Livstilsförändringar är viktiga för att förebygga och behandla högt blodtryck, men patienter och läkare försummar dem ofta. Om hälsobeteenden ändras på ett gradvis och hållbart sätt orsakar dessa personliga förändringar i kost eller motion sällan biverkningar, gör att medicinerna fungerar effektivare, ökar känslan av välbefinnande och har många hälsofördelar och fördelar för den mentala hälsan utöver att sänka högt blodtryck.
Låt oss kolla in Margaret.
Som 53-åring med högt blodtryck önskar Margaret att hon skulle kunna hitta ett sätt att sluta med sina två mediciner mot högt blodtryck i stället för att börja med en tredje.
Men sedan hennes senaste läkarbesök har hon ökat sin vikt med tre kilo till 218 kilo. Hennes blodtryck var 142/92 vid den senaste kontrollen. Hon får ungefär sex timmars sömn varje natt. Hennes svullnad i fotleden stör hennes kvällspromenader med sin man. Hon vet att många livsstilsfaktorer bidrar till hennes höga blodtryck, men känner sig överväldigad och vet inte var hon ska börja.
Ändring av beteende är en personlig process, men flera allmänna principer kan hjälpa Margaret och andra:
- Att erkänna att förändringar är komplicerade och att de kommer att ta tid.
- Att ha en plan för att bibehålla förändringarna på lång sikt.
- Spåra dina framsteg mot de mål som du kan kontrollera.
- Förbered dig på förändringar inom ett område i taget.
- Var försiktig med otillförlitlig information och myter om livsstilsförändringar.
Vad gäller specifika områden att fokusera på:
Diet:
För att hålla blodtrycket under kontroll på lång sikt ska du sänka saltet, sänka mängden mättade fetter, minska sötsaker och sockerhaltiga drycker, öka mängden fibrer, grönsaker och frukt och generellt sett minska antalet kalorier.
Det finns en myt om att ingen är överens om vad som är en hälsosam kost. I verkligheten finns det ett anmärkningsvärt samförstånd om de viktigaste målen. De bästa råden är att:
- Finn flera fiberrika grönsaker (t.ex. broccoli eller morötter) som du verkligen gillar och ät mer av dem.
- Ät långsamt – utan att titta på en apparat – och med hjälp av små portionsstorlekar.
- Konsumerera främst livsmedel som kommer från växter; begränsa konsumtionen av animaliska livsmedel.
- Begränsar alkoholkonsumtionen till högst en drink per dag för kvinnor, två för män.
Fysisk aktivitet:
Ett rimligt mål på lång sikt är att inkludera 30 till 60 minuter av minst måttlig fysisk aktivitet, till exempel rask promenad, varje dag (detta motsvarar cirka 4 000 till 8 000 steg).
En vanlig myt är att motion är fördelaktig endast om den är ansträngande. Men i verkligheten är all rörelse bra och daglig aktivitet på låg nivå är nyttig. Det bästa rådet är att:
- Göra något roligt som innebär rörelse.
- Kombinera fysisk aktivitet med andra aktiviteter (möten, ärenden, umgänge).
- Räkna med att flera, korta episoder av fysisk aktivitet är fördelaktiga.
Viktminskning:
Långsiktiga mål är att förhindra ytterligare viktuppgång och minska kroppsvikten med 5 procent genom både kostförändringar och ökad fysisk aktivitet.
En del människor tror felaktigt att de för att vara friska måste återgå till sin vikt i tonåren eller 20-talet. Men i verkligheten kan en blygsam viktnedgång avsevärt reversera viktrelaterade metaboliska problem, inklusive högt blodtryck. De bästa råden är att:
- Väga sig endast en gång i veckan.
- Lär dig att leva med en liten hunger under dagen.
- Inse att bakslag är vanliga och fokusera på långsiktiga framsteg.
Sömn:
Syft sammantaget till att få minst sju timmars sömn av hög kvalitet per natt.
Det är en myt att du kan kompensera för sömnbrist genom att sova ut på helgerna. I verkligheten kan varje minskning av sömnen ha ogynnsamma hälsoeffekter. Det bästa rådet är att:
- Anta ett regelbundet schema för sömn med högst en extra timme på helgdagar.
- Minska distraktioner före sömnen – lägg undan telefonen och stäng av tv:n.
- Minska distraktioner under sömnen: minimera ljus och buller.
- Om du kämpar med att lugna ditt sinne eller upplever ångest kan du undersöka om du kan utveckla en mindfulnessbaserad sömnpraktik.
Stress:
Som ett långsiktigt mål bör du införliva minst 30 minuters avslappning och kontemplation i din dag.
Stress är en naturlig reaktion, men vi är inte maktlösa – vi kan utveckla färdigheter för att hantera yttre påfrestningar och det är möjligt att reagera med motståndskraft. Det bästa rådet är att utveckla en plan för att införliva denna mentala paus. En mängd olika metoder är fördelaktiga, några val är yoga, journalskrivning, en avkopplande promenad utomhus eller att utveckla en mindfulnessbaserad praxis för stressreducering.
Det viktigaste är att du tar dig tid att överväga om du är på rätt väg med vart och ett av dessa fem livsstilsrelaterade mål. Om inte, ta kontakt med din läkare eller annan pålitlig resurs för att hjälpa till att utveckla en plan för att ta dessa viktiga steg för att förbättra din hälsa.
Detta är den fjärde delen i en serie i fem delar, ”Too High”, som skapats för personer med högt blodtryck och deras familj och vänner. I den sista artikeln diskuteras lämpliga mål för blodtrycket. Tidigare artiklar tog upp förekomsten av högt blodtryck, de vanligaste medicinerna och läkemedelsbiverkningar. Vissa uppgifter i denna serie kommer från QuintilesIMS. För ytterligare information, vänligen kontakta [email protected].
Randall Stafford, MD, PhD, professor i medicin och chef för Program on Prevention Outcomes and Practices, praktiserar primärvårdsinternmedicin på Stanford. Han utvecklar praktiska strategier för att förbättra hur läkare och konsumenter närmar sig behandling och förebyggande av kroniska sjukdomar.
Förut: För högt: För högt: Trots läkemedel fortsätter blodtrycket att skjuta i höjden i USA, För högt: För högt: Äldre läkemedel fungerar bra mot högt blodtryck, nya mediciner visar lite innovation och För högt: Biverkningar försvårar många blodtrycksmediciner
Foto av jchoate7