První týden (tři dny):
4 x 100 yardů (nebo metrů)…odpočinek 12 dechů mezi stovkami
4 x 50 yardů…odpočinek 8 dechů mezi padesátkami
4 x 25 yardů…odpočinek na 4 nádechy mezi 25s
celkem: 700 yardů
(Váš bazén má 50 metrů? Stačí přidat 2 50s místo 25s)
TÝDEN dva:
200 yardů….odpočinek na 12 nádechů
4 x 100 yardů…odpočinek na 10 nádechů mezi 100s
4 x 50 yardů…odpočinek na 6 nádechů mezi 50s
4 x 25 yardů…odpočinek na 4 nádechy mezi 25s
celkem: 900 yardů
TŘETÍ TÝDEN:
400 yardů…odpočinek na 12 nádechů
200 yardů…odpočinek na 10 nádechů
4 x 100 yardů….odpočinek na 8 nádechů mezi stovkami
4 x 50 yardů…odpočinek na 4 nádechy mezi padesátkami
celkem: 1200 yardů
Čtvrtý týden:
600 yardů…odpočinek na 10 nádechů
300 yardů…odpočinek na 8 nádechů
4 x 100 yardů…odpočinek na 6 nádechů mezi 100
4 x 50 yardů…odpočinek na 4 nádechy mezi 50
celkem: 1500 yardů
TÝDEN pátý:
1000 yardů….odpočinek na 8 nádechů
4 x 100 yardů…odpočinek na 4 nádechy mezi 100s
4 x 50 yardů…odpočinek na 4 nádechy mezi 50s
celkem: 1600 yardů
NĚKOLIK SLOV O TECHNICE: Mnozí říkají, že technika je všechno, přesto jsem zde o ní řekl velmi málo. Všiml jsem si, že většina velkých problémů začátečníků sama zmizí v době, kdy dokáží uplavat rovnou míli. Držet hlavu příliš vysoko – což je nejčastější problém – je obtížné; jakmile se stanete pohodlnějšími, gravitace vám laskavě pomůže a jde to dolů bez pozornosti. Stabilní hlava se vždy přenese do užšího kopu a tento druhý nejčastější problém zmizí sám od sebe. Ale je technika po prvních šesti týdnech opravdu všechno? Ano. Technika neznamená nic jiného, než že si zjednodušíte švih a spotřebujete méně energie, takže vaše úsilí bude směřovat přímo do pohonu vpřed. Podívejte se na Velmi základní plavání, kde najdete několik návrhů. Doporučuji, abyste se na začátku nesvazovali a nenechali se odradit technickými problémy. Jste tu proto, abyste si užili trochu pohybu, ne abyste jeli na olympiádu.