7denní keto stravovací plán pro hubnutí

Keto stravovací plán je klíčem k úspěchu při ketogenní dietě. Znalost toho, které potraviny jíst (a kterým se vyhnout), příprava jídel a dodržování ketogenních zásad vám pomůže dosáhnout vašich makro cílů a udržet se v ketóze.

Tento průvodce nabízí ukázkový týdenní keto stravovací plán – ideální pro první týden na keto. Nebojte se ho do puntíku dodržet nebo si ho přizpůsobit svým individuálním cílům.

Než se vrhnete na jídla, zopakujte si, jak si vypočítat makra a které potraviny jsou vhodné pro keto. Tím se připravíte na úspěch po prvním týdnu keto diety.

Kterou verzi keto diety byste měli dodržovat?

Proč chcete začít s ketogenní dietou a dodržovat keto jídelníček? Chcete konečně shodit úpornou nadváhu, která vás trápí? Toužíte po lepší duševní čistotě a více energie? Nebo budete ketogenní dietu používat kvůli konkrétnějším zdravotním přínosům, jako je snížení hladiny cukru v krvi, krevního tlaku nebo snížení rizika cukrovky 2. typu?

Váš přístup ke keto dietě se bude lišit v závislosti na vašich individuálních cílech. Níže uvádíme několik běžných cílů keto a typ keto diety, který je pro dosažení každého z nich nejvhodnější.

Pro odbourávání tuků a celkové zdraví: Standardní ketogenní dieta

Standardní ketogenní dieta (SKD) je nejběžnějším přístupem ke keto a nejdoporučovanější metodou pro začátečníky. Ti, kdo SKD dodržují, se obvykle snaží dosáhnout snížení hmotnosti nebo úbytku tuku. Mohou také usilovat o zlepšení některých příznaků souvisejících s depresí a duševním zdravím, zánětem a hladinou cholesterolu.

Základní pravidla SKD jsou:

• Omezte příjem sacharidů na 20-50 gramů čistých sacharidů denně
• Přijímejte střední množství bílkovin
• Přijímejte velké množství tuků

Příjem 30 gramů čistých sacharidů nebo méně obvykle navodí ketózu.

Pro zlepšení tréninkového výkonu: Cílená ketogenní dieta

Cílená ketogenní dieta (TKD) je ideální pro udržení výkonnosti při cvičení, a proto je nejlepší pro sportovce nebo ty, kteří udržují vysokou úroveň aktivity. Jak funguje? TKD umožňuje resyntézu glykogenu bez přerušení ketózy na delší dobu.

Při dodržování TKD se řiďte následujícími pokyny:

• Přijímejte 25-50 g sacharidů denně
• Přijímejte vysoce stravitelné sacharidy 30 minut až hodinu před výkonem
• Přijímejte vysoké množství tuků a střední množství bílkovin

Pro kulturisty nebo sportovce: Cyklická ketogenní dieta

Cyklická ketogenní dieta (CKD) zahrnuje střídání dnů s přísnou konzumací keto a vysokým obsahem sacharidů. Například týden na CKD by zahrnoval konzumaci 20-50 gramů sacharidů po pět po sobě jdoucích dnů, poté dva dny konzumaci stravy s vysokým obsahem sacharidů (více než 100 gramů denně).

Pro sportovce, kteří dodržují vysoce intenzivní a objemový tréninkový plán, bude tento přístup nejvhodnější. Cílem CKD je úplné vyčerpání svalového glykogenu mezi sacharidovými zátěžemi, zatímco TKD má za cíl udržet svalový glykogen na mírné úrovni.

Chcete-li dodržovat SKD, zkuste tento rozvrh:

• Pět dní:
• Po dva dny: Zkonzumujte 20-50 gramů sacharidů denně:
• Po dvou dnech „sacharidové zátěže“ se vraťte k omezení sacharidů na 20-50 gramů

Pro ty, kteří potřebují více bílkovin: Ketogenní dieta s vysokým obsahem bílkovin

Pokud zvedáte čtyřikrát nebo vícekrát týdně, můžete ve svém keto stravovacím plánu potřebovat více bílkovin. Zatímco standardní ketogenní dieta obvykle omezuje příjem bílkovin na 20 % celkových kalorií, vysokoproteinová ketogenní dieta (HPKD) umožňuje, aby 35 % celkových kalorií pocházelo z bílkovin.

