Minimalistövningar på 18 minuter

För några år sedan kunde jag inte göra en enda armhävningsövning – och jag kunde definitivt inte göra en dragupp. Jag tränade knappt alls, och när jag tränade var det sporadiskt: det varade aldrig mer än några dagar innan jag gav upp. Låter det bekant?

Även efter att jag hade förlorat 70 pund fett – främst på grund av diet – var jag i fruktansvärd form. Vid 28 års ålder var jag degig, slapp och svag.

Inte längre.

Vid 30 års ålder är jag i mitt livs bästa form. Jag är i god form eftersom jag har hittat sätt att njuta av att träna: Jag har hittat sätt att göra motion till en daglig belöning i stället för en fruktad uppgift.

Jag kan peka på tre anledningar till att motion nu är njutbar.

Jag gör bara övningar som jag tycker om. Jag tycker inte om att springa, så jag gör det inte. Jag försökte med det i sex månader och upptäckte att det inte var något för mig. Om du ser mig springa, ring polisen – någon jagar mig. I stället hittar jag andra sätt att träna: Jag går, jag går på den elliptiska maskinen på gymmet, jag gör kroppsviktsövningar som innehåller konditionsträning.

Träning lindrar stress. Även om jag tycker mest om att träna på morgonen, älskar jag att gå till gymmet (eller parken) på kvällarna om jag känner mig spänd eller stressad. Att träna i slutet av en lång, stressig dag ger mig också tid i ensamhet för att reflektera över vad som är viktigt.

Variety keeps exercise fresh. När jag började träna brukade jag gå till gymmet tre gånger i veckan, vilket verkligen var bättre än att inte träna alls. När jag sedan blev mer seriös började jag gå till gymmet dagligen. Denna rutin blev tidskrävande, och att göra samma sak om och om igen gjorde att jag till slut hamnade på en platå. Numera blandar jag upp det: Jag promenerar varje dag och går fortfarande till gymmet ibland, men det som har gjort den största och mest märkbara skillnaden har varit de dagliga artonminuters kroppsviktsövningarna.

Arton minuter?

Jag vet att arton minuter låter som en godtycklig siffra. Det är för att det är det. När jag började med dessa kroppsviktsövningar hade jag inget specifikt tidsfönster i åtanke. Men jag timade mig själv under en vecka och upptäckte att nästan varje gång jag slog mig ner i parken för mina övningar var jag sliten inom arton minuter. Detta är alltså mina artonminutersövningar (som du alla kan göra i ditt vardagsrum, utomhus eller nästan var som helst).

Jag brukar växla mellan följande övningar. Du kan naturligtvis peppa in dina egna favoriter. Och ja, dessa övningar passar både män och kvinnor.

Push-ups. Som sagt, för några år sedan kunde jag inte göra en enda armhävningsövning. Så småningom kunde jag göra en (efter att ha gjort modifierade armhävningar ett tag). Efter ett tag kunde jag göra tio och sedan 20. Nu kan jag göra 50-100. Jag brukar göra tre till fem set, vilket resulterar i ungefär 200-400 armhävningar inom mina arton minuter.

Hävningar. För två år sedan trodde jag att jag aldrig skulle kunna göra en pull-up. Så småningom lärde jag mig att göra en. Snart två och sedan fyra. Nu kan jag göra tio till femton i rad. Jag genomför tre till fyra uppsättningar, vilket resulterar i cirka 50 pull-ups under mina arton minuter. Jag använder monkey bars i parken. Du kan använda en pull-up-stång hemma. En vän till mig använder trädgrenar. Jag hatade pull-ups eftersom de verkade omöjliga, men nu är det min favoritövning.

Squats. Jag har precis börjat göra knäböjningar med kroppsvikt och jag har redan märkt en enorm skillnad. Jag gör bara tre eller fyra set av 30 just nu, men jag kommer att fortsätta att arbeta mig uppåt – jag kommer att fortsätta att växa.

Jag har ingen särskild rutin eller plan, jag tar helt enkelt en 30-sekunders paus mellan setten och hoppar från en övning till nästa. Efter arton minuter är jag slut. Och jag känner mig jättebra efteråt. Jag får den där underbara trötta men fulländade känslan som man får efter ett bra träningspass. Det som tidigare var tråkigt är nu uppiggande.

Läs den här uppsatsen och 150 andra i vår bok Essential.