„Když se snažíte o zdravé změny a dosažení cíle, je frustrující zažívat neúspěchy,“ říká Dr. Susan Czajkowski, odbornice v oblasti změny chování z NIH. „Dobrou zprávou je, že desetiletí výzkumu ukazují, že změna je možná a že existují osvědčené strategie, které můžete použít k dosažení svého cíle.“
Mnoho věcí, které děláte, ovlivňuje vaše zdraví a kvalitu života nyní i v budoucnu. Zdravým výběrem můžete snížit riziko nejčastějších, nákladných a preventabilních zdravotních problémů, jako jsou srdeční choroby, mrtvice, rakovina, cukrovka 2. typu a obezita.
Znejte své zvyky
Zvyky, které děláte, od čištění zubů až po několik drinků každý večer, se mohou stát návyky. Opakované chování, které vám přináší dobrý pocit, může ovlivnit váš mozek způsobem, který vytváří návyky, jež lze později jen obtížně změnit. Zvyky se často stávají automatickými a objevují se bez velkého přemýšlení.
„Prvním krokem ke změně chování je uvědomit si, co pravidelně děláte,“ vysvětluje Dr. Lisa Marschová, odbornice v oblasti změny chování na Dartmouth College. „Hledejte vzorce svého chování a to, co spouští nezdravé návyky, které chcete změnit.“
Možná se přejídáte při sledování televize nebo o přestávkách kouříte s kamarádem, i když na cigaretu nemáte chuť. „Můžete vyvinout způsoby, jak tyto vzorce změnit a vytvořit nové,“ říká Marsch. Například jezte jídlo při vypnuté televizi nebo se o přestávkách scházejte s přáteli ke zdravým aktivitám, jako jsou procházky.
Vytvořte si plán
Vytvořte si plán, který bude obsahovat malé, přiměřené cíle a konkrétní kroky, které podniknete k jejich dosažení.
„Pokud se v práci každé odpoledne zastavíte u automatu a koupíte si nezdravé jídlo, zkuste zvolit jinou cestu, abyste toto rozhodnutí eliminovali, a přineste si zdravou svačinu z domova,“ říká Czajkowski. „Kdykoli je to možné, udělejte ze zdravé volby snadnou volbu.“
Přemýšlejte o tom, co si myslíte, že budete muset udělat, abyste dosáhli svého cíle. Jak můžete změnit věci kolem sebe, abyste podpořili své cíle? Možná se budete muset zásobit zdravými potravinami, odstranit pokušení nebo si najít speciální místo k odpočinku.
Zapojte své přátele a blízké. Výzkumy ukazují, že zdravotní chování lidí má tendenci odrážet chování jejich rodiny a přátel. Pozvěte je, aby se k vám připojili, aby vás podpořili a pomohli vám udržet se na správné cestě.
Je také důležité mít plán pro případ překážek. Zamyslete se nad tím, co by mohlo zmařit vaši snahu žít zdravěji.
Dělat pro sebe pozitivní věci může být vzrušující a obohacující. Přijdou však i chvíle, kdy budete přemýšlet, zda dokážete být důslední.
„Identifikujte negativní myšlenky a přeměňte je na realistické a produktivní,“ radí Marsch.
Pomoci vám může vedení deníku. Do deníku, počítačového programu nebo mobilní aplikace si můžete zapisovat například svůj jídelníček, cvičení, úroveň stresu nebo spánkový režim. Studie lidí, kteří zhubli alespoň 30 kg a udrželi si váhu alespoň rok, zjistila, že tito lidé pečlivě sledovali své pokroky.
„I když si myslíte, že to vzdáte, nevzdávejte to,“ říká Czajkowski. „Sledujte své chování. Někdy, když máte pocit, že selháváte, se můžete naučit nejvíc.“
Marsch a další pracují na digitálních technologiích, jako jsou mobilní aplikace, které by vám mohly pomoci ve slabé chvilce. Jeho tým také využívá technologie, aby se dozvěděl více o tom, jak měřit a zvyšovat schopnost sledovat a kontrolovat naše chování.
„Čím více sebekontrolu praktikujete, tím lépe ji zvládáte,“ říká doktor Leonard Epstein, který studuje změny chování a rozhodování na univerzitě v Buffalu. „Rozvíjí schopnost jednat a reagovat jinak.“
Myslete dopředu
Epstein zjistil, že někteří lidé mají větší potíže než jiní odolat svým impulsům. Tento jev nazývá „diskontování zpoždění“, kdy se snižují nebo podceňují větší výhody čekání ve prospěch menších okamžitých odměn. To může vést k přejídání, zneužívání návykových látek, nadměrnému pití či nakupování nebo rizikovému sexuálnímu chování.
„Můžete se naučit odkládat okamžité uspokojení prostřednictvím epizodických myšlenek na budoucnost nebo živou představou budoucích pozitivních zážitků či odměn,“ vysvětluje. „Je to skvělý způsob, jak posílit svou schopnost činit rozhodnutí, která pro vás budou z dlouhodobého hlediska lepší.“
Epstein nyní zkoumá, jak tuto techniku využít, aby pomohl lidem ohroženým cukrovkou 2. typu tomuto onemocnění předcházet.
Zaměření na to, jak změna může uzdravit vaše tělo a zlepšit váš život, může pomoci. Když přestanete kouřit, riziko infarktu se sníží do 24 hodin. Snížení stresu může vést ke zlepšení vztahů. I malá zlepšení ve stravování a fyzické aktivitě mohou snížit zdravotní rizika a prodloužit váš život.
Buďte trpěliví
Někdy, když se snažíte osvojit si zdravější návyky, mohou do toho zasáhnout jiné zdravotní problémy.
„Když s tímto chováním opravdu bojujete, zeptejte se sami sebe, co dalšího se děje,“ říká Czajkowski. „Například duševní poruchy, jako jsou deprese a úzkost, mohou být spojeny s nezdravým chováním.“
Zdravotník s vámi může řešit všechny základní problémy, aby vám usnadnil změnu a pomohl vám být úspěšnější.
Nikdy nejste příliš z formy, s nadváhou nebo příliš staří na to, abyste provedli zdravé změny. Vyzkoušejte různé strategie, dokud nenajdete tu, která vám nejlépe vyhovuje.
„Věci nemusí jít podle plánu, a to je v pořádku,“ říká Czajkowski. „Změna je proces. Nejdůležitější je jít stále kupředu.“
Odkazy
- Převezměte zodpovědnost za své zdraví!
- Jídelní chování a návyky
- Přestaňte kouřit ještě dnes
- Přemýšlejte, než se napijete
- Můžeme! (Náměty pro zlepšení dětské aktivity a výživy)
- Jak pomoci svému dítěti
- Recept We Can! pro zdravý, aktivní život
- Drogy, mozek a chování: Věda o závislostech
Reference
- Webová behaviorální léčba poruch užívání návykových látek jako částečná náhrada standardní metadonové udržovací léčby. Marsch LA, Guarino H, Acosta M, Aponte-Melendez Y, Cleland C, Grabinski M, Brady R, Edwards J. Journal of Substance Abuse Treatment.2014 Jan;46(1):43-51. doi: 10.1016/j.jsat.2013.08.012. Epub 2013 Sep 21. PMID: 24060350.
- Zesiluje cíl relevantní epizodické uvažování o budoucnosti vliv na diskontování zpoždění? O’Donnell S, Oluyomi DT, Epstein LH. Consciousness and Cognition. 2017 May;51:10-16. doi: 10.1016/j.concog.2017.02.014. Epub 2017 Mar 8. PMID: 28282631.
- Bleak Present, Bright Future: Online Episodic Future Thinking, Scarcity, Delay Discounting, and Food Demand, Sze YY, Stein JS, Bickel WK, Paluch RA, Epstein LH. Clinical Psychological Science. 2017 Jul;5(4):683-697. doi: 10.1177/2167702617696511. Epub 2017 May 2. PMID: 28966885.
.