Jako běžec můžete mít z prvního pokusu o přerušovaný půst docela strach.
Ale už se netrapte.
Dnes se s vámi podělím o vše, co potřebujete o této praxi vědět, spolu s několika praktickými radami ohledně stravy a tréninku, které vám pomohou postupovat při této metodě bez selhání.
Tak co, těšíte se?“
Tak jdeme na to…
Poznámka: Jak už víte, běhání je náročné.
Přidejte k tomu skličující povahu půstu a pak máte nebezpečný recept – takový, který může znamenat katastrofu pro vaše zdraví, pokud nebudete dostatečně opatrní.
Než se tedy pokusíte o jakoukoli extrémní změnu svého současného stravovacího/tréninkového plánu, poraďte se se svým lékařem.
Byli jste varováni.
Je lepší být v bezpečí, než litovat.
Intermitentní půst – definice
Intermitentní půst spočívá ve vzorci hladovění a stravování po určitou dobu.
Jedná se o způsob stravování, při kterém dochází k cyklickému střídání hladovění – omezování kalorií – a normálního stravování během určitého období.
IF omezuje množství přijímané potravy po určitou dobu, po níž následuje interval normálního stravování známý jako stravovací okno.
Postíte se – nejíte – po dobu 16, 20 nebo dokonce 36 hodin, v závislosti na zvolené metodě IF.
Intermitentní půst není novinkou.
Praktikuje se již po tisíciletí a mnoho náboženství – především judaismus a islám – jej používá k léčení a duchovnímu osvícení.
Tyto věroučné doktríny považují půst za mocnou léčebnou metodu, která umožňuje lidskému tělu odpočinout si od toxinů z potravy, jež jsou přítomny v našem těle, a za prostředek k dosažení vyšší duchovní existence.
Spory – stojí to za to?
Praktika je stále kontroverzní, protože je v rozporu s mnoha zavedenými názory, jako je důležitost snídaně a častého jídla pro udržení rychlého metabolismu a prevenci odbourávání svalů.
Řada výzkumných prací však odhalila, že přerušovaný půst přináší mnoho výhod.
Co víc?
Chcete zhubnout? Půst může zvýšit potenciál vašeho těla pro spalování tuků.
Omezení příjmu potravy v určitou denní dobu je účinným hackem, jak rychle shodit kila a udržet si je.
Když se postíte, vašemu tělu dojde hlavní zdroj paliva – glukóza, a tak je nuceno přejít na využívání tuků jako hlavního zdroje energie.
Půst může podpořit růstový hormon, který má důležité vlastnosti pro budování svalů, během půstu se zvyšuje.
Lidské tělo se vyvinulo tak, aby se mu dařilo během krátkých intervalů bez jídla.
Je také skvělý pro lidi na ketogenní dietě.
Intermitentní půst může tělu pomoci dosáhnout ketózy rychleji než samotná keto dieta.
Intermitentní půst vám také může pomoci žít déle.
Podle studie z Institutu dlouhověkosti Univerzity Jižní Kalifornie půst snižuje uvolňování IGF-1, což je inzulinu podobný růstový faktor, který řídí proces stárnutí a aktivuje další geny pro opravu DNA.
Nevýhody
Přínosy přerušovaného půstu se mohou u jednotlivých osob lišit.
A není pro každého.
Má to háček.
Chcete-li z této diety vytěžit maximum, musíte si být vědomi i jejích nevýhod.
Největším problémem je hlad.
Dlouhé období bez jídla je něco, na co nejsme ve vyspělém světě zvyklí.
Nejezte hlouposti
To, že se postíte, neznamená, že můžete během krmného okna jíst, na co máte chuť.
To je častá chyba.
U lidí, kteří se postí, je mnohem větší pravděpodobnost, že se budou přejídat a sáhnou po vysoce kalorických potravinách, až se znovu nají.
To může být kontraproduktivní.
Tady je to zapeklité.
Existuje mnoho různých způsobů, jak začít s přerušovaným půstem.
Metody se mohou lišit počtem půstů a přídělem kalorií.
Různí lidé mají různé potřeby, proto jim budou vyhovovat různé styly, které jim pomohou vytěžit z praxe maximum.
Existuje mnoho způsobů, jak začít s přerušovaným půstem.
Stejně jako u jakéhokoli jiného zdravotního programu závisí způsob, jakým začnete, na vašich kondičních cílech, tréninkové rutině, fyziologii, genech a životním stylu – a to je jen několik z nich.
Přerušte půst správně
Jakmile nastane čas přerušit půst, nezapomeňte si dát jídlo, které obsahuje dostatek komplexních sacharidů a bílkovin.
Jinými slovy, držte se zdravého výběru potravin.
Nebo je to na nic.
Doplňujte pro jistotu
Ve dnech intenzivního tréninku – pokud máte naplánovanou nějakou rychlostní práci nebo dlouhý běh – užívejte doplňky, například BCAA.
Tady je několik doporučených dávek:
5 g BCAA před během
5 až 10 g BCAA během dlouhých běžeckých tréninků a
10 až 15 BCAA ihned po náročném běhu.
Začněte půstem
Existuje mnoho způsobů, jak přistupovat k přerušovanému půstu.
Způsob, který si vyberete, závisí především na vašich kondičních cílech, tréninkovém plánu, fyziologii, osobních preferencích, životních podmínkách a dalších faktorech.
Pokud to tedy s IF myslíte vážně a chcete ho vyzkoušet, zde je několik plánů, které vám pomohou postupovat.
Pravidelný půst
Pokud jste nikdy předtím půst nezkoušeli, pak by měl být pravidelný půst vaším zkušebním půstem – vaší příležitostí vyzkoušet si IF nejprve na vlastní kůži, než se odhodláte k něčemu vážnému nebo dlouhodobému.
Jestliže ho děláte poprvé, nezapomeňte si také zapsat své myšlenky a poznámky pak použít jako referenci pro budoucí praxi.
Jak
Tato metoda zahrnuje 24hodinový půst, který začíná v kteroukoli denní dobu, nejlépe v neděli.
Můžete začít v určitou dobu, například v sobotu ve 23 hodin, pít hodně vody a půst pak přerušit v neděli večer.
Většinou byste tuto metodu neměli provádět více než jednou nebo dvakrát týdně.
Dieta bojovníka
Metoda diety bojovníka spočívá v tom, že se 20 hodin postíte, pak se čtyři hodiny krmíte a konzumujete jedno zdravé jídlo denně.
Tato metoda vám může pomoci zvýšit hladinu energie, shodit váhu, zvýšit svalovou hmotu a ušetřit peníze.
Jak
Během období krmení, obvykle v době večeře, si dejte jedno velké jídlo, přičemž se zaměřte na zhruba 2000 kalorií (nebo více, v závislosti na vašich potřebách) na jedno posezení.
Pro dosažení nejlepších výsledků zařaďte období krmení na konec dne, protože je vhodnější pro rodinné večeře a posezení po běhu.
Pokud máte na programu běh nebo trénink, naplánujte si je na konec půstu.
Leangains
Metodu Leangains proslavil autor Martin Berkham a spočívá v 16hodinovém půstu (například od 22:00 do 14:00 následujícího dne), po němž následuje 8hodinové stravovací okno.
Tato metoda je skvělá, pokud chcete zvýšit nárůst svalové hmoty a zároveň shodit tuk.
Chcete-li z metody Leangains vytěžit maximum, denně vynechávejte snídani a zhruba osm hodin po probuzení přerušte půst.
Při přístupu Leangains dbejte na to, abyste většinu kalorií přijímali během okna po běhu, a to podle stravy s vysokým obsahem bílkovin, komplexních sacharidů a některých zdravých tuků, jako je olivový olej a avokádo.
Jak
Při tomto plánu byste například drželi půst od 21 hodin v pondělí večer do 13 hodin v úterý odpoledne.
Pokud byste měli v plánu běhat, udělali byste to v úterý odpoledne.
Alternate-Day Fasting
Jedná se o podobný přístup jako u poslední metody, ale zahrnuje stravování v rámci 24hodinového okna, po kterém následuje 24 hodin skutečného půstu v každém dvoudenním cyklu.
Jinými slovy, při této metodě jednoduše jíte každý druhý den.
Podle výzkumu Illinoiské univerzity v Chicagu přístup Alternate-Day Fasting podporuje hubnutí a snižuje riziko ischemické choroby srdeční.
Během stravovacího období smíte jíst, co chcete, zaměřte se na širokou škálu zdravých potravin – zejména pokud je 24hodinový půst trochu moc.
Jak
Je to opravdu jednoduché.
Vše, co zde musíte udělat, je jeden den se postit a druhý den jíst zdravě.
Poslouchejte své tělo
Nakonec jste šéfem vy a vy se můžete rozhodnout, který přístup vám bude nejlépe vyhovovat.
S tím, co bylo řečeno, musíte mít na paměti, že je nesmírně důležité naslouchat signálům bolesti a nepohody vašeho těla – hlavně signálům hladu.
Začínáte běhat? Začněte tady…
Jestliže to s běháním, získáváním kondice a udržováním se bez zranění myslíte vážně, pak si nezapomeňte stáhnout mého průvodce Runners Blueprint!“
Uvnitř tohoto průvodce se dozvíte, jak začít běhat a zhubnout snadným a bezbolestným způsobem. Je to vlastně váš dokonalý manifest, jak se stát rychlejším a silnějším běžcem. A to přece chcete, ne?“
Klikněte ZDE a podívejte se na můj systém Runners Blueprint ještě dnes!“
Nezmeškejte to! Můj úžasný běžecký plán je vzdálen jen jedno kliknutí.