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Perguntou que já ninguém está simplesmente a tentar perder peso? Todo atleta (e não-atleta) que não está satisfeito com sua imagem corporal está em um “programa” ou um “plano de dieta”
As tentativas de perder peso não precisam de um nome para serem eficazes; elas só precisam ser consistentes. Isto é especialmente verdade para os atletas adolescentes, que dependem de uma boa nutrição para alimentar o desempenho de elite e para o desenvolvimento geral. (Ver Bridging the Nutrition Gap For the Student-Athlete.)
Need some help? Atletas adolescentes activos: eis em que se deve concentrar a sua dieta e refeições.
O Plano de Dieta Adolescente
Acorde: 6:30 a.m.
Beba pelo menos 10 onças de água. Seu corpo está entre 60 e 70% de água, e beber mais diariamente vai aumentar sua energia. Seus órgãos internos precisam de água para funcionar corretamente, então se você estiver com falta de água na sua dieta, você vai acabar tendo deficiências no treinamento.
Uma diretriz popular é beber metade do seu peso corporal em onças de água por dia. Se você estiver se exercitando em um determinado dia, adicione de 16 a 20 onças por hora de exercício. (Leia Hydration Facts Athletes Need To Know.)
Breakfast: 7:00 a.m.
- Duas claras de ovo e um ovo inteiro
- 1/2 xícara de aveia com 1/3 xícara de mirtilos
- 16 onças de água
Breakfast é realmente a refeição mais importante do dia. O que você ingere 30 a 60 minutos depois de acordar determina essencialmente como o resto do seu dia irá funcionar.
Salmoço da manhã: 10:00 a.m.
- 1/2 chávena de fruta fresca e 1/2 chávena de queijo fresco com pouca gordura
- 16 onças de água
Almoço: 12:30 p.m.
- Peito de frango grelhado (8 onças)
- Spinach (1/2 xícara)
- Batata assada média
- 16 onças de água
Pré-Prática: (45 minutos antes da prática)
Para níveis óptimos de energia, consumir um pequeno lanche não menos de 45 minutos antes da prática; por exemplo, um dos seguintes:
- 16 onças de Gatorade
- 16 onças de água e bolachas de manteiga de amendoim
- 16 onças de Gatorade e uma banana
Jantar: 7:00 p.m.
- Salmão grelhado (8 onças)
- Arroz castanho (1 chávena)
- Brócolos de vapor (1 chávena)
- 16 onças de água
Antes das 22:30 p.m. para a cama
- 10 onças de leite magro (pode adicionar xarope de chocolate)
Sumário
Sua alimentação diária não precisa ser exatamente assim, nem você tem que seguir a linha do tempo específica. Mas se você fizer da boa nutrição uma prioridade e incluir escolhas saudáveis como os exemplos acima, você não só perderá peso, mas também verá benefícios de desempenho no seu esporte. (Leia também Como sustentar hábitos alimentares saudáveis.)
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Photo Credit: Getty Images // Thinkstock