.

Acestea sunt elementele de bază ale listei de cumpărături pentru planul de masă keto. Dacă doriți să vă duceți arderea grăsimilor la nivelul următor, va trebui să vă urcați în trenul suplimentelor.

Suplimente pentru planul de masă keto

Suplimentele vă pot ajuta să intrați în cetoză și să vă ajutați să vă atingeți obiectivele din planul de masă keto. Cu toate acestea, este important să folosiți numai suplimente sigure, prietenoase cu keto.

Cetone exogene

Scopul suplimentelor de cetonă exogenă este de a furniza organismului dumneavoastră cetone suplimentare (energie). Suplimentele de cetone pot fi de mare ajutor atunci când treceți la o stare de cetoză sau când intrați într-o stare de post.

Cetonele exogene vă ajută să reveniți în cetoză în orice moment, în loc să trebuiască să așteptați câteva zile. Le puteți lua între mese pentru un pumn rapid de cetone sau înainte de un antrenament.

Ulei și pudre MCT

MCT este prescurtarea de la trigliceride cu lanț mediu. MCT sunt precursori ai cetonilor și ajută organismul dumneavoastră să ardă grăsimi în loc să ardă carbohidrați. Acestea sunt benefice pentru pierderea în greutate, energie și digestie, deoarece pot fi utilizate cu ușurință pentru energie de către corpul dumneavoastră și nu trebuie să fie mai întâi transportate prin sistemul digestiv.

Puteți încerca pulberea de ulei MCT, uleiul MCT C8 lichid și chiar capsulele de ulei MCT pentru a vedea ce vă place cel mai mult.

Proteine de colagen

Există peste 10.000 de tipuri de proteine în corpul dumneavoastră, însă colagenul este cel mai abundent. Reprezentând 25-35% din toate proteinele din corpul dumneavoastră, este considerat lipiciul care vă ține corpul laolaltă.

În timp ce majoritatea celorlalte pulberi proteice pe bază de proteine de origine animală conțin cazeină și zer, care pot fi inflamatorii și greu de digerat pentru unele persoane, proteina de colagen din carne de vită hrănită cu iarbă este fabricată încet și la foc mic pentru a păstra nutriția.

Pentru mai multe informații despre colagen, consultați ghidul When and How to Use Keto Collagen Protein.

Suplimente cu micronutrienți

Din moment ce trebuie să eliminați mai multe fructe și legume cu amidon atunci când sunteți pe keto, vă lipsesc anumite vitamine, antioxidanți și nutrienți.

Keto Micro Greens este soluția pentru a obține suficientă nutriție din produse în timp ce rămâneți în cetoză. Aflați mai multe despre cum să vă suplimentați cu pulbere de verdețuri.

Keto Micro Greens conține:

• Un amestec de verdețuri și legume din 12 surse diferite.
• Un amestec de fructe de pădure și fructe de pădure crude, organice, din 10 surse diferite.
• Pudră MCT, care este făcută din ulei de nucă de cocos. MCT-urile vă ajută să absorbiți vitaminele, mineralele și substanțele nutritive din verdețuri și fructe și vă oferă un plus de energie.
• Sprijin hepatic și enzime digestive pentru a vă ajuta să profitați la maximum de acest amestec de micronutrienți.

Acum sunteți gata să începeți un plan de alimentație Keto

Cu oricare ar fi motivele pentru care doriți să începeți o dietă săracă în carbohidrați, sunteți mai mult decât pregătit să vă zdrobiți noua viață keto cu ghidul de astăzi în buzunarul de la spate.

După ce v-ați dat seama de macros, totul este să găsiți alimente sărace în carbohidrați care să vă placă pentru a vă atinge obiectivele. Folosiți acest plan de masă keto pentru a începe și apoi folosiți lista de alimente keto aprobate pentru a vă crea propriul plan de masă câștigător.

Pregătiți-vă cu câteva suplimente pentru a vă stimula sănătatea și potențialul de ardere a grăsimilor din organism și veți fi pe drumul cel bun pentru a vă simți și a arăta mai bine.