Chcete-li dodržovat HPKD, zkuste následující postup:

• Přijímejte 35 % celkových kalorií z bílkovin
• Přijímejte 60 % celkových kalorií z tuků
• Přijímejte 5 % celkových kalorií z čistých sacharidů

Vypočítejte si své makroživiny

Poměry makroživin jsou při ketogenní dietě velmi důležité. Budete jíst dostatek zdravých tuků a bílkovin, zatímco celkový příjem sacharidů bude omezen na minimum. Poměry makroživin při nízkosacharidové dietě s vysokým obsahem tuků obvykle vypadají takto (pro zjednodušení jsou následující procenta založena na standardním přístupu ke ketogenní dietě):

• Vysoký obsah tuků: 70-80 % kalorií
• Střídmý obsah bílkovin:
• Málo sacharidů: 5-10 %

Začněte tím, že použijete naši keto makro kalkulačku zde, která vám pomůže určit, co a kolik z každé kategorie jíst na základě vaší konkrétní tělesné stavby a životního stylu.

Budete mít hrubý odhad, kolik gramů tuků, bílkovin a sacharidů musí vaše jídla pokrýt v průběhu jednoho dne.

Naplánujte si jídla

Teď, když jste si vypočítali svá makra, vyberte si každý týden jeden den, ke kterému si sednete a vytvoříte si keto stravovací plán na následujících sedm dní.

První týden na keto dietě je popsán níže, ale poté si budete chtít prohlédnout recepty na webu Perfect Keto a přidat je do svého repertoáru, abyste se nikdy nenudili.

Všechny recepty na tomto seznamu obsahují rozpis maker, takže je nemusíte počítat.

Pokud narazíte na recept bez makropočtu, můžete zadat ingredience do dietní aplikace, jako je KetoDietApp nebo MyFitnessPal, a získat makra a počet kalorií jakéhokoli jídla bez složité matematické rovnice.

Pokud narazíte na další recepty, které byste chtěli použít, postupujte podle taháku keto diety na konci tohoto průvodce nebo použijte seznam potravin pro keto dietu, abyste si zmapovali svůj keto stravovací plán. Než se vydáte na nákupy potravin, zvažte stažení seznamu potravin Dokonalá keto dieta.

Při sestavování jídelního plánu keto diety na týden zvažte následující:

• Kolik lidí u vás doma bude jídla konzumovat? (To určí, kolik porcí budete muset připravit.)
• Chcete si připravit dostatek zbytků na další den?
• Jak chcete jednotlivé dny strukturovat? Plánujete snídat každé ráno? Nebo budete snídat nalačno a jíst jen oběd a večeři?“

Jakmile budete mít jídla naplánovaná, sepište si nákupní seznam s ingrediencemi, které budete na každé jídlo potřebovat, a vyrazte do obchodu.

Začněte vařit

Máte naplánovaná keto jídla. Máte své ingredience. Teď vše přijde na řadu konkrétně.

Možná si budete chtít připravit a uvařit většinu jídel v den volna a uskladnit je, abyste je mohli během týdne snadno vzít a jít. Zvažte, co nejvíce vyhovuje vašemu rozvrhu a životnímu stylu. To je nejjednodušší způsob, jak se toho držet.
Provádění jakékoliv nové změny se může zdát zdrcující, ale když budete mít připravený plán, připravíte se na úspěch. Prohlédněte si recepty na snídaně, obědy a večeře, svačiny a dezerty na této stránce nebo si stáhněte ebook Dokonalé keto recepty.

Sedmidenní keto stravovací plán

Níže najdete týdenní plánování jídel pro inspiraci na začátek vaší nové ketogenní diety.

Příkladová makra jsou stanovena pro osobu, která přijímá 1 600 kalorií denně a drží se 100 gramů nebo méně bílkovin, 25 gramů nebo méně sacharidů a přibližně 125 gramů tuků.

Bez obav můžete kombinovat jídla z různých dnů a upravovat denní makra podle toho, jak se vaše tělo cítí. V níže uvedených receptech konzumujte jednu porci, pokud není uvedeno jinak.

Jídla 1. dne

.

	Recept	Tuky	Bílkoviny	Sacharidy	Kalorie
Snídaně	Jihozápadní omeleta s paprikou a chorizem	28g	17g	3g	426
Oběd	Losos s křupavou kůží a květákovou rýží s pestem	51g	24g	10g	647
Večeře	Jídlo	Superpotravinové masové kuličky a keto krémový špenát	36g	36g	7g	485

Celkové makra za den: 125 gramů tuku, 87 gramů bílkovin, 20 gramů sacharidů a 1558 celkových kalorií.

Jídlo 2. dne

.

