- Pokud chcete shodit tuk z břicha, ale vybudovat si zadek, máte dva protichůdné cíle: pěstování zadečku vyžaduje jíst v kalorickém přebytku, zatímco úbytek tuku vyžaduje deficit, jak vysvětlil silový a kondiční trenér Sam Gwazdauskas.
- Tuk nelze redukovat bodově, takže získání plochého břicha bude znamenat i ztrátu tuku ze zadku.
- To znamená, že si můžete udržet svaly a zároveň ztratit tuk, pokud zajistíte malý kalorický deficit a vysoký příjem bílkovin.
- Pomůže vám také odporový trénink zaměřený na svalstvo, jak pro Insider vysvětlil Jason Bone, vedoucí silového oddělení londýnského fitness studia Flex Chelsea.
- Nakonec si pamatujte, že i když můžete své tělo do jisté míry změnit, vaše tělo nikdy nebude vypadat stejně jako tělo někoho jiného, takže přijměte to, co máte.
- Přečtěte si další článek Working it Out zde.
- Další příběhy najdete na domovské stránce deníku Insider.
Milá Rachel,
Snažím se zhubnout, ale nechci přijít o zadek. Zároveň chci zeštíhlit pas, protože bych chtěla postavu přesýpacích hodin. Jaký cvičební režim bych měla dělat, aby mi pomohl vytvořit tu dokonalou postavu?“
– Nespokojená
Milá nespokojená,
OK páni, máme toho tady hodně, tak se posaďte.
- Neexistuje nic takového jako dokonalá postava
- Zaměřit se na odbourávání tuků a budování zadečku jsou protichůdné cíle
- Jeďte v mírném kalorickém deficitu, abyste ztratili tuk
- Cviky zaměřené na hýždě vám pomohou vybudovat broskvový zadeček
- Soustřeďte se na dlouhodobou změnu životního stylu a fyzické výsledky se časem dostaví
- Přečtěte si více Work it Out:
- NĚKDY SE PODÍVEJTE:
- NOW WATCH:
Neexistuje nic takového jako dokonalá postava
V první řadě bych chtěla zdůraznit, že absolutně neexistuje nic takového jako „dokonalá“ postava. Všechna těla jsou dokonalá a já vás vyzývám, abyste se pokusili posunout své myšlení od zbožňování určitého typu postavy.
Uvědomuji si však, že se to snáze řekne, než udělá.
Jako společnost stavíme určité tvary těla na krátkou dobu na piedestal, než je zavrhneme kvůli něčemu novému.
Jistě, hlavně díky takovým jako Kim Kardashian je momentálně v módě malý pas, velký zadek a velké boky. Ale není to tak dávno, co všichni chtěli vypadat jako Kate Mossová a snažili se o rovnou hubenou postavu.
Snažit se změnit své tělo, aby vyhovovalo společenským standardům, je do značné míry bezvýsledné, a to jsem zažila.
Faktem je, že naše postava je z velké části dána geneticky.
Já jsem se například smířila s tím, že nikdy nebudu mít postavu přesýpacích hodin nebo křivky jako Kardashianka. Místo abych se mlátila a nenáviděla své tělo, naučila jsem se přijmout svou atletičtější postavu.
Změna myšlení o svém těle se nestane přes noc, ale pokud se k sobě začnete chovat laskavěji a zaměříte se spíše na to, co vaše tělo dokáže, než na to, jak vypadá, je pravděpodobné, že se vám jeho vzhled začne ve výsledku více líbit.
Zaměřit se na odbourávání tuků a budování zadečku jsou protichůdné cíle
Všechno, co bylo řečeno, je v pořádku mít estetické cíle za předpokladu, že vycházejí z pozice pozitivity, nikoli nenávisti.
Problém je v tom, že získání ploššího břicha a většího zadku jsou protichůdné cíle, jak pro Insider vysvětlila certifikovaná odbornice na sportovní výživu, zastánkyně pozitivního přístupu k tělu a silová a kondiční trenérka Sam Gwazdauskasová.
„Vědecky řečeno, chcete-li budovat svaly, musíte být v kalorickém přebytku a realizovat tréninkový stimul (takový, který se v čase zvyšuje),“ řekla.
„Chcete-li shodit tuk, musíte být v kalorickém deficitu (vydat více, než přijmete).“
„Tyto dva cíle jsou kontraproduktivní a vy se při snaze dosáhnout něčeho, co vám bude nevyhnutelně připadat nemožné a odrazující, zblázníte.“
Pokud jste v odporovém tréninku úplní nováčci, panuje mezi odborníky na fitness všeobecný konsenzus, že můžete vybudovat nějaké svaly při kalorickém deficitu (těm se říká „přírůstky pro nováčky“), ale v konečném důsledku neexistuje způsob, jak zmenšit určité části těla a zároveň zvětšit jiné.
Taylor Swift to velmi dobře vystihla ve svém dokumentárním filmu „Miss Americana“ na Netflixu, když řekla: „Vždycky existuje nějaký standard krásy, který nesplňujete.“
„Protože když jste dostatečně hubená, tak nemáte ten zadek, který všichni chtějí, ale když máte dostatečnou váhu na to, abyste měla zadek, tak vaše břicho není dostatečně ploché. To všechno je prostě k prdu.“
Jeďte v mírném kalorickém deficitu, abyste ztratili tuk
Jak jsem vysvětlila v předchozím sloupku, tuk nemůžete redukovat bodově.
Faktem je, že pokud zhubnete , pravděpodobně ztratíte část svého zadku.
Když jsem zhubla 35 kilo, můj zadek se zmenšil. Je to nevyhnutelné. Protože se mi zmenšilo celé tělo. To se stává, když hubnete.
Ale pokud chcete ztratit tuk na břiše, jediný způsob, jak toho dosáhnout, je skutečně vytvořit kalorický deficit prostřednictvím stravy. Pokud si nejste jisti, jak tento údaj vypočítat, existují různé online nástroje (doporučuji ten od Jordana Syatta), a pak můžete zkusit aplikaci jako MyFitnessPal, která vám pomůže získat představu, jak to vypadá v praxi.
Chcete-li si při hubnutí udržet svaly, musíte se ujistit, že váš kalorický deficit je malý (což vám také zvýší pravděpodobnost, že si úbytek váhy udržíte), a zajistit si dostatek bílkovin (zaměřte se na 1 g na 1 kg tělesné hmotnosti) a odporový trénink, což je to, co jsem dělal já, když jsem za šest měsíců snížil svůj tělesný tuk téměř na polovinu, aniž bych přišel o svaly.
Jason Bone, vedoucí silového oddělení londýnského fitness studia Flex Chelsea, pro Insider vysvětlil, že je důležité nesnižovat kalorie příliš nízko.
„Když se dostanete do mírného kalorického deficitu, budete mít stále energii na trénink a správné bílkoviny pro budování zadku, ale přesto uvidíte, že celkově zhubnete. Při příliš velkém deficitu budete mít málo energie a následně i elánu.“
Nehledě na to, že vaše tělo začne spalovat svaly i tuk, což není to, co chceme.
Bone také doporučuje snížit množství zpracovaných potravin a rafinovaného cukru, které konzumujete, protože to často vede k tomu, že máte chuť na další. Místo toho se zaměřte na celé potraviny.
„Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je jíst potraviny, u kterých můžete snadno zjistit jejich původ; vybírejte si zdroj bílkovin, zeleninu a sacharidy, které vypadají co nejblíže tomu, jak vypadaly na poli, a ne hotové jídlo nebo balené svačiny, které mohly, upřímně řečeno, pocházet odkudkoli,“ řekl.
Cviky zaměřené na hýždě vám pomohou vybudovat broskvový zadeček
Co se týče cvičení, chcete se zaměřit na odporový trénink, abyste si udrželi svalovou hmotu, a samozřejmě na cviky na hýždě.
Bone doporučuje koupit si látkové odporové pásky s krátkou smyčkou a řekl, že „posouvají cvičení spodní části těla na další úroveň, abyste si vybudovali dokonalou broskvičku“. Věřte mi, nelže: spalování hýždí je skutečné.
Existuje celá řada cviků zaměřených na hýždě, které můžete s gumou provádět, například sumo dřepy, výpady s kotouly, hýžďové mosty a oslí můstky.
Pokud nevíte, kde začít, najděte si důvěryhodného trenéra a dobrý online trénink, který vás pohyby provede – například Flex Live nabízí čtyři lekce „Broskve na pláž“ týdně.
„S menším pasem vám pomůže vaše strava, ale kromě toho existuje spousta cviků zaměřených na břicho,“ říká Bone.
„Ujistěte se, že se zaměřujete na celou oblast břicha, zejména na šikmé břišní svaly, abyste dosáhli vytouženého útlého pasu.“
Celkově doporučuje zaměřit se na trénink čtyřikrát týdně, přičemž alespoň jeden z těchto tréninků by měl být na celé tělo.“
Přes nesčetné množství rychlých diet a cvičebních režimů trvá estetická změna – zejména ta, která vydrží – mnohem déle, než si většina lidí myslí.
Pokud je vaším jediným hnacím motorem změna vzhledu vašeho těla, pravděpodobně se vzdáte jakýchkoli nových dietních nebo fitness návyků dlouho předtím, než uvidíte nějaké výsledky.
Z tohoto důvodu vás Gwazdauskas nabádá, abyste své úsilí zaměřili na dlouhodobou změnu životního stylu.
„Využívejte odporový trénink (dřepy, mrtvé tahy, hip thrusty atd.) ve spojení s dobře sestavenou stravou zaměřenou na doplňování paliva a výživu vašeho těla,“ radí.
„Když se zaměříte na to, abyste byli silnější a zdravější, vytvoření vytouženého tvaru přesýpacích hodin bude vedlejším produktem.“
Jen to chce trochu času.
Nemůžete očekávat trvalé výsledky od dočasného řešení, takže si musíte vytvořit zdravý životní styl, který vás bude skutečně bavit.
A nakonec nezapomeňte, že i když můžete své tělo do jisté míry změnit, vaše tělo nikdy nebude vypadat stejně jako tělo někoho jiného, takže přijměte to, co máte. Všechna těla jsou krásná.
„Budování silného a zdravého zadku a těla je posilující a uspokojující,“ říká Gwazdauskas.
„Neustále se snažit zmenšovat části těla a zvětšovat jiné, abyste splnili společenské standardy krásy, je marná snaha.“
Soustřeďte se na to první, ne na to druhé, a budete velkolepí.
Přeji vám hodně štěstí,
Rachel
Rachel Hosieová jako hlavní reportérka lifestylového magazínu Insider a samozvaná fitness fanatička, která má za sebou certifikovaný kurz výživy Asociace pro výživu, je plně ponořena do wellness scény a je zde, aby zodpověděla všechny vaše palčivé otázky. Ať už se snažíte najít motivaci jít si zaběhat, nevíte si rady s lehkými versus těžkými váhami nebo si nejste jisti, zda se máte obávat, kolik cukru je v mangu, Rachel je tu od toho, aby vám poskytla nekompromisní odpovědi a rady, které potřebujete, a to striktně bez módních diet.
Rachel má bohaté zkušenosti s pokrýváním fitness, výživy a wellness a k ruce má ty nejžhavější odborníky. Pravidelně hovoří s nejznalejšími a nejuznávanějšími osobními trenéry, dietology a kouči na světě, díky čemuž je vždy v obraze s nejnovějšími vědecky podloženými fakty, které potřebujete znát, abyste žili svůj nejšťastnější a nejzdravější život.
Máte dotaz? Zeptejte se Rachel na [email protected] nebo vyplňte tento anonymní formulář. Všechny dotazy budou zveřejněny anonymně.
Přečtěte si více Work it Out:
- Chci shodit tuk a získat vypracované břišní svaly, ale nemám žádné fitness vybavení. Jak mám cvičit z domova pro hubnutí?“
- Nemám doma žádné cvičební náčiní a nemohu chodit do posilovny. Stačí běhat, abych se udržel v kondici?
- Jak si mohu doma pořádně zacvičit, když bydlím v malém bytě a nechci otravovat sousedy?
- Začal jsem cvičit 6krát týdně, abych se dostal do formy na léto, ale pořád mě něco bolí. Co mohu udělat pro zmírnění bolesti, aniž bych zastavila své pokroky?“
- Pracuji dlouho a těžko si hledám čas na cvičení. Mám vstávat brzy a jít do posilovny, nebo dát přednost spánku, pokud chci zhubnout?“
NĚKDY SE PODÍVEJTE:
NOW WATCH:
Oblíbená videa z Insider Inc.