Když fitness ředitel Men’s Health B.J. Gaddour, C.S.C.S., dřepuje, omotává si nad koleny miniband. (Tomuto cviku se také říká dvojitý dřep s činkou vpředu a kroužením v kyčlích.)
Proč? Nutí vás rozkročit kolena – a hlavně boky – po celou dobu pohybu.
To vám umožní jít hlouběji do dřepu, aniž byste zakulatili spodní část zad, říká Gaddour.
Pokud dřepujete s koleny směřujícími dopředu (nebo ještě hůře, propadáte se), často vám stehenní kost narazí do pánve, vysvětluje. To může omezit hloubku dřepu a způsobit „mrkání zadkem“ – když se dolní část zad na konci dřepu zakulatí, což vás vystavuje riziku bolesti zad nebo zranění.
Stlačením kolen směrem ven tomu zabráníte, protože udržíte stehenní kosti mimo dosah pánve, když klesáte dolů. Také aktivuje hýžďové svaly, zapojuje rotátory kyčlí a snižuje tlak na kolena, říká Gaddour.
Související:
Na dřepu používejte místo činky dvě činky, abyste měli jistotu, že používáte správnou zátěž: Pokud nejste dostatečně silní na to, abyste zvedli činky do předpažení, neměli byste tolik dřepovat, říká Gaddour.
Podívejte se na video, kde uvidíte, jak cvik provádět se správnou formou.
Gaddourův oblíbený způsob provedení: Pomalu se spouštějte po dobu 4 sekund, 4 sekundy vydržte v dolní poloze a pak se zvedněte. Proveďte 3 až 5 sérií po 6 až 10 opakováních.
.