	Recept	Tuky	Bílkoviny	Sacharidy	Sacharidy	Kalorie
Snídaně	Čokoládové palačinky s borůvkovým máslem	50g	27g	11.5g	611
Oběd	Příjemný chilli limetkový keto tuňákový salát	37g	17g	1g	406
Večeře	Citronovo-bylinná nízkosacharidová keto sekaná	29g	33g	2g	344

Celkové makra za den: 116 gramů tuku, 77 gramů bílkovin, 14,5 gramů sacharidů a 1361 kalorií.

Jídla 3. dne

.

	Recept	Tuky	Bílkoviny	Sacharidy	Sacharidy	Kalorie
Snídaně	Tři rychlé n‘ snadné keto vaječné muffiny	12g	12.9g	4,5g	174
Oběd	Bílé krůtí chilli se 2 šálky míchané listové zeleniny s 1 lžící olivového oleje	44.5g	28,8g	5.5g	568
Večeře	Portobello Bun Cheeseburger s celerovými hranolky Everything Oven Fries a domácí Keto Mayo	40g	31g	13g	539
Desert	1 Mocha Chip Cookie	13g	3g	2g	127

Celkové makra za den: 109,5 gramů tuků, 75,7 gramů bílkovin, 25 gramů sacharidů a 1408 celkových kalorií.

Jídla na 4. den

	Recept	Tuky	Bílkoviny	Sacharidy	Kalorie
Snídaně	Keto Power Breakfast Bowl	27g	10.5g	7g	305
Oběd	Křupavý sýrový kuřecí salát	36.5g	55g	8g	575
Večeře	4 oz grilovaného ribeye steaku, 2 PL másla z trávy, a 2 šálky míchané listové zeleniny s 1 PL avokádového oleje	62g	20g	1g	286
Desert	MCT Fat Bomb	8g	1g	2g	81

Celkové makra za den: 133,5 gramů tuku, 86,5 gramů bílkovin, 1247 celkových kalorií.

Jídla 5. dne

.

	Recept	Tuky	Bílkoviny	Sacharidy	Kalorie
Snídaně	Avocado Breakfast Bowl	40g	25g	3g	500
Lunch	Roasted Chicken Stacks	25g	34g	5.5g	369
Večeře	Křehká brokolicová sekaná	24g	32g	7g	375
Desert	Snadné ne-.Churn Keto zmrzlina	46.05g	7,45g	4,3g	440

Celkové makra za den: 135,05 gramů tuků, 98,45 gramů bílkovin, 19,9 gramů sacharidů a 1684 celkových kalorií.

Jídla na 6. den

.

	Recept	Tuky	Bílkoviny	Sacharidy	Kalorie
Snídaně	Acai smoothie s mandlovým máslem	20g	15g	6g	345
Oběd	Keto Hovězí Bulgogi	18g	25g	3g	242
Svačina	Okurková rolka-ups s paštikou z uzeného lososa	40g	18g	5g	450
Večeře	Kuře na smetaně s houbami	27g	24g	3g	334
Desert	Keto čokoládová pěna	14g	17.5g	6g	248

Celkové makra za den: 119 gramů tuku, 99,5 gramů bílkovin, 23 gramů sacharidů a 1619 celkových kalorií.

Jídlo na 7. den

	Recept	Tuky	Bílkoviny	Sacharidy	Kalorie
Snídaně	Keto Boosted Coffee	31g	1g	0.5g	280
Oběd	Nízkosacharidové křupavé keto „smažené“ kuře a jeden šálek brokolice vařené v páře	27g	33.5g	6.5g	494
Večeře	Nízkokalorické keto lasagne	21g	32g	12g	364
Desert	Kolagenový hrnkový dort	43.5g	27g	4g	535

Celkové makra za den:

Cheat Sheet potravin ketogenní diety

Níže je uveden stručný seznam nejlepších potravin ketogenní diety podle kategorií:

Tuky

• Mléčné výrobky krmené trávou, jako je máslo nebo ghí
• Kokosový olej a MCT olej
• Olive olej
• Avokádo a avokádový olej
• Vejce, žloutky
• Mandle a mandlové máslo
• Semínka, jako je chia, konopí a lněné semínko
• Ořechy, např. pekanové ořechy, makadamové ořechy a para ořechy
• Alternativní mouky vyrobené ze zdravých tuků, včetně mandlové a kokosové mouky
• Tučné ryby včetně makrely, tuňáka, sardinek a lososa

Tuky, kterým se vyhněte

Vyhněte se nezdravým tukům, jako jsou oleje ze semen a rostlinné oleje, které mohou při zahřátí žluknout. Mezi nezdravé tuky a oleje, kterým je třeba se při keto dietě vyhnout, patří řepkový olej, sójový olej, kukuřičný olej a olej z hroznových semínek. Vyhnout byste se měli také mléčným výrobkům se sníženým obsahem tuku nebo mléčným výrobkům z obilí, protože mohou obsahovat přidané sacharidy a cukr.

