Correr uma maratona requer coragem, carboidratos e muito treino. Para muitas pessoas é o desafio físico mais difícil que vão enfrentar na sua vida – mas dado tempo suficiente para se prepararem, praticamente qualquer um pode correr uma maratona.
Se assistiu à Maratona de Londres durante o fim-de-semana e decidiu que gostaria de entrar na acção em 2019, não há absolutamente nenhuma necessidade de esperar para começar a treinar para ela. Mesmo que você não consiga um lugar nas urnas ou um lugar de caridade na corrida de 2019, há muitas outras maratonas de primavera para correr, e você estará colhendo os benefícios de saúde – tanto mental quanto fisicamente – da corrida que já fez.
E se isso for suficiente para convencê-lo, comece o treino da maratona 12 meses antes do grande dia e você pode tomar seu tempo para escalar sua corrida muito lentamente, reduzindo o risco de lesões e aumentando seu prazer no esporte. Falamos com Nick Anderson do Running With Us, o parceiro de treino oficial da Polar, sobre a melhor maneira de passar um ano de treino para a maratona.
Como é que um principiante deve terminar um ano de corrida para treinar para uma maratona?
O seu primeiro objectivo é treinar para um 5K em vez de tentar correr um longo caminho. Em oito semanas você será capaz de correr os primeiros 5K sem parar. Depois há uma progressão natural para um 10K.
Treinar para uma meia maratona no Outono, com a estranha pausa aqui e ali, e você estará começando janeiro em um lugar realmente bom, fazendo regularmente uma longa corrida de fim de semana de 60 a 90 minutos e algumas outras corridas inteligentes na semana, como corrida de soleira, intervalos e corridas em colinas.
Faça isso e você estará tão pronto para fazer sua primeira maratona que provavelmente acabará seguindo um plano de aperfeiçoamento ao invés de um plano de iniciantes – e sua maratona irá muito bem.
Se você estiver inapto ou com excesso de peso neste momento, como você torna a corrida mais agradável e reduz o risco de lesões?
Não tente correr muito longe ou muito rápido. Corra à velocidade do chat – se não consegue manter uma conversa, então está a correr com muita força. Use um monitor de ritmo cardíaco, grave o seu treino e comece a olhar para a sua recuperação do sono. Verifique a quantidade de passos que você dá no dia e sua atividade geral – você quer se tornar um ser humano fisicamente apto antes de tudo.
Faça você mesmo forte o suficiente para correr. Talvez ver uma fisioterapia e ter um corpo MOT, ao invés de se machucar em seis meses e ir ver uma fisioterapia então, que é o que a maioria das pessoas faz. Faça exercícios de força para que você se torne forte o suficiente para que seu corpo possa lidar com qualquer treinamento que você jogue nele .
Just construir tudo isso e levar seu corpo numa jornada de saúde. Dentro de 12 meses você será um ser humano saudável desfrutando a vida em muitas outras áreas também. Isso torna tudo sustentável.
Como um rastreador de fitness pode ajudar um corredor iniciante? Quais são as principais características?
Para mim, o ritmo cardíaco é mais importante do que a capacidade do GPS. As pessoas procuram o GPS porque querem saber a que distância e velocidade correram, e rastrear onde correram. É adorável e tudo parece ótimo, mas você pode se tornar um pouco escravo disso – perseguindo o tempo, perseguindo distância extra.
Para mim, o batimento cardíaco é mais importante. Ele vai te dizer se você está ficando mais em forma, porque você pode ver se o seu ritmo cardíaco em repouso e recuperação é melhor, e você também pode ver como a mesma corrida se torna mais rápida, mas com o mesmo ritmo cardíaco. A freqüência cardíaca é a única métrica que nunca mente para você – ela lhe dirá se você está treinando muito ou se você precisa pegar as coisas.