Cu zero contact fizic și o reputație de joc de gentleman, încercarea de a convinge pe cineva că tenisul este unul dintre cele mai epuizante sporturi de competiție este greu de vândut – cu excepția cazului în care vorbiți cu cineva care joacă.
Tenisul este un joc intens de „stop and go”, spune Marino Basic, antrenorul de fitness al lui Milos Raonic, un sportiv canadian de 1,85 metri și 216 kilograme care ocupă în prezent locul 10 în lume în circuitul ATP. „Punctele durează între 3 și 10 secunde”, spune Basic. Dar dacă tot ceea ce ar necesita acest sport ar fi timpul de reacție rapidă și agilitatea, antrenamentul pentru el ar fi al naibii de ușor.
Din păcate, Basic spune că meciurile de tenis pot dura până la cinci ore. Pentru a învinge concurența, aveți nevoie de o măiestrie fizică completă: explozii de forță și putere, niveluri ridicate de viteză și agilitate, rezistență de iepuraș Energizer și o recuperare adecvată.
„Este important echilibrul dintre cât de multă încărcătură îmi supun corpul și să mă asigur că mă recuperez între timp, astfel încât să nu mă epuizez prea mult înainte de următorul antrenament”, spune Raonic. „Dacă nu pot să mă recuperez, asta duce la accidentări, apoi pierd timp.”
Cu U.S. Open în plină desfășurare la New York, Basic a împărtășit trei antrenamente pe care Milos ar putea să le lucreze după timpul petrecut pe teren. Fă-le pe cont propriu cu modificările de greutate ale lui Basic pentru atletul de zi cu zi.
Probe pentru băieții de mingi de la US Open:
STRENGTH
Basic urmărește să mențină corpul lui Raonic proaspăt și să îmbunătățească forța fără a-i crește masa musculară sau greutatea corporală. Cum se face asta: păstrând seturile și repetările sub 5. „Odihna dintre seturi ar trebui să fie suficient de lungă pentru a fi gata să facă următorul set cu aceeași intensitate (în jur de 2 minute)”, spune el.
Turkish Get Up
Completați 1 set de 5 repetări pe fiecare braț.
Raonic folosește o kettlebell de 50 de kilograme. Basic sugerează 25 până la 35 de kilograme, dar notează că forma este mai importantă decât greutatea.
„Acest lucru este grozav pentru core și pentru stabilitatea umerilor”, spune Raonic. „Este nevoie de ceva timp pentru a face tehnica în mod corespunzător, dar odată ce o poți face, te forțează să-ți folosești întregul corp și să fii ascuțit.”
Goblet Squat
Completați 5 seturi de 5 repetări.
Raonic folosește o halteră de 100 de lire. Basic sugerează 35 până la 45 de kilograme.
Lateral Squat (Rack Position)
Completați 5 serii de 5 repetări pe fiecare picior.
Raonic folosește o kettlebell de 50 de kilograme. Basic sugerează 35 de kilograme.
„Șoldurile preiau o mulțime de forță și trebuie să fie puternice într-o mulțime de întinderi și poziții diferite”, spune Raonic. „O mare parte din forța jucătorilor de tenis provine din șolduri și picioare. Este important să fii stabil și rapid, altfel compensezi cu spatele, gleznele sau genunchii.”
POWER
„Milos vrea să aibă aceeași calitate pentru toate seturile și să o facă cu un efort maxim”, spune Basic. „Așadar, repetările vor fi mici (sub 5) și se va odihni suficient de mult timp pentru a păstra aceeași viteză în toate seturile (aproximativ 1 minut).”
Barbell High Pull (With Snatch Grip)
Completați 5 seturi a câte 5 repetări.
Raonic folosește 100 pounds. Basic sugerează în jur de 65 de kilograme, dar notează că tehnica și viteza sunt mai importante decât greutatea.
Squat Jump cu gantere
Completați 5 serii de 5 repetări.
Raonic folosește 50 de kilograme. Basic sugerează gantere de 30 de kilograme.
„Fac o mulțime de mișcări complexe care lovesc întregul corp peste cu cât mai puține exerciții pentru a obține cel mai mult din fiecare mișcare”, spune Raonic.
Kettlebell Swing
Completați 10 seturi de 5 repetări.
Raonic folosește aproximativ 60 de kilograme. Basic sugerează să începeți cu 35 până la 50 de kilograme.
„Acest lucru vă face să pompați din șolduri și fese și vă forțează să vă folosiți hamstrings și quads. Lovește bine partea inferioară a corpului și creează stabilitate și viteză”, spune Raonic.
Forehand, Backhand, and Overhead Medicine Ball Throws
Completați 9 până la 12 seturi de 5 repetări din fiecare aruncare.
Raonic folosește mingi de 20 de kilograme. Începeți cu o minge medicinală care reprezintă 10 la sută din greutatea corporală, sugerează Basic.
Stați în diagonală la aproximativ 2,5 metri de un perete, ca și cum ați vrea să imitați o lovitură la sol cu forehand. Faceți 3 sau 4 seturi. Apoi faceți 3 până la 4 seturi de „rever”, apoi 3 până la 4 seturi pe deasupra capului.
ENDURANCE
Versa Climber sau Air Bike
Pentru 15 secunde, mișcați-vă cât mai repede posibil. Apoi mișcați-vă încet până când ritmul cardiac scade (Raonic așteaptă până când al său atinge 120 de bătăi pe minut). Repetați pentru un total de 20 de minute. „Scopul este să aveți cât mai multe seturi în 20 de minute”, spune Basic. „Asta înseamnă că ritmul cardiac trebuie să scadă rapid – unul dintre indicatorii unei bune condiționări.”
„Recuperarea activă mă ajută să-mi curăț corpul și să-mi pun sângele în mișcare”, spune Raonic. „Pot să-mi accelerez recuperarea fără o sarcină excesivă.”
.