Bílkoviny

• Hovězí maso krmené trávou: Zvolte tučnější kusy, jako jsou steaky, telecí maso, pečeně, mleté hovězí maso a dušené maso
• Drůbež: Vepřové maso: Kuřecí prsa, křepelky, kachny a krůty; zaměřte se na tmavší, tučnější části
• Vepřové maso: Vepřové maso: Vepřové maso: Kuřecí prsa, křepelky, kachny a krůty, zaměřte se na tmavší, tučnější části: Vepřová panenka, svíčková, vepřové kotlety, šunka, slanina a mleté maso
• Ryby: Halibut, treska, sumec a mahi-mahi
• Měkkýši a korýši: Ústřice, škeble, krabi, mušle, krevety a humři
• Maso z orgánů: Srdce, játra, jazyk, ledviny a vnitřnosti
• Vejce: míchaná, omelety, přesmažená, vyberte si – jen používejte celá vejce
• Jehněčí a kůzlečí

Bílkoviny, kterým se vyhnout

Vyhněte se zpracovanému masu (salámy, párky v rohlíku a uzeniny), které obsahují podezřelé přísady, omáčky nebo přidané cukry. Ty mohou nevědomky zvýšit příjem sacharidů a cukrů a zmařit vaše úsilí. Vždy kupujte maso nejvyšší kvality, které si můžete rozumně dovolit.

Zelenina

Konzumujte nízkoglykemickou, nízkosacharidovou, neškrobovou zeleninu, včetně:

• Listové zeleniny: Kale, špenát, švýcarský mangold, rukola, bok choy, brokolice a římský salát
• Další zelenina s nízkým obsahem sacharidů:

Zelenina, které se vyhnout

Vyhněte se zelenině s vysokým obsahem sacharidů a škrobu, známé také jako hlízy. Jedná se obvykle o kořenovou zeleninu pěstovanou pod zemí, jako je mrkev, bílé brambory, sladké brambory a pastinák.

Ovoce

Omezte množství ovoce, které jíte, protože obsahuje cukr. Ovoce můžete konzumovat buď čerstvé, nebo mražené. Když už ovoce jíte, vybírejte si varianty s nižším obsahem cukru, včetně:

• Avokáda: To je jediné ovoce, které lze konzumovat v hojném množství
• Bobule: Maliny, ostružiny, borůvky, jahody a brusinky

Ovoce, kterému se vyhnout

Většinu ovoce, pokud není uvedeno výše, je třeba zcela vyloučit kvůli vysokému množství cukru a sacharidů. Vyhnout byste se měli jablkům, ananasu, melounu, mangu, pomerančům a většině dalšího ovoce. Sušené ovoce a ovocné šťávy nejsou při keto dietě rovněž povoleny.

Mléčné výrobky

Většina mléčných výrobků má při dietním plánu keto zelenou, ovšem za několika podmínek. Volte plnotučné mléčné výrobky (nízkotučné verze odstraňují tuk a přidávají cukr) a pokud možno bio a syrové.

• Plnotučné jogurty
• Tučná smetana
• Zakysaná smetana
• Tvaroh
• Smetanový sýr
• Tvrdý sýr
• Tvrdé sýry jako parmazán, modrý sýr, švýcarský sýr, feta, a čedar
• Měkké sýry jako brie, Monterey Jack, mozzarella a modrý sýr

Koření, koření a sladidla

Pokud jde o zálivky při keto dietě, domácí jsou vždy nejlepší. Tímto způsobem můžete kontrolovat počet cukrů.

Protože je život hektický, zde je několik koření bez cukru, které můžete zakoupit v obchodech nebo na Amazonu.

Másla a koření

• Žlutá hořčice
• Kečup bez přidaných cukrů (nebo cukerných alkoholů)
• Jedna-.minutková majonéza
• Křen
• Sojová omáčka
• Kysané zelí bez přidaných cukrů
• Vysokotučné salátové dresinky s nízkým obsahem nebo bez přidaných cukrů

Bylinky a koření

Většinu hotových kořenících směsí budete muset vyhodit, protože mnohé z nich obsahují cukr nebo sacharidy jako plnidla. Pokud se budete držet pouze sušených bylinek a koření, měli byste být v bezpečí.

Několik příkladů:

• Bazalka, oregano, petržel, rozmarýn, tymián
• Kilantro, kajenský pepř, chilli v prášku, kmín
• skořice a muškátový oříšek
• česnek a kurkuma
• citronová nebo limetková šťáva
• sůl a pepř

sladidla

Sladidla mohou být při keto dietě ošemetná, ale existují. Držte se nízkoglykemických sladidel, která neovlivní hladinu cukru v krvi, a vyhněte se cukerným alkoholům. Mezi ně patří maltitol, dextróza a maltodextrin.

Mezi nejbezpečnější nízkoglykemická sladidla při keto patří:

• Stévie: Stévie: nejlépe v tekuté formě, protože prášek může někdy obsahovat dextrózu nebo maltodextrin jako pojivo.
• Erythritol:
• Ovoce mnišské: Tento produkt tělo nestráví a při trávení nemá žádné sacharidy ani glykemickou zátěž: Výtažky z tohoto ovoce jsou 300 až 400krát sladší než třtinový cukr, ale nemají žádný vliv na hladinu cukru v krvi.

Toto jsou základy seznamu potravin pro váš keto stravovací plán. Pokud chcete své spalování tuků posunout na další úroveň, budete muset nastoupit do vlaku doplňků stravy.

Doplňky stravy pro keto stravovací plán

Doplňky stravy vám mohou pomoci dostat se do ketózy a pomoci vám dosáhnout vašich cílů v keto stravovacím plánu. Je však důležité používat pouze bezpečné doplňky stravy vhodné pro keto.

Exogenní ketony

Účelem doplňků stravy s exogenními ketony je dodat tělu další ketony (energii). Ketolátky mohou být velkou pomocí při přechodu do stavu ketózy nebo při přechodu do stavu hladovění.

Exogenní ketony vám pomohou dostat se zpět do ketózy kdykoli, místo abyste museli čekat několik dní. Můžete je užívat mezi jídly pro rychlou dávku ketolátek nebo před tréninkem.

MCT olej a prášky

MCT je zkratka pro triglyceridy se středně dlouhým řetězcem. MCT jsou prekurzory ketonů a pomáhají tělu spalovat tuky místo spalování sacharidů. Jsou prospěšné pro hubnutí, energii a trávení, protože je vaše tělo může snadno využít na energii a nemusí je nejprve přepravovat po trávicí soustavě.

Můžete vyzkoušet MCT olej v prášku, tekutý C8 MCT olej, a dokonce i MCT olej v kapslích, abyste zjistili, co vám nejvíce vyhovuje.

Kolagenní bílkovina

V těle je více než 10 000 druhů bílkovin, přesto je kolagen nejrozšířenější. Tvoří 25-35 % všech tělesných bílkovin a je považován za lepidlo, které drží vaše tělo pohromadě.

Zatímco většina ostatních proteinových prášků živočišného původu obsahuje kasein a syrovátku, které mohou být pro některé lidi zánětlivé a těžko stravitelné, kolagenový protein z hovězího masa krmeného trávou se vyrábí nízko a pomalu, aby se zachovaly výživné látky.

Další informace o kolagenu najdete v průvodci Kdy a jak používat keto kolagenový protein.

Mikronutriční doplňky

Protože při keto dietě musíte vyřadit několik druhů škrobnatého ovoce a zeleniny, přicházíte o některé vitaminy, antioxidanty a živiny.

Keto Micro Greens je řešením, jak získat dostatek živin z produktů a zároveň zůstat v ketóze. Přečtěte si více o tom, jak doplnit zeleninu v prášku.

Keto Micro Greens obsahuje:

• Zeleninovou a zeleninovou směs ze syrové, organické zeleniny a zelenin z 12 různých zdrojů.
• Směs bobulovin a ovoce ze syrových, organických bobulovin a ovoce z 10 různých zdrojů.
• MCT prášek, který je vyroben z kokosového oleje. MCT pomáhají vstřebávat vitamíny, minerály a živiny ze zeleně a ovoce a dodají vám příliv energie.
• Podpora jater a trávicí enzymy, které vám pomohou maximálně využít tuto směs mikroživin.

Teď jste připraveni začít s keto stravovacím plánem

Ať už jsou vaše důvody, proč chcete začít s nízkosacharidovou dietou, jakékoli, s dnešním průvodcem v kapse jste více než připraveni rozdrtit svůj nový keto život.

Jakmile si ujasníte svá makra, jde jen o to, abyste našli potraviny s nízkým obsahem sacharidů, které vám chutnají a splnily vaše cíle. Pro začátek použijte tento keto stravovací plán a poté si pomocí podvodného seznamu schválených keto potravin vytvořte svůj vlastní vítězný stravovací plán.

Přidejte několik doplňků stravy, které podpoří vaše zdraví a potenciál vašeho těla spalovat tuky, a budete na dobré cestě k tomu, abyste se cítili a vypadali lépe.

.