Toto nenáročné kardio cvičení bez použití jakéhokoli vybavení jemně zahřeje všechny hlavní svalové skupiny. Trvá pouhých deset minut, a protože se při něm používá pouze váha vašeho vlastního těla, můžete ho provádět kdekoli a kdykoli.
Vzhledem k nízkému nárazovému cvičení, pomalejším pohybům a důrazu na rozsah pohybu se jedná o skvělé cvičení pro začátečníky. Je to také to, co rád považuji za trénink „na rychlé zvednutí“, a přestože miluji posilování a mám vztah lásky a nenávisti k HIIT, tyto druhy jemného tréninku hrají v mém životě také svou roli. Zdá se, že všichni trávíme stále více času před obrazovkou kvůli práci nebo zábavě; rychlá cvičení, jako je toto, pomáhají zvýšit pozornost k držení těla a k tomu, jak ho držíte, a také udržují bolesti z příliš dlouhého sezení na uzdě. Krátké intervaly lehkého pohybu během pracovního dne mohou také pomoci zlepšit náladu, krevní oběh, kreativitu a soustředění. Tento jednoduchý trik často používám v rámci svého pracovního dne.
Související:
Pokud to používáte jako rozcvičku před zahájením dalšího tréninku: Začněte pěkně pomalu, dokud si nebudete jisti, že jste pohyb zvládli a dosahujete plného rozsahu pohybu, kterého jste schopni, a pak zvyšte tempo. Jakmile se vaše svaly budou cítit více zahřáté, zvyšte tempo i hloubku jednotlivých pohybů. Snažte se, abyste na konci desetiminutového cvičení lehce zafuněli a zafuněli.
Jestliže jste začátečníci: Bavte se tím! Dávejte si pozor na řeči o sobě; nakopnutí negativních řečí o sobě během cvičení vám pomůže zvýšit pozitivní pocity z cvičení. Jakmile se budete cítit pohodlně, dovolte si najít vlastní tempo a klidně zvyšujte buď rychlost, nebo hloubku pohybu podle svých možností. Naslouchejte svému tělu; kdykoli je to nutné, udělejte si přestávku nebo změnu. Snažte se absolvovat alespoň část každého z deseti intervalů (v případě potřeby můžete udělat další přestávky). Související:
Struktura tréninku
10 rychlých minut; není nutné samostatné zahřátí ani ochlazení. Žádné vybavení. Aktivních 50 sekund s 10 sekundami aktivního odpočinku mezi jednotlivými intervaly.
Vytisknutelný nízkoúderový kardio trénink pro začátečníky
Krok vzad + kroužení rukama vzad (střídavě)
Krok vzad + tlaky nad hlavou
Krok vpřed + kroužení rukama vpřed (střídavě)
Předklon vzad + úklon &otočení
Předklon vpřed +. Pomalý úder/výpon
Krčení bicepsu + zvedání kolen
Dobré ráno + zvedání lýtek
Mělký boční výpad + zametání paží
Krčivý krok + otvírání hrudníku
Dřep + kotoul
Uvědomte si a přijměte, že to, co naše tělo nejvíce potřebuje, se může každý den lišit, týden, měsíc a rok. Je důležité udržovat tyto komunikační linky otevřené. Je zásadní, abychom se vyladili na hluk – očekávání ostatních lidí od našeho těla nebo dokonce naše vlastní vnímání toho, kde si myslíme, že bychom „měli“ být z hlediska kondice, a dali svému tělu to, co potřebuje. Je to jedna z nejhezčích věcí, které pro sebe můžeme udělat.
Jste začátečník, úplný nováček ve cvičení nebo se vracíte po pauze? Zkoušeli jste během dne přidávat krátké intervaly cvičení, abyste zlepšili svůj pocit? Líbilo se vám toto cvičení? Děkuji, že jste si se mnou zacvičili! Kelli