When Men’s Health Fitness Director B.J. Gaddour, C.S.C.S., agacha-se, ele embrulha um mini-band acima dos joelhos. (Isto também é chamado de um duplo haltere de agachamento frontal com círculo de quadril.)
Porquê? Ele força-o a espalhar os joelhos – mais importante, o quadril – através do movimento.
Isso permite que você vá mais fundo em um agachamento sem arredondar a parte inferior das costas, Gaddour diz.
Se você se agachar com os joelhos apontando para frente (ou ainda pior, caindo dentro), muitas vezes seu fêmur irá chocar com a pélvis, ele explica. Isso pode limitar a profundidade do seu agachamento e causar um “piscar de olhos” – quando a sua parte inferior das costas se encontra no fundo de um agachamento, pondo-o em risco de dores ou lesões nas costas.
Prensar os joelhos para fora evita que isso aconteça, mantendo os ossos do fémur fora do caminho da sua pélvis enquanto se afunda. Também activa os seus glúteos, activa os rotadores do quadril e tira a pressão dos joelhos, diz Gaddour.
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Utiliza dois halteres em vez de uma barra num suporte de agachamento para garantir que estás a usar a carga certa: Se não for forte o suficiente para levantar os pesos para a posição de agachamento, não deve estar a agachar-se tanto, diz Gaddour.
Veja o vídeo para ver como fazer o exercício com a forma adequada.
A maneira preferida de Gaddour fazer o exercício: Baixe lentamente durante 4 segundos, mantenha a posição inferior durante 4 segundos, depois suba. Faça de 3 a 5 conjuntos de 6 a 10 repetições.