JMFitness

Zajímá vás, jak předcházet běžeckým zraněním, a to jak u běžeckých začátečníků, tak u zkušených maratonců. Prevence zranění není tak složitá ani nemožná, jak se může zdát. Zranění se většině běžců jeví jako nevyhnutelnost a něco, co „k tomu patří“.

Nemusí to tak ale být. Existuje celá řada věcí, které můžete udělat, abyste se aktivně vyhnuli běžeckým zraněním, od silového tréninku přes strečink až po změnu chůze.

6 věcí, které můžete udělat, abyste se vyhnuli běžeckým zraněním

1.) Zlepšete flexibilitu &pohyblivost kloubů

Slovní spojení „nárazový sport“ se běžně spojuje se sporty, jako je fotbal nebo ragby, ale i běh má v této kategorii své místo. Typický kilometr běhu obsahuje zhruba 1 600 kroků, přičemž každý krok absorbuje náraz až 2,5násobku vaší tělesné hmotnosti. To je velká zátěž pro svaly nohou &klouby, zejména pokud nejsou schopny udržet ergonomickou polohu, která má tělu pomoci vyhnout se zranění.

Třemi hlavními oblastmi, na které je třeba se zaměřit z hlediska pohyblivosti a flexibility, by měly být kyčle, kolena a dolní část nohy (skládající se z lýtka, kotníku a chodidla).

Klouby kyčlí a dolní končetiny jsou pravděpodobně nejdůležitějšími klouby, na které je třeba se zaměřit při snaze předcházet běžeckým zraněním, protože jakákoli nerovnováha nebo slabost zde, může dostat koleno do špatné pozice. Ve skutečnosti je většina zranění kolene ve skutečnosti způsobena slabostí svalů kyčlí, jako jsou:

• Tensor fascia latae
• Iliacus & Psoas major
• Adductor longus, Pectineus & Gracilis

Slabost těchto svalů způsobuje pokles kyčle při každém kroku. Reakcí těla na tuto skutečnost je vyrovnání rovnováhy posláním kolene dovnitř a vytočením chodidla dovnitř, čímž se zploští klenba. Nejenže se tím koleno dostává do špatné pozice, ale také se výrazně snižuje schopnost „odpružit“ nohy, čímž se snižuje rychlost a vzdálenost na krok.

2.) Zařaďte silový trénink specifický pro běžce

Protahovací a pohybové cvičení pomůže vašemu tělu dostat se do správné běžecké pozice. Silový trénink je to, co pomůže vašemu tělu zůstat v této pozici, jakmile se zvýší počet uběhnutých kilometrů a únava svalových skupin.

Mezi nejúčinnější cviky prevence běžeckých zranění patří:

• Mrtvé tahy shora dolů – začněte s činkou (nebo činkami) ve vzpřímeném stoji, uvolněte kolena a pošlete boky co nejvíce dozadu při zachování rovných zad. Nakonec začnete cítit protažení v hamstringách, až se tak stane, vraťte se do stoje.
• Dřepy – se zátěží nebo bez ní se postavte s chodidly na šířku ramen a špičkami mírně vystrčenými ven. Dřep zahájíte tak, že nejprve pošlete boky dozadu a poté uvolníte kolena. Udržujte hrudník ve výšce, spouštějte boky, dokud se záhyb kyčle nespustí pod kolena, pak se vraťte do stoje.
• Boční/boční prkna – s předloktím na zemi a rameny položenými na sobě vytvořte rovnou linii těla od ramen k chodidlům a zvedněte boky nad zem. Jedná se o statický pohyb, proto v této poloze vydržte 30 sekund až 1 minutu, poté vyměňte strany a opakujte.
• „Mušle“ – V lehu na boku pokrčte kolena a nohy položte na sebe. S chodidly u sebe rozkročte kolena od sebe (koleno nahoře zvedněte směrem ke stropu), pak je vraťte zpět dolů.
• Boční zvedání nohou – Rovněž vleže na boku, s rovnou nohou, zvedněte horní nohu ke stropu a zpět dolů.
• Zvedání lýtek – Najděte si schod nebo vyvýšenou plochu, na kterou položíte špičky. Spusťte paty tak hluboko, jak jen to půjde, a pak je zvedněte nad špičky tak vysoko, jak jen to půjde.

3). Před a po každém běhu se řádně zahřejte & ochlaďte

Mnoho běžců považuje prvních několik kilometrů svého běhu za zahřátí. To sice může po určitou dobu fungovat, ale svádí to ke zraněním, protože bez řádného zahřátí nemusí být klouby těla připraveny zvládnout nárazy při běhu.

Zahřátí a ochlazení nemusí být příliš složité ani trvat dlouho.

Vhodné zahřátí včetně protažení, aktivace svalů a určitého silového tréninku může trvat pouhých 8 minut a ochlazení s přiměřeným množstvím strečinku 7 minut.

To znamená, že za 15 minut přidaného času můžete svému tělu pomoci předcházet běžeckým zraněním, což je krok často přehlížený, ale snadno nejkritičtější z tohoto seznamu.

4). Postupně zvyšujte kilometráž a zařazujte zkracovací týdny

Běhání se může stát návykové, a když se snažíte dosáhnout určité vzdálenosti nebo milníku (slovní hříčka), může být snadné zvyšovat kilometráž příliš rychle, čímž se vystavujete riziku zranění.

Dobrá šablona, kterou se můžete řídit, je 3týdenní zvýšení, následované 1týdenním zkrácením a opakováním.

Podívejme se například na příklad 9týdenního tréninkového plánu na půlmaraton.

• Týden 1: 3 míle, 4 míle, 3 míle, 4 míle
• Týden 2: 3 míle, 4 míle, 3 míle, 6 mil
• Týden 3: 3 míle, 4 míle, 3 míle, 8 mil
• Týden 4: 2 míle, 3 míle, 2 míle, 5 mil
• Týden 5: 3 míle, 5 mil, 3 míle, 8 mil
• 6. týden: 3 míle, 5 mil, 3 míle, 9 mil
• 7. týden: 3 míle, 5 mil, 3 míle, 10 mil
• 8. týden: 2 míle, 3 míle, 2 míle, 4 míle
• 9. týden: Půlmaraton

Všimněte si, že 4. a 8. týden mají nižší kilometráž než okolní/předchozí týdny. Týdny, jako je tento, se nazývají „zkracovací“ týdny a umožňují vašemu tělu zůstat aktivní, ale také se zotavit z nárůstu vzdálenosti.

Tento postup stále umožní vašemu tělu přizpůsobit se nárůstu kilometráže, ale ve spojení s preventivním silovým a protahovacím programem vás ochrání před zraněním.

5.) Berte odpočinek vážně

Všichni sportovci, nováčci i veteráni, mohou mít někdy problém s volnem.

Je důležité si uvědomit, že odpočinek a spánek jsou ve srovnání s cvičením stejně (ne-li více) důležité.

Každým během se svaly v těle odbourávají díky fyzické námaze způsobené takovou činností. Svaly zesílí pouze tehdy, když dostanou příležitost k přestavbě, aby se přizpůsobily zvýšenému tréninkovému objemu.

Tento proces přestavby probíhá během spánku a odpočinku, nikdy ne během cvičení.

Zkrátka, aby se vaše tělo zotavilo a vybudovalo tak, aby zvládlo větší kilometráž nebo vyšší rychlost, musíte odpočívat, hydratovat se a hodně spát. I bez těchto činností můžete dělat pokroky, ale pokrok bude pomalejší a budete náchylnější ke zranění.

6.) Spolupracujte s trenérem nebo mentorem

Obzvláště důležité je, pokud jste v běžeckém sportu nováčkem nebo se opravdu poprvé snažíte zvýšit vzdálenost, promluvit si s někým, kdo to již dokázal.

Může to být trenér, kamarád nebo někdo, koho potkáte na místní pětikilometrové trati, ale získejte další informace o tom, co se osvědčilo ostatním, abyste jejich úspěch mohli přizpůsobit svému tréninku.

Trenéry můžete najít všude a místní běžecký obchod je skvělým místem, kde začít hledat. Najděte si někoho, komu důvěřujete a s kým se cítíte dobře, protože vztah mezi trenérem a sportovcem je stejně důležitý jako znalosti, které trenér může mít.

Předcházení běžeckým zraněním není raketová věda

Přestože konkrétní cvičení pro prevenci běžeckých zranění a další rady, o kterých se zde píše, nejsou nijak převratné, jsou důležité. Faktem je, že většina běžců jednoduše nedělá nic aktivního pro to, aby se zraněním vyhnula, a výsledkem je, že 2 ze 3 běžců se každý rok zraní.

Máte možnost převzít zodpovědnost za vlastní fyzickou pohodu a vyhnout se běžeckým zraněním pouhými 15 minutami denně. Na co ještě čekáte?