Vreau să slăbesc și să am un abdomen plat fără să-mi pierd fundul. Cum ar trebui să fac exerciții și să mănânc pentru a crea o siluetă de clepsidră?

Flex Chelsea

• Dacă vreți să pierdeți grăsimea de pe stomac, dar să vă construiți fundul, aveți două obiective contradictorii: creșterea fundului necesită o alimentație cu un surplus de calorii, în timp ce pierderea de grăsime necesită un deficit, după cum a explicat antrenorul de forță și condiționare Sam Gwazdauskas.
• Nu puteți reduce grăsimea în mod punctual, așa că obținerea unui stomac plat va însemna să pierdeți grăsime și din fund.
• Astfel spus, puteți păstra mușchii în timp ce pierdeți grăsime, asigurându-vă că deficitul de calorii este mic și că aportul de proteine este ridicat.
• Antrenamentul de rezistență axat pe mușchi va fi, de asemenea, de ajutor, după cum a explicat pentru Insider Jason Bone, șeful departamentului de forță de la studioul de fitness Flex Chelsea din Londra.
• În cele din urmă, amintiți-vă că, deși vă puteți schimba corpul într-o anumită măsură, corpul dvs. nu va arăta niciodată la fel ca al altcuiva, așa că îmbrățișați ceea ce aveți.
• Citește mai multe despre Working it Out aici.
• Vizitează pagina principală a Insider pentru mai multe povești.

Dragă Rachel,

Încerc să slăbesc, dar nu vreau să-mi pierd fundul. În același timp, vreau să-mi subțiez talia, deoarece mi-aș dori o siluetă de clepsidră. Ce regim de exerciții ar trebui să fac pentru a mă ajuta să creez acea formă perfectă?

– Nemulțumită

Dragă nemulțumită,

OK wow, avem multe de discutat aici, așa că puneți-vă în șa.

Nu există un fizic perfect

În primul rând, aș vrea să subliniez că nu există absolut niciun fel de formă „perfectă”. Toate corpurile sunt perfecte și vă îndemn să încercați să vă schimbați mentalitatea de la idolatrizarea unui anumit tip de corp.

Cu toate acestea, îmi dau seama că acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut.

Ca societate, plasăm anumite forme corporale pe un piedestal pentru perioade scurte de timp înainte de a le arunca pentru ceva nou.

Sigur, în mare parte datorită celor ca Kim Kardashian, o talie mică, un fund mare și șolduri mari este aspectul momentului. Dar nu cu mult timp în urmă, toată lumea voia să arate ca Kate Moss și se străduia pentru fizicul skinny drept în sus și în jos.

Încercarea de a vă schimba corpul pentru a se potrivi cu standardele societății este în mare parte inutilă, și am fost acolo.

Realitatea este că forma corpului nostru se datorează în mare parte geneticii.

Eu, de exemplu, m-am resemnat cu faptul că nu voi avea niciodată o siluetă de clepsidră sau curbe ca ale lui Kardashian. În loc să mă învinovățesc și să-mi urăsc corpul, am învățat să îmbrățișez fizicul meu mai atletic.

Schimbarea modului în care te gândești la corpul tău nu se întâmplă peste noapte, dar dacă începi să fii mai blând cu tine însuți și să te concentrezi pe ceea ce poate face corpul tău mai degrabă decât pe felul în care arată, sunt șanse să începi să iubești mai mult aspectul său ca rezultat.

Încercarea de a pierde grăsime și de a construi un fund sunt obiective contradictorii

Toate acestea fiind spuse, este OK să aveți obiective estetice, cu condiția să vină dintr-un loc de pozitivitate, nu de ură.

Problema este că obținerea unui stomac mai plat și a unui fund mai mare sunt obiective contradictorii, după cum a explicat pentru Insider Sam Gwazdauskas, nutriționist sportiv certificat, susținător al pozitivității corporale și antrenor de forță și condiționare, Sam Gwazdauskas.

„Din punct de vedere științific, pentru a construi mușchi trebuie să fii într-un surplus caloric și să implementezi un stimulent de antrenament (unul care crește în timp)”, a spus ea.

„Pentru a pierde grăsime trebuie să fiți într-un deficit caloric (cheltuiți mai mult decât consumați).

„Aceste două obiective sunt contraproductive și vă veți înnebuni încercând să realizați ceea ce vă va părea inevitabil imposibil și descurajant.”

Sam Gwazdauskas

Dacă sunteți complet nou în antrenamentul de rezistență, consensul general printre experții în fitness este că puteți construi niște mușchi în timp ce vă aflați într-un deficit caloric (acestea sunt cunoscute sub numele de „câștiguri pentru începători”), dar, în cele din urmă, nu există nicio modalitate de a vă micșora anumite părți ale corpului în timp ce creșteți altele.

Taylor Swift a exprimat foarte bine acest lucru în documentarul ei Netflix „Miss Americana” când a spus: „Nu este o problemă: „Întotdeauna există un anumit standard de frumusețe pe care nu îl îndeplinești.”

„Pentru că dacă ești suficient de slabă, atunci nu ai acel fund pe care toată lumea îl vrea, dar dacă ai suficientă greutate pe tine pentru a avea un fund, atunci stomacul tău nu este suficient de plat. Totul este pur și simplu imposibil.”

Mănâncă într-un ușor deficit caloric pentru a pierde grăsime

Așa cum am explicat într-o rubrică anterioară, nu poți să reduci grăsimea pe alocuri.

Acum am explicat într-o rubrică anterioară, nu poți să reduci grăsimea pe alocuri.

Realitatea este că dacă slăbești , probabil că vei pierde o parte din fund.

Când am slăbit 35 de kilograme, fundul meu s-a micșorat. Este inevitabil. Pentru că tot corpul meu a devenit mai mic. Asta se întâmplă când slăbești.

Dar dacă vrei să pierzi grăsime de pe stomac, singura modalitate de a face asta cu adevărat este să creezi un deficit caloric prin dieta ta. Dacă nu sunteți sigur cum să calculați această cifră, există diverse instrumente online (îl recomand pe cel al lui Jordan Syatt), iar apoi ați putea încerca o aplicație precum MyFitnessPal pentru a vă ajuta să vă faceți o idee despre cum arată acest lucru în practică.

Pentru a păstra mușchii în timp ce pierdeți în greutate, trebuie să vă asigurați că deficitul de calorii este mic (ceea ce vă va face, de asemenea, mai probabil să vă mențineți pierderea în greutate) și să vă asigurați că mâncați suficiente proteine (urmăriți 1 g pe kg de greutate corporală) și că faceți antrenament de rezistență, ceea ce am făcut atunci când mi-am redus grăsimea corporală aproape la jumătate în șase luni fără să-mi pierd mușchii.

Jason Bone, șeful departamentului de rezistență de la studioul de fitness londonez Flex Chelsea, a explicat pentru Insider că este important să nu vă scădeți prea mult caloriile.

Flex Chelsea

„Aducerea ta într-un ușor deficit caloric va continua să îți ofere energie pentru antrenamente și proteinele corecte pentru a-ți construi fundul, dar tot te va vedea pierzând în greutate în general. Un deficit prea mare te va lipsi de energie și, la rândul tău, de entuziasm.”

Nu mai vorbim de faptul că organismul tău va începe să îți ardă mușchii, dar și grăsimea, ceea ce nu este ceea ce ne dorim.

Bone a recomandat, de asemenea, reducerea cantității de alimente procesate și a zahărului rafinat pe care le consumi, deoarece acest lucru duce adesea la faptul că îți dorești mai mult. În schimb, concentrați-vă pe alimentele integrale.

„Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să mâncați alimente cărora vă puteți da seama cu ușurință de originea lor; alegeți o sursă de proteine, legume și carbohidrați care să arate cât mai aproape de ceea ce au făcut pe câmp, mai degrabă decât o masă gata preparată sau gustări preambalate care ar fi putut, sincer, să vină de oriunde”, a spus el.

Exercițiile axate pe fese vă vor ajuta să vă construiți un fund de piersică

În ceea ce privește exercițiile fizice, doriți să vă concentrați pe antrenamentul de rezistență pentru a vă menține masa musculară și, bineînțeles, pe exercițiile pentru fese.

Bone recomandă să cumpărați o bandă de rezistență din țesătură cu bucle scurte și a spus că „acestea duc antrenamentele pentru partea inferioară a corpului la nivelul următor pentru a vă construi piersica perfectă”. Credeți-mă pe cuvânt, nu minte: arderea feselor este reală.

Există o întreagă serie de exerciții care vizează fesele și pe care le puteți face cu o bandă, cum ar fi sumo squats, curtsy lunges, glute bridges și donkey kickbacks.

Dacă nu știți de unde să începeți, găsiți-vă un antrenor de încredere și un antrenament online bun care să vă ghideze prin mișcări – Flex Live, de exemplu, oferă patru cursuri „Peach for the Beach” pe săptămână.

„Dieta dvs. vă va ajuta cu talia mai mică, dar, în plus, există o mulțime de exerciții axate pe abdominali pe care să le faceți”, a spus Bone.

„Asigurați-vă că vizați întreaga regiune abdominală, în special oblicii, pentru a obține acea talie îngrijită pe care o căutați.”

În general, el recomandă să vă propuneți să vă antrenați de patru ori pe săptămână, cu cel puțin una dintre aceste sesiuni fiind un antrenament pentru întregul corp.

Concentrați-vă pe schimbarea pe termen lung a stilului de viață și rezultatele fizice vor veni în timp

În ciuda miriadelor de diete și regimuri de antrenament cu rezolvare rapidă care există, schimbarea estetică – în special orice lucru care va dura – durează mult mai mult decât cred majoritatea oamenilor.

Dacă singurul tău motor este schimbarea modului în care arată corpul tău, probabil că vei renunța la orice nouă dietă sau obiceiuri de fitness cu mult înainte de a vedea vreun rezultat.

Din acest motiv, Gwazdauskas te încurajează să îți concentrezi eforturile pe o schimbare a stilului de viață pe termen lung.

„Utilizați antrenamentul de rezistență (ghemuituri, ridicări de greutăți, împingeri de șolduri etc.) asociat cu o dietă bine rotunjită centrată pe alimentarea și hrănirea corpului dumneavoastră”, a sfătuit ea.

„Când vă concentrați pe a deveni mai puternici și mai sănătoși, crearea formei de clepsidră pe care o doriți va avea loc ca un produs secundar.”

Sam Gwazdauskas

Este nevoie doar de puțin timp.

Nu vă puteți aștepta la rezultate permanente de la o soluție temporară, așa că trebuie să vă creați un stil de viață sănătos de care să vă bucurați cu adevărat.

Și, în cele din urmă, nu uitați că, deși vă puteți schimba corpul într-o anumită măsură, corpul dumneavoastră nu va arăta niciodată la fel ca al altcuiva, așa că acceptați ceea ce aveți. Toate corpurile sunt frumoase.

„Construirea unui fund și a unui corp puternic și sănătos este împuternicitoare și satisfăcătoare”, a spus Gwazdauskas.

„Încercarea constantă de a micșora părți ale corpului și de a crește altele pentru a îndeplini standardele de frumusețe ale societății este un efort inutil.”

Concentrează-te pe prima și nu pe a doua și vei fi grandioasă.

Vă urez numai bine,

Rachel

În calitate de reporter senior de lifestyle al Insider și autodeclarată fanatică de fitness, cu un curs de nutriție certificat de Asociația pentru Nutriție la activ, Rachel Hosie este complet imersată în scena de wellness și este aici pentru a răspunde la toate întrebările voastre arzătoare. Fie că vă luptați să găsiți motivația de a ieși la alergat, sunteți confuz în legătură cu greutățile ușoare față de cele grele sau nu sunteți sigur dacă ar trebui să vă faceți griji cu privire la cantitatea de zahăr din mango, Rachel este aici pentru a vă oferi răspunsurile și sfaturile fără menajamente de care aveți nevoie, strict fără diete la modă la vedere.

Rachel are o bogată experiență în acoperirea fitness-ului, nutriției și bunăstării, și are la îndemână cei mai tari experți. Ea vorbește în mod regulat cu unii dintre cei mai bine informați și renumiți antrenori personali, dieteticieni și antrenori din lume, asigurându-se că este mereu la curent cu cele mai recente fapte susținute de știință pe care trebuie să le cunoașteți pentru a trăi cea mai fericită și mai sănătoasă viață.

Aveți o întrebare? Adresați-vă lui Rachel la [email protected] sau completați acest formular anonim. Toate întrebările vor fi publicate în mod anonim.

Citește mai mult Working it Out:

• Vreau să pierd grăsime și să obțin abdomen definit, dar nu am echipament de fitness. Cum ar trebui să fac exerciții fizice de acasă pentru a pierde în greutate?
• Nu am echipament de antrenament acasă și nu pot merge la sală. Este de ajuns să alerg pentru a mă menține în formă?
• Cum pot să fac un antrenament bun acasă când locuiesc într-un apartament mic și nu vreau să-mi deranjez vecinii?
• Am început să fac exerciții de 6 ori pe săptămână pentru a mă pune în formă pentru vară, dar mă doare tot timpul. Ce pot face pentru a ușura durerea fără să-mi opresc progresul?
• Lucrez multe ore și mă lupt să găsesc timp pentru a face exerciții fizice. Ar trebui să mă trezesc devreme pentru a merge la sală sau să prioritizez somnul dacă vreau să slăbesc